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Se você faz parte das 4 milhões de pessoas nos EUA que sofrem de constipação (também conhecida como prisão de ventre), é mais importante do que nunca encontrar a motivação necessária para se regularizar.
Já sabemos há algum tempo que a falta de exercícios, o consumo insuficiente de líquidos ou fibras, o ato de adiar as idas ao banheiro ou a síndrome do intestino irritável podem causar constipação. O mesmo ocorre com medicamentos como os AINES (anti-inflamatórios não esteroides), suplementos de ferro e alguns medicamentos para pressão arterial e depressão. O uso excessivo de laxantes também pode perpetuar a constipação.
Porém, pesquisas recentes revelaram uma nova causa da prisão de ventre: a perturbação do bioma intestinal.
Um estudo avaliou dados de mais de 110.000 pessoas durante seis anos, e descobriu que a constipação está associada a menos bactérias intestinais que produzem butirato, um ácido graxo que fornece energia para as células do cólon e que podem auxiliar o sistema imunológico e reduzir a inflamação. As pessoas propensas à constipação também tinham menos bactérias responsáveis por digerir fibras alimentares.
A notícia mais alarmante do estudo sobre as bactérias intestinais é que as pessoas tinham 73% mais chances de relatar declínio cognitivo em comparação com pessoas que tinham movimentos intestinais diários. Por outro lado, o estudo também descobriu que o ato de ir ao banheiro mais de duas vezes ao dia estava associado a um risco levemente aumentado de declínio cognitivo — possivelmente porque isso também revela um desequilíbrio no microbioma intestinal. Defecar na quantidade certa parece limpar tanto o cólon quanto a mente.
E tem mais: um segundo estudo, realizado pela UT Health San Antonio, avaliou amostras fecais e índices cognitivos de 140 pessoas de meia-idade cognitivamente saudáveis, e encontrou níveis elevados de proteínas tau e amiloides, associadas ao mal de Alzheimer, o que foi associado a um nível mais baixo de bactérias intestinais neuroprotetoras.
Agora que sabemos que a constipação pode afetar a cognição, podemos somar esse à lista de outras consequências graves que acompanham a prisão de ventre, que podem incluir pressão arterial elevada, doenças cardíacas e depressão.
Para restaurar o equilíbrio ao seu bioma intestinal, proteger o cérebro e ajudar seu corpo a mover os resíduos pelo seu sistema digestivo suavemente, adote estes quatro hábitos.
Coma grãos integrais não processados, frutas e vegetais ricos em fibras. Procure consumir 25 g de fibras por dia. Elimine alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados.
Para obter a quantidade necessária de fibras por dia, consuma estes alimentos:
Beba água, café ou chá conforme o necessário. Oito ou mais copos de água podem ser adequados, mas você nunca deve sentir sede. Elimine as bebidas com açúcar adicionado ou adoçadas artificialmente.
Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos pode causar constipação, e em caso positivo, procure alternativas.
Experimente alguns laxantes naturais, como fibras de psyllium e probióticos para restaurar a saúde intestinal. O suco ou suplemento de aloe vera pode aliviar a constipação, assim como o sene (chá ou suplemento) e o ruibarbo (como alimento ou suplemento).
Para uma lista completa de alimentos que podem ajudar, confira este artigo: "Melhores Remédios Naturais de um Nutricionista para Prisão de Ventre: Alimentos, Dicas e Suplementos".
Referências:
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