Descubra os benefícios da dieta do Mediterrâneo

Quando eu estudava nutrição na faculdade, a dieta do Mediterrâneo sempre me fascinava. Muitas das pesquisas originais que examinaram a dieta focaram na ilha grega de Creta, onde as pessoas viviam vidas mais longas e saudáveis do que boa parte do mundo. O que elas estavam fazendo corretamente? E o que podemos aprender com o exemplo delas?

O que é a dieta do Mediterrâneo?

Desde as investigações iniciais, por volta da Segunda Guerra Mundial, centenas de outros estudos sistematizaram os hábitos alimentares dos habitantes de Creta e de outras pessoas saudáveis, que vivem próximo do Mar Mediterrâneo em uma pirâmide alimentar de quatro níveis:

• Os alimentos fundamentais – grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, ervas, temperos, nozes e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva – podem ser saboreados todos os dias.
• Peixes e outros frutos do mar devem ser comidos pelo menos duas vezes por semana.
• Laticínios, ovos e, ocasionalmente, aves devem ser consumidas em quantidades moderadas.
• A carne vermelha e doces podem ser saboreadas apenas raramente.

Além de considerações da dieta, escolhas de estilo de vida mediterrâneos incluem atividade física regular, saborear refeições com os outros e se esforçar para desacelerar e aproveitar cada dia.

Comer e viver dessa forma tem muitos benefícios, incluindo, mas não limitando-se a melhor função cerebral, menor risco de doença cardíaca e derrame, perda de peso e melhor função ocular.

Dicas para seguir a dieta do Mediterrâneo

• Melhore seu consumo de vegetais. A maioria de nós não come uma quantidade suficiente de vegetais. Se queremos seguir o estilo do Mediterrâneo, precisamos mudar isso. Comece preparando vegetais frescos quando chegar em casa da mercearia, para poder pegá-los facilmente para fazer um lanche ou salada. Aprenda como torrar vegetais ou fazer uma acolhedora sopa de vegetais. Crie e experimente coisas novas!
• Coma menos carne. Tente pensar na carne como um prato secundário, e não como o principal. Compre carnes de melhor qualidade em quantidades menores. Faça dos vegetais, dos feijões e dos legumes as estrelas da refeição.
• Coma frutos do mar duas vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes são uma grande parte da dieta do Mediterrâneo. Hoje em dia, é fácil manter frutos do mar à mão comprando enlatados ou congelados. Experimente fazer uma grande salada e acrescentar algumas sardinhas por cima, ou use salmão enlatado para fazer um hambúrguer de salmão.
• Não coma carne nas segundas. Uma noite por semana, faça uma refeição que contenha feijão, grãos integrais, vegetais, ervas e temperos. Uma das receitas mais fáceis para começar é o chili vegetariano. Cubra com iogurte grego, coentro e fatias de abacate.
• Use gorduras boas. Por falar no abacate, certifique-se de que está comendo gorduras de boa qualidade, incluindo abacate e azeite de oliva. Inclua outras gorduras boas na dieta, fazendo um lanche de nozes e azeitonas.
• Coma grãos integrais. Os grãos integrais contêm fibras e nutrientes, que não contêm grãos refinados. Troque o arroz branco pelo integral e experimente novos grãos integrais, como quinoa, farro, tefe ou bulgur.
• Coma por temporadas. Você provavelmente aproveitará muito mais frutas e vegetais frescos se eles estiverem realmente frescos. Os morangos têm um sabor mais doce no verão, enquanto a romã está madura no inverno. Aprenda o que está na temporada perto de você para ter mais sabor (e, normalmente, menos custo!)
• Mantenha-se hidratado(a). Sua bebida principal da dieta do Mediterrâneo deve ser a água. Se você estiver tendo problemas para beber água, compre uma boa garrafa d’água ou um copo com canudo e mantenha com você a todo tempo. Ter água com você faz com que você tenha maior probabilidade de bebê-la! Você também pode beber chá ou café e até uma taça de vinho tinto por dia.

Definitivamente, vale a pena experimentar a dieta do Mediterrâneo, principalmente por ela ser tão deliciosa!