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Uma forma básica de nosso corpo responder ao estresse é liberando cortisol das glândulas supra-renais. Esse hormônio faz parte da resposta de luta ou fuga, ajudando-nos a nos afastar do perigo. O cortisol redireciona a energia e o fluxo sanguíneo da digestão, função imunológica e cura para funções úteis para escapar do perigo. O cortisol aumenta os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial e age como um estimulante para nos manter acordados e alertas. Curiosamente, o cortisol amortece nossa memória para que possamos esquecer mais facilmente os eventos estressantes.
Quando os níveis de cortisol ficam muito altos por um período prolongado, isso leva à depressão e insônia, ansiedade, envelhecimento acelerado e desenvolvimento de doenças degenerativas crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, osteoporose e doença de Alzheimer.
Altos níveis de cortisol também podem levar ao ganho de peso, especialmente na face, abdômen e parte superior das costas. A face arredondada em forma de lua associada ao excesso de cortisol foi recentemente chamada de “face de cortisol”.
O baixo nível de cortisol geralmente resulta do “esgotamento” das glândulas supra-renais devido ao estresse persistente ou ao uso prolongado de corticosteroides como a prednisona. O cortisol baixo é associado a níveis baixos de energia, fadiga crônica ou exaustão completa, com sensação de estar "muito estressado". Pessoas com níveis baixos de cortisol costumam ter uma resistência reduzida a alergias e infecções e ser propensas a inflamações. Saiba mais sobre o suporte da glândula adrenal.
Níveis elevados de cortisol ocorrem principalmente quando o hormônio cortisol é produzido em excesso pelas glândulas supra-renais devido ao estresse crônico, sono de qualidade inadequada e controle deficiente do açúcar no sangue.
Há também uma condição médica conhecida como Síndrome de Cushing, em que altos níveis prolongados de cortisol também podem ser causados pelo uso excessivo de medicamentos corticosteróides, como a prednisona, ou por causa de tumores na glândula pituitária ou em outros lugares que fazem com que as glândulas supra-renais produzam e liberem mais cortisol.
Níveis elevados de cortisol geralmente são diagnosticados por meio de métodos laboratoriais, incluindo medições dos níveis de cortisol no sangue, na urina ou na saliva. Se você suspeitar de altos níveis de cortisol, consulte um profissional de saúde para um diagnóstico preciso.
Os níveis normais de cortisol seguem um ciclo natural de 24 horas. Os níveis são mais baixos durante a fase de sono noturno e aumentam durante a noite. O cortisol é uma espécie de despertador biológico. Os níveis máximos ocorrem cerca de 30 minutos após o despertar.
Os níveis de cortisol devem diminuir com o passar do dia para ajudar a desligar a mente e permitir o sono. No entanto, o estresse e uma variedade de outros fatores desencadeantes podem levar à liberação de cortisol e à perda do controle regulatório dos níveis de cortisol. A chave para restaurar o equilíbrio envolve a eliminação desses gatilhos. 1
Como o estresse crônico e os fatores dietéticos são os gatilhos mais comuns da liberação de cortisol, a etapa mais importante para apoiar o equilíbrio normal do cortisol é criar uma estratégia eficaz de controle do estresse envolvendo estilo de vida, dieta e medidas suplementares para ajudar a reduzir os efeitos do estresse e melhorar a saúde metabólica.
As principais ferramentas de estilo de vida no controle do estresse são exercícios físicos regulares e medidas para acalmar a mente e o corpo, como sono de qualidade, exercícios de respiração profunda, meditação e oração. Essas técnicas promovem o que é conhecido como “resposta de relaxamento”, que produz exatamente o oposto da resposta ao estresse. Um estilo de vida que acabe com o estresse também deve evitar escolhas negativas de enfrentamento e estilo de vida, como fumar (incluindo vaping), abuso de álcool ou drogas e outros hábitos prejudiciais. 2-4
A dieta também é uma estratégia importante para reduzir o estresse e equilibrar o cortisol. O aspecto dietético mais importante é comer para controlar os níveis de açúcar no sangue e utilizar produtos naturais como suporte. Quando os níveis de açúcar no sangue são altamente voláteis, uma pessoa está em uma montanha-russa de açúcar no sangue. Toda vez que o açúcar no sangue cai rapidamente, ocorre a liberação de cortisol para neutralizar a queda.
A prevenção de picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue começa com uma dieta que promova a saúde que evite o açúcar refinado e o consumo excessivo de carboidratos. Em particular, bebidas com alto teor de açúcar, sobremesas e carboidratos refinados, como pão branco, macarrão, doces e batatas fritas. 5
Também é importante evitar comer tarde da noite, pois esse hábito pode atrapalhar o ritmo diário do corpo e causar picos de cortisol. 6
A dieta por si só pode ser útil, mas a suplementação pode produzir benefícios adicionais em muitos casos de controle deficiente do açúcar no sangue. Existem muitas opções, mas dois produtos naturais se destacam na melhoria do controle do açúcar no sangue: fibra alimentar altamente viscosa e berberina .
Diferentes tipos de fibra dietética possuem ações diferentes. O tipo de fibra que exerce os efeitos mais benéficos no controle do açúcar no sangue é a forma solúvel em água e altamente viscosa. Esse tipo de fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos, evitando assim o rápido aumento do açúcar no sangue. Fontes dietéticas particularmente boas de fibra solúvel em água são feijão, ervilha, outras leguminosas, farelo de aveia, nozes, sementes, peras, maçãs e a maioria dos vegetais.
Para pessoas com controle definitivo de açúcar no sangue ou problemas de peso, também é fundamental suplementar com um suplemento de fibra solúvel altamente viscoso em todas as refeições. Os exemplos incluem psyllium, pectina, goma de guar e PolyglycoPlex (PGX®). Desses suplementos de fibra bem estudados, o PGX® tem o melhor efeito em nivelar a montanha-russa de açúcar no sangue, principalmente reduzindo as elevações dos níveis de açúcar no sangue após as refeições e melhorando a sensibilidade à insulina. 7,8
A outra consideração importante para o suporte do açúcar no sangue é a berberina, um alcalóide da casca da bérberis. A berberina é uma ajuda à saúde metabólica que demonstrou produzir efeitos positivos significativos no controle do açúcar no sangue em estudos clínicos duplo-cegos em humanos quando administrada na dose de 500 mg antes das refeições. 9 Considere o fitossomo de berberina, uma berberina avançada formada pela ligação a uma matriz fosfolipídica para melhor absorção e resultados clínicos. 10
Três considerações essenciais sobre suplementos para ajudar no controle do estresse são vitaminas B, suplementos de óleo de peixe concentrados para ácidos graxos ômega-3 e magnésio.
Para as vitaminas B , considere usar uma fórmula de múltiplas vitaminas e minerais ou um suplemento específico do complexo B que forneça as formas ativas das vitaminas B (por exemplo, 5-metiltetrahidrofolato em vez de ácido fólico, metilcobalamina em vez de cianocobalamina ou hidroxocobalamina, etc.). Níveis mais altos de vitamina B estão associados a um melhor humor e à redução da sensação de estresse. 11
Óleos de peixe contendo os ácidos graxos de cadeia longa EPA e DHA ajudam o cérebro a lidar melhor com o estresse. Tome aproximadamente 1000 mg por dia da combinação EPA+DHA. 12-14
O magnésio exerce efeitos calmantes significativos. 15,16 Talvez um dos melhores hábitos para ter uma boa noite de sono e lidar melhor com o estresse seja tomar 350 a 500 mg de magnésio à noite. Considere as versões de bebidas em pó contendo magnésio citrato, malato ou bisglicinato, facilmente absorvíveis.
Um adaptógeno é um medicamento botânico que nos ajuda a nos adaptar (lidar com) o estresse, além de restaurar a vitalidade, aumentar a sensação de energia e melhorar o desempenho físico e mental.
Os adaptógenos mais notáveis são o ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), a rhodiola (Rhodiola rosacea) e a ashwagandha (Withania somnifera). Todas essas plantas exercem efeitos benéficos na melhora do equilíbrio do cortisol, da função adrenal e no aumento da resistência ao estresse. 17
Outra consideração como adaptógeno é o óleo de semente preta (BSO). Um ensaio clínico duplo-cego em humanos produziu efeitos ainda maiores na redução dos níveis de cortisol do que outros adaptógenos. Os indivíduos tomaram 500 mg por dia de um placebo ou ThymoQuin, um BSO padronizado com 3% de timoquinona e não mais do que 2% de ácidos graxos livres. Os resultados mostraram que o ThymoQuin produziu uma redução significativa nas queixas do trato respiratório superior e melhorou o bem-estar geral. Esses benefícios podem ter sido devidos à diminuição significativa do cortisol observada no grupo em comparação com o placebo. Os níveis de cortisol salivar caíram 44% com a suplementação com ThymoQuin. 18
Há um enorme apoio científico para a suplementação de BSO a partir de estudos clínicos duplo-cegos em humanos que mostram que ela produz uma infinidade de efeitos positivos no apoio à saúde metabólica, controle de peso e controle do açúcar no sangue, bem como efeitos de redução do estresse e de suporte imunológico. Ela produz esses benefícios por meio de vários mecanismos, incluindo o aumento da ação da insulina por meio da promoção da secreção de GLP-1 e da ativação da AMP-quinase, uma enzima chave que regula a produção de energia e o metabolismo. 19,20
Estudos clínicos detalhados em humanos mostram que o PharmaGABA, uma forma natural da substância química cerebral GABA (ácido gama-aminobutírico), reduz os níveis de cortisol produzidos pelo estresse situacional, como fazer um teste ou atravessar um cânion a pé por meio de uma ponte suspensa. O PharmaGABA demonstrou outros efeitos na promoção da melhora da energia e função cerebral, bem como da sensação de calma e melhora da qualidade do sono. A dosagem tipica é de 200 mg para produzir estes benefício e pode ser tomada até três vezes ao dia. 21,22
Referências:
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