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Estamos todos fazendo o melhor que podemos.
Muitos estamos nos esforçando para melhorar nossos hábitos e comportamentos para otimizar nosso bem-estar. Pessoalmente, penso no que preciso fazer para me tornar a versão mais saudável e feliz de mim mesma quase todos os dias. Essa mentalidade tende a se acentuar em tempos de transição — como no ano-novo, num aniversário ou após uma mudança de emprego ou de endereço.
Esses momentos de reavaliação dos nossos objetivos e progressos são cruciais para promover o crescimento e a mudança dentro de nós. Ao longo dos anos, criei vários hábitos de bem-estar que aprimorei, ajustei e nos quais falhei e tive sucesso. Então, se você está em uma rotina, ou se está simplesmente fazendo algumas mudanças de manutenção no seu estilo de vida, continue lendo.
Sono, exercício, dieta e vitamina D são alguns dos principais ingredientes da minha rotina de bem-estar pessoal. Podem parecer óbvios, mas vou detalhar como abordo cada consideração — e como este é um blog de dermatologia, vou me concentrar em explicar como cada um desses comportamentos afeta a saúde da pele.
O primeiro componente da minha rotina de bem-estar é o sono. Eu tento ir para a cama por volta das 21h30 e acordar por volta das 5h30 todos os dias.
Um sono saudável que te ajuda a parecer, sentir-se e desempenhar-se no seu auge não se trata apenas de quantas horas de sono profundo você tem, mas também da regularidade do seu ciclo sono-vigília. Desenvolver consistência em quando você vai para a cama e quando você acorda pode ajudar o corpo a estabelecer um ritmo circadiano normal e otimizar as oscilações de cortisol dentro do corpo ao longo do dia.
Teoriza-se que a falta de sono contribua para um estado “pró-inflamatório”, que pode agravar o prurido (coceira) e condições inflamatórias da pele, como a psoríase. Como você deve ter notado, a privação do sono pode se manifestar na pele do rosto como olheiras escuras, pálpebras caídas e inchadas e cantos da boca virados para baixo. Um estudo inclusive demonstrou que a má qualidade do sono estava associada à diminuição da função da barreira da pele e ao aumento da perda de água transepidérmica (perda da capacidade da pele de se manter hidratada).
Quando tenho problemas para dormir e estabelecer uma rotina de sono, tomo um suplemento de melatonina (o mais tardar às 20 horas) para me ajudar a adormecer e a definir meu ciclo de sono.
Uso protetores auriculares todas as noites para que o meu cérebro não processe inconscientemente todos os pequenos sons que ocorrem durante a noite, e uso uma máscara para dormir. Também tento dormir em lados diferentes do meu corpo: deitar em apenas um lado pode causar mais rugas e perda de tecido subcutâneo no lado do rosto em que você está dormindo.
Uma das partes mais importantes do meu dia é o exercício. Meu objetivo a cada semana é praticar algum tipo de exercício todos os dias da semana — mas às vezes a vida atrapalha, então só consigo fazer em quatro ou cinco dias.
Alguns dias faço ioga, outros faço barre, corrida, uma aula virtual de fitness ou esqui, dependendo da estação. O importante é que eu tento me engajar em alguma forma de movimento que eu goste.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo, incluindo a pele. Consequentemente, pode ter efeitos benéficos na cicatrização de feridas. Também pode melhorar o humor e a confiança, que são partes importantes do “pacote” geral, além de simplesmente ter uma pele radiante.
Costumo incorporar misturas de eletrólitos na minha água antes ou depois dos treinos para me manter bem hidratada. Manter uma boa hidratação pode ajudar a firmar a pele, minimizando as rugas finas.
A dieta é o próximo passo fundamental na minha rotina de bem-estar para ter uma pele saudável. Eu sigo uma dieta baseada principalmente em vegetais, com frango e frutos do mar ocasionais, semelhante a uma dieta mediterrânea. Bebo uma xícara de café todos os dias e desfruto de uma taça de vinho tinto vários dias por semana. Tento evitar alimentos processados, alimentos açucarados com alto índice glicêmico e carne vermelha.
Pesquisas sugerem que essas práticas alimentares podem aumentar a longevidade e ajudar a reduzir a inflamação no corpo — portanto, talvez sejam menos propensas a contribuir para doenças de pele e envelhecimento. As evidências também apontam para uma associação entre laticínios (particularmente leite desnatado) e alimentos com alto índice glicêmico e acne.
Eu geralmente começo minhas manhãs com um shake de proteína à base de plantas que é recheado de vitaminas e antioxidantes para maximizar minha nutrição, especialmente quando estou malhando muito. Ainda há dúvidas a respeito de se a suplementação vitamínica e os antioxidantes orais realmente fazem a diferença ou se simplesmente são decompostos no intestino — mas eu gosto de usá-los porque me fazem sentir mais saudável, o que me leva a fazer outras escolhas saudáveis adicionais ao longo do tempo.
Como sou dermatologista, aplico protetor solar religiosamente. Eu uso um hidratante com FPS 30 ou superior no rosto e no pescoço todas as manhãs. Se vou ficar ao ar livre, uso chapéu, óculos de sol, protetor solar corporal ou blusa de manga comprida.
Como sou tão cuidadosa com a minha proteção solar e porque no inverno fico toda coberta, posso correr um risco maior de deficiência de vitamina D. Isso ocorre porque, embora parte da vitamina D no corpo venha da dieta, grande parte dela é sintetizada na pele em resposta aos raios UV da exposição ao sol.
Certas características colocam você em maior risco de deficiência de vitamina D:
Meus pacientes costumam me dizer coisas como: “Doutora, preciso da minha vitamina D, é por isso que gosto de tomar sol” ou “Não uso protetor solar porque estou preocupado com a deficiência de vitamina D”. Minha resposta é que, na realidade, você só precisa de cerca de 15 minutos de luz solar por dia para obter a quantidade necessária de vitamina D.
Se você ainda está preocupado com sua situação de vitamina D, considere suplementos dessa vitamina. Melhor ainda: peça ao seu médico para verificar seu nível de vitamina D para ver se você realmente está deficiente e, em seguida, obtenha as recomendações profissionais dele sobre qual dose você precisa para repô-la.
Atualmente, há um pouco de controvérsia sobre qual é o nível “normal” e apropriado de vitamina D. Mas isto é o que sabemos: a radiação UV do sol é cancerígena, então a suplementação é uma maneira mais segura de obter sua vitamina D do que através do sol. É por isso que, além da minha proteção solar diária normal, suplemento regularmente com vitamina D como parte da minha rotina de bem-estar.
Então é isso. As partes principais da minha rotina de bem-estar como dermatologista são sono, exercícios, dieta e vitamina D. Cada uma delas é fundamental, não apenas para a forma como me sinto, mas também para a saúde da minha pele. Considere priorizar esses comportamentos simples, mas profundos, ao examinar e aprimorar sua própria jornada de bem-estar!
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