Como Controlar a Glicose: Melhores Alimentos e Dicas de Estilo de Vida

O que é a Glicose Sanguínea?

A glicose sanguínea, também conhecida como açúcar sanguíneo, é o principal tipo de açúcar encontrado no sangue. Quando você consome e digere alimentos, seu corpo transforma esse alimento em glicose, que é liberada na corrente sanguínea. A insulina, um hormônio importante produzido pelo pâncreas, é crucial para ajudar a mover a glicose para dentro das células. O diabetes ocorre quando os níveis de glicose estão altos demais. Com o tempo, um alto nível de glicose sanguínea pode contribuir para vários problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, danos aos nervos, problemas oculares e doença renal. 

Nos EUA, aproximadamente 37,3 milhões de pessoas de todas as idades (11,3% da população) tinha diabetes em 2019.¹  

O que Causa um Alto Nível de Glicose Sanguínea

A alta glicose sanguínea pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo:

• Estresse
• Doenças
• Comer em excesso
• Lanches entre as refeições
• Dieta rica em açúcares e alimentos processados 
• Falta de exercícios
• Qualidade ou quantidade insuficiente de sono 
• Desidratação
• Certos medicamentos

O que é o Diabetes Tipo 1?

O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune que, normalmente, se desenvolve durante a infância. No caso do diabetes tipo 1, o corpo ataca e destrói as células do pâncreas. O pâncreas produz insulina, o hormônio que ajuda a transportar a glicose do sangue para dentro das células do corpo. Com o tempo, o pâncreas não consegue mais produzir insulina, logo, a glicose permanece na corrente sanguínea e os níveis de glicose sanguínea aumentam. Pessoas com diabetes tipo 1 precisam de injeções diárias ou de uma bomba de insulina para ajudar a transportar a glicose do sangue para as células, e manter os níveis de açúcar sanguíneo em limites normais. 

O que é o Diabetes Tipo 2?

O diabetes tipo 2 costuma ser chamado de "diabetes do adulto", pois normalmente é diagnosticado na idade adulta. Obesidade, falta de exercícios, estresse crônico e hábitos alimentares não saudáveis podem aumentar o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2.

O que é o Diabetes Gestacional?

O diabetes gestacional é um tipo de diabetes que ocorre durante a gravidez. Na gravidez, o corpo naturalmente ganha peso e produz mais hormônios, o que pode resultar em alterações na saúde hormonal em geral. As células do corpo podem usar a insulina com menos eficiência, resultando em resistência à insulina e em um aumento no risco de diabetes gestacional. Embora os níveis de insulina e glicose sanguínea possam voltar ao normal após a gravidez, 50% das mulheres que sofrem de diabetes gestacional desenvolvem diabetes tipo 2. 

O diabetes gestacional aumenta o risco de aborto, nascimento precoce, peso do bebê no nascimento acima de 9 libras e um bebê com baixo nível de glicose sanguínea. Se você recebeu um diagnóstico de diabetes gestacional, é importante conversar com um nutricionista registrado, nutrólogo e educador certificado sobre diabetes, para receber orientações sobre como alcançar e manter níveis saudáveis de glicose sanguínea durante a gravidez e o pós-parto. 

Fatores de Risco do Diabetes

Embora seja possível prevenir ou retardar o desenvolvimento do diabetes tipo 2 com escolhas saudáveis de estilo de vida, não é possível controlar outros fatores de risco que influenciam a probabilidade de se desenvolver diabetes tipos 1 e 2. Histórico familiar, genética e etnia são fatores que podem afetar seu risco de desenvolver diabetes tipo 1 e 2. 

Por que o Nível de Glicose Sanguínea é Importante?

Manter os níveis de glicose sanguínea em uma faixa saudável pode reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas. Níveis de glicose cronicamente altos podem aumentar o risco de danos aos olhos, nervos, rins e vasos sanguíneos. 

Quais são os Níveis Adequados de Glicose Sanguínea?

Os níveis de glicemia sanguínea adequados em jejum e pós-prandial (após uma refeição) devem ficar dentro das faixas a seguir: 

Pessoas sem Diabetes

• Glicose sanguínea em jejum: menos de 100 miligramas por decilitro (mg/dl) 
• Uma hora após refeições: menos de 140 mg/dl 
• Duas horas após refeições: menos de 120 mg/dl 

Gestação

• Glicose sanguínea em jejum: menos de 95 mg/dl
• Uma hora após refeições: menos de 140 mg/dl 

Adultos com Diabetes Tipo 1

• Glicose sanguínea em jejum: 80 a 130 mg/dl
• Uma a 2 horas após refeições: menos de 180 mg/dl 

Adultos com Diabetes Tipo 2

• Glicose sanguínea em jejum: 80 a 130 mg/dl
• Uma a 2 horas após refeições: menos de 180 mg/dl 

O que é A1C? 

A hemoglobina A1C, ou HbA1c, é um exame de sangue que avalia a média da glicose sanguínea nos últimos três meses. O teste de A1C costuma ser usado para diagnosticar casos de pré-diabetes, e é usado para ajudar a monitorar e controlar o diabetes com o tempo.² Níveis elevados de A1C foram ligados a um maior risco de complicações causadas pelo diabetes, logo, é importante controlar os níveis de A1C mantendo a glicose sanguínea em graus saudáveis com o passar do tempo. 

O que é Hiperglicemia?

A hiperglicemia, também conhecida como alto nível de açúcar no sangue, ocorre quando o teor de glicose sanguínea está elevado. Os sintomas da hiperglicemia incluem:

• Sede
• Fadiga
• Sensação de fraqueza
• Dores de cabeça
• Micção frequente
• Visão embaçada

O que é a Hipoglicemia?

A hipoglicemia, também conhecida como baixo nível de açúcar no sangue, ocorre quando o teor de glicose sanguínea está bastante reduzido. Os sintomas da hipoglicemia incluem:

• Sudorese
• Fome
• Sensação de fraqueza
• Dificuldades para tomar decisões
• Irritabilidade
• Confusão
• Tontura

Como Reduzir sua Glicose Sanguínea Naturalmente

Vários fatores alimentares e de estilo de vida podem ajudar a reduzir os níveis de glicose sanguínea naturalmente! Incorpore estes hábitos saudáveis para reduzir ou manter os níveis de glicose sanguínea. 

• Movimento. Tente completar pelo menos 30 minutos de movimentação contínua por dia para promover níveis saudáveis de glicose sanguínea. Fazer uma caminhada após uma refeição ou lanche também pode ajudar o corpo a usar a glicose e reduzir o açúcar no sangue. 
• Coma as proteínas primeiros: alguns estudos indicam que comer os alimentos ricos em proteínas e fibras da sua refeição ou lanche em primeiro lugar, seguido pelos carboidratos, pode resultar em um pico de glicose mais baixo.³ Tente incluir uma fonte de proteínas em todas as refeições e lanches. 
• Siga uma dieta rica em fibras: alimentos ricos em fibras não só auxiliam a regularidade e a saúde intestinal como também ajudam a reduzir os picos de glicose sanguínea. Foque em alimentos integrais e de origem vegetal para garantir um consumo adequado de fibras. 
• Mantenha a hidratação: a desidratação pode afetar negativamente os níveis de glicose sanguínea. Mantenha a hidratação com água filtrada, chás de ervas e alimentos ricos em água, como pepino, alface e frutas cítricas. 
• Coma alimentos integrais: alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais contêm fibras, que desaceleram a digestão e reduzem o pico de glicose sanguínea. 
• Evite alimentos processados: limite ou evite o consumo de alimentos processados ricos em farinha refinada e açúcar adicionado, que podem causar picos de glicose sanguínea. 
• Reduza o estresse: implemente hábitos diários que podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse, como meditar, ler, ouvir a uma música calmante, caminhar, passar um tempo na natureza, conversar com um amigo, tomar um banho, meditar, escrever em um diário ou tirar uma soneca! Quando você está em um nível de estresse crônico, o corpo produz cortisol e adrenalina para ajudar você a fugir do que ele percebe como uma ameaça. Os níveis de insulina também podem aumentar para liberar açúcar no sangue e dar mais energia ao corpo, pois ele pensa que precisa disso para escapar do perigo. Porém, a maioria das situações estressantes de hoje não exigem que alguém escape de um perigo. Ao invés disso, podemos sentir estresse sentados na frente do computador, no trânsito ou olhando o celular. Ao incorporar hábitos saudáveis de redução do estresse, você pode auxiliar os níveis de insulina e glicose sanguínea.
• Sono: um sono adequado é essencial para a saúde em geral e níveis de glicose sanguínea saudáveis. Pesquisas abundantes mostram que um sono de má qualidade, insuficiente ou excessivo e irregular pode promover a intolerância à glicose.⁴ 

10 Alimentos para Melhorar o Equilíbrio da Glicose Sanguínea

1. Vinagre de maçã: foi demonstrado que consumir 4 colheres de chá de vinagre de maçã diluído em água antes de uma refeição pode ajudar a reduzir a glicemia pós-prandial (após a refeição).⁵ Isso pode ajudar a promover níveis saudáveis de glicose sanguínea e insulina.
2. Amêndoas: as amêndoas contêm fibras, zinco, magnésio e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a promover a sensação de saciedade e o controle glicêmico. 
3. Chocolate amargo: o chocolate amargo contém magnésio. O magnésio tem uma função importante no relaxamento muscular e pode promover melhora no sono e ajudar a reduzir a sensação de estresse, que são fatores importantes para melhorar o controle da glicose sanguínea.⁶ Um suplemento de magnésio também pode ajudar você a alcançar seu nível necessário do nutriente. 
4. Canela: pesquisas indicam que adicionar canela a uma refeição ou lanche pode ajudar a reduzir os níveis de glicose sanguínea.⁷ 
5. Sementes de cânhamo: uma porção de 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo fornece 10 gramas de proteínas vegetais, além de fibras e ácidos graxos ômega-3. As sementes de cânhamo, também chamadas de coração de cânhamo, são excelentes para auxiliar o nível de glicose sanguínea. 
6. Ameixas secas: as ameixas secas são ótimas por conta própria como um lanche ou como uma forma natural de adoçar uma refeição, lanche ou assado. As ameixas secas são frutas de baixo índice glicêmico e que contêm fibras solúveis, que podem ajudar a moderar a glicemia. 
7. Manteiga de nozes: as nozes são ricas em gorduras, proteínas e fibras, que são nutrientes que levam mais tempo para serem digeridos quando comparados aos carboidratos, e isso ajuda a promover níveis saudáveis de glicose no sangue. 
8. Lentilhas: as lentilhas são legumes ricos em proteínas e fibras. Várias pesquisas indicam que o consumo de legumes pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.⁸ 
9. Aveia: a aveia contém fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam a diversidade microbiana e a regularidade intestinal no corpo. Foi demonstrado que a aveia pode até ajudar a reduzir significativamente os níveis de A1C.⁹ 
10. Sementes de abóbora: as sementes de abóbora são ótimas para controlar a glicemia. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e zinco. Um consumo adequado de zinco está associado a uma produção saudável de insulina e controle da glicose sanguínea.¹⁰ 

Estilo de Vida Saudável para Melhorar o Controle da Glicose Sanguínea

Incorporar hábitos saudáveis de estilo de vida, como nutrição equilibrada, movimentação regular, controle do estresse e sono de alta qualidade são atitudes que podem promover níveis saudáveis de glicose sanguínea. Se você se preocupa com sua glicemia, consulte um médico ou nutricionista registrado para discutir sua saúde e nutrição. 

Referências:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.