A maioria de nós se concentra na dieta e na boa alimentação quando se trata de ficar e manter-se saudável. Talvez cuidemos da saúde do coração através de exercícios, e da saúde intestinal através da ingestão de alimentos nutritivos, mas com que frequência consideramos a saúde cerebral?
À medida que envelhece, você pode precisar de mais apoio para o cérebro. O envelhecimento pode afetar o cérebro ao aumentar os tempos de aprendizagem e de reação, diminuir as conexões dos neurônios e levar a uma memória mais enfraquecida.
Felizmente, alguns nutrientes poderosos que estimulam o cérebro podem ajudar a apoiar a memória e a cognição: fosfatidilcolina, fosfatidilserina, tiamina, luteína e ácido docosa-hexaenoico (DHA).
Com apoio à memória e à função cognitiva, a fosfatidilcolina está no topo da lista. Isso ocorre porque a fosfatidilcolina é um dos lipídios biológicos mais abundantes dos mamíferos. Lipídios são moléculas orgânicas, como gorduras, que são insolúveis em água.
Por ser um lipídio biológico, a fosfatidilcolina é um componente crucial das nossas células e compõe uma grande parte das membranas celulares. Ela é formada no corpo a partir da colina obtida na dieta.
A colina é um nutriente essencial que atua como um bloco de construção para o neurotransmissor acetilcolina, que desempenha um papel na memória, aprendizagem e formação de fosfatidilcolina. A colina pode ser encontrada em determinados alimentos, incluindo gemas de ovos, soja, frango e carne bovina.
A fosfatidilcolina desempenha muitos papéis vitais no corpo, incluindo a saúde cardíaca, hepática e até mesmo a intestinal — mas a fosfatidilcolina brilha particularmente no apoio à memória e à cognição.
Estudos sugerem que a fosfatidilcolina pode estar envolvida na melhora da memória e do desempenho cognitivo. Por exemplo, um estudo descobriu que níveis mais baixos de fosfatidilcolina na corrente sanguínea estavam associados a uma pior recordação da memória e a uma diminuição da função cerebral em idosos.
Outro estudo sugeriu que níveis mais altos de colina na dieta e, portanto, mais síntese de fosfatidilcolina no corpo, levaram a desempenhos melhores em tarefas de memória verbal e visual em indivíduos com doença de Alzheimer.
Pesquisas sugerem que a fosfatidilcolina também pode ajudar a apoiar a memória e a cognição, reduzindo a inflamação cerebral, que tem sido associada à degeneração dos neurônios e ao declínio cognitivo. Por exemplo, um estudo com animais descobriu que a fosfatidilcolina ajudou a reduzir a inflamação sistêmica (no corpo todo) em ratos, especificamente a inflamação cerebral.
Outros estudos com ratos com uma doença neurodegenerativa semelhante à doença de Alzheimer sugerem que a fosfatidilcolina, em combinação com ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácidos graxos DHA ômega 3, pode ajudar a reduzir a inflamação cerebral e a aumentar a cognição.
Mais pesquisas sugerem que a combinação de fosfatidilcolina com outro lipídio, fosfatidilserina, pode atuar como um antioxidante para o cérebro, protegendo os neurônios contra a superativação do sistema imunológico, o que pode levar a doenças como o Alzheimer.
A fosfatidilserina é outro tipo de lipídio biológico que pode ser criado a partir da fosfatidilcolina. Assim como a fosfatidilcolina, ela ajuda a formar as membranas celulares. A fosfatidilserina é um dos lipídios mais abundantes no córtex cerebral humano, a parte do cérebro responsável por processos mais elevados de pensamento, como a linguagem, o raciocínio, a memória e a aprendizagem.
A fosfatidilserina pode ajudar a apoiar a memória e a cognição de várias maneiras. Por exemplo, pesquisas sugerem que a fosfatidilserina pode melhorar a memória de curto prazo, a criação de memórias, a aprendizagem e o foco, e até mesmo a capacidade de linguagem. Acredita-se que isso se deva à forma como a fosfatidilserina atravessa prontamente a barreira hematoencefálica, uma rede de vasos sanguíneos e tecidos que protege o cérebro contra substâncias prejudiciais. Como a fosfatidilserina atravessa a barreira hematoencefálica tão facilmente, ela pode ajudar a prevenir danos e a degeneração das células nervosas.
Outro estudo mostrou que a fosfatidilserina pode melhorar a memória, e ainda prevenir tristeza durante os meses mais frios (a "depressão do inverno") em pacientes idosos.
A fosfatidilserina também pode ser benéfica para o suporte cognitivo durante momentos de estresse. Em um estudo, os participantes tiveram que cumprir tarefas associadas à aprendizagem e à memória sob estresse e, em seguida, foram designados a grupos em que tomaram um suplemento de fosfatidilcolina ou um placebo. Os participantes foram novamente colocados sob estresse e os testes foram repetidos. As pessoas que suplementaram com fosfatidilserina estavam mais relaxadas do que o grupo do placebo.
Embora estudos sugiram que a fosfatidilserina possa ser benéfica para a memória e o aprendizado, pesquisas também indicam que a fosfatidilserina pode ajudar a melhorar outros fatores cognitivos, como a flexibilidade mental, a capacidade de mudar os padrões de pensamento e a função executiva.
A tiamina, também conhecida como vitamina B1, é uma vitamina solúvel em água e um nutriente essencial que deve ser obtido a partir da dieta ou através da suplementação. Alimentos ricos em tiamina incluem ervilhas, feijão e lentilhas, sementes de girassol, iogurte e arroz integral.
A tiamina é importante para a degradação e o metabolismo dos carboidratos e como um auxiliar para as enzimas mitocondriais (as potentes produtoras de energia do corpo), mas também tem uma ligação bem estabelecida com a saúde neurológica. Por exemplo, a deficiência de tiamina tem sido determinada como causadora de certas doenças neurológicas, como o beribéri, cujos sintomas incluem dificuldade para caminhar, perda da sensação nas extremidades e dificuldades com a linguagem e a fala.
Pesquisas também relacionam a baixa ingestão de tiamina a outras queixas cognitivas, como memória ruim e danos às células nervosas. Além disso, pesquisas sugerem que o cérebro pode ser especialmente vulnerável à deficiência de tiamina devido à sua dependência da produção de energia pelas mitocôndrias.
Estudos sugerem que a tiamina pode atuar como um antioxidante e um agente anti-inflamatório no cérebro para ajudar a prevenir e a melhorar a memória e a cognição. Isso pode ser devido à capacidade da tiamina de melhorar o metabolismo da glicose no cérebro, porque o cérebro usa a glicose como principal fonte de combustível.
Por exemplo, um estudo dividiu os participantes com declínio cognitivo leve e doença de Alzheimer leve em dois grupos: um que recebeu benfotiamina e outro que recebeu um placebo. A benfotiamina é uma forma sintética lipossolúvel de tiamina ou vitamina B1 que é mais biodisponível ou prontamente absorvida no corpo. O grupo que recebeu benfotiamina apresentou menor declínio cognitivo e melhores sinais de metabolismo da glicose no cérebro do que o grupo do placebo.
Além disso, estudos com animais mostraram que a suplementação de tiamina e benfotiamina ajuda a melhorar a aprendizagem e a reduzir os comportamentos associados ao estresse.
A luteína é um carotenoide. Os carotenoides são responsáveis pelas cores que variam de vermelho a laranja e amarelo encontradas nos alimentos. A tonalidade amarela da luteína é encontrada naturalmente em espinafre, couve, chicória, pimentão e outros alimentos. A luteína é o que dá a característica cor amarelada às gemas de ovos.
A luteína é frequentemente aliada à zeaxantina, porque ambas podem ter benefícios para a saúde ocular. Às vezes, a luteína é referida como a “vitamina dos olhos” ou “o pigmento dos olhos” devido aos seus potenciais benefícios para a saúde ocular, incluindo a capacidade de possivelmente melhorar e até prevenir doenças como a degeneração macular relacionada à idade.
Embora a luteína possa ter grandes benefícios para os olhos, pesquisas sugerem que ela também pode ser benéfica para a memória e a função cognitiva. Por exemplo, estudos mostram que a suplementação de luteína em adultos pode levar a melhores níveis de oxigênio no cérebro e a um aumento na retenção da memória, reações mais rápidas e uma melhor função cognitiva.
Pesquisas também indicam que uma maior ingestão de luteína pode estar associada a uma melhor recordação de palavras e memória em idosos. Isso pode ser devido aos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da luteína no tecido cerebral. Considerando que a luteína é o carotenoide mais prevalente no cérebro, isso pode contribuir para as suas propriedades antienvelhecimento.
Estudos com animais sugerem que a luteína pode ajudar a melhorar a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de reformar e reorganizar as conexões e de crescer com base no aprendizado e nas experiências, além de prevenir a degeneração dos neurônios.
Por outro lado, pesquisas sugerem que a menor ingestão de luteína resulta em uma memória enfraquecida, reações mais lentas e piores pontuações no miniexame do estado mental, um teste usado para medir o nível de comprometimento cognitivo de uma pessoa.
Curiosamente, estudos sugerem que, quando a suplementação de luteína é aliada a DHA, as pontuações de fluência verbal, memória e taxa de aprendizagem melhoram em adultos saudáveis sem comprometimento cognitivo.
Quando se trata de saúde cerebral, o DHA costuma ser o primeiro nutriente a vir à mente. O DHA é um ácido graxo ômega 3 encontrado naturalmente em algas e peixes gordos, incluindo salmão, arenque e atum. O DHA é o principal ácido graxo no córtex frontal, a área do cérebro responsável por uma maior função executiva e linguagem expressiva.
Estudos sugerem que o aumento do DHA pode levar a uma melhor função cognitiva e memória. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que suplementaram com EPA e DHA tiveram uma melhor cognição e melhores resultados cognitivos do que com o placebo.
Além disso, pesquisas sugerem que um nível reduzido de ingestão de DHA pode levar ao declínio cognitivo no envelhecimento. Acredita-se que isso se deva à forma como o DHA pode contribuir para o aumento da oxigenação e da perfusão do cérebro ao passo em que diminui a inflamação cerebral. Estudos com animais inclusive sugerem que níveis mais baixos de ingestão de DHA ou um comprometimento do metabolismo de DHA podem levar a uma menor neuroplasticidade e a um aumento da inflamação cerebral.
Pesquisas também sugerem que a suplementação com DHA pode ajudar o cérebro a realizar tarefas com mais facilidade. Por exemplo, um estudo descobriu que jovens adultos que suplementaram com DHA foram capazes de ter melhores resultados cognitivos com menos atividade cerebral.
Quando se trata de apoiar a memória e a cognição, tente dar ao seu cérebro um impulso com fosfatidilcolina, fosfatidilserina, tiamina, luteína e DHA.
Referências:
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