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A Dieta Dukan (rica em proteína, com poucos carboidratos e pouca gordura) foi desenvolvida na década de 70 por Pierre Dukan, um médico francês e nutricionista autodeclarado. A dieta consiste de quatro fases, durante as quais as pessoas que seguem a dieta podem comer alimentos "permitidos" na quantidade que quiserem. A dieta altamente restritiva foca em alimentos integrais em vez de processados e incentiva atividades físicas diárias. Pesquisas sugerem que dietas ricas em proteínas como a Dukan são efetivas para controle do peso, mas podem ter riscos para a saúde a longo prazo e podem não ser sustentáveis.
Este artigo dá uma visão geral da Dieta Dukan, se é efetiva e discute os potenciais riscos de seguir a dieta.
Existem quatro fases na Dieta Dukan:1
A primeira fase da Dieta Dukan é a fase de Ataque, também conhecida como fase de Proteína Pura. De acordo com a dieta, essa fase pretende dar um “pontapé inicial” no controle do peso e dura de dois a sete dias, dependendo da idade da pessoa, peso ideal e quantas dietas ela fez no passado. A Fase de Ataque é uma dieta cetogênica rica em proteínas, baixa em carboidratos e baixa em gorduras.
Exceto por uma pequena quantidade de farelo de aveia consumida diariamente, nenhum carboidrato é permitido durante essa primeira fase (incluindo frutas ou vegetais).
Pessoas que seguem a Dieta Dukan podem consumir quantidades ilimitadas de 68 alimentos ricos em proteínas. São eles:
Além de consumir somente essas proteínas magras, pessoas na fase de Ataque da dieta consomem 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia e devem fazer exercícios moderados todos os dias.1 Pessoas seguindo a fase de Ataque também podem consumir macarrão shirataki, glúten de trigo e até 1 colher de sopa de goji berries.
A segunda fase da dieta, conhecida como fase de Cruzeiro, dura o quanto for necessário para alcançar o controle de peso de uma pessoa. A dieta estima que isso leve três dias para cada libra de peso perdido.
Durante a fase de Cruzeiro, recomenda-se que pessoas seguindo essa dieta alternem dias em que comam somente alimentos permitidos durante a fase de Ataque, com dias que incluem 68 proteínas magras e 32 vegetais sem amido. Em dias com proteínas e vegetais, pessoas seguindo a dieta podem comer quanto quiserem das proteínas magras e vegetais.
Os 32 vegetais sem amido permitidos durante a fase de Cruzeiro incluem:
Durante essa fase, vegetais com muito amido (como batata ou milho) não são permitidos. Nos dias de vegetais e proteínas, pessoas seguindo a fase dois da dieta também podem adicionar azeite de oliva e até 2 colheres de sopa de goji berries. Durante a fase de Cruzeiro, pessoas que seguem essa dieta devem comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia e caminhar intensamente por 30 minutos por semana.
Essa fase continua até que a pessoa seguindo a dieta alcance o peso que deseja.
O terceiro estágio da dieta, conhecido como fase de consolidação, é projetado para prevenir o reganho de peso perdido durante as duas primeiras fases. A fase de Consolidação dura cinco dias para cada libra perdida, segundo a dieta. Durante as duas etapas dessa fase, alimentos previamente restritos são gradualmente adicionados de volta em uma ordem específica.
Alimentos adicionados durante a fase de Consolidação incluem:
Pessoas que seguem a dieta continuam aderido ao dia de Proteína Pura da fase de Ataque, uma vez por semana. Eles também consomem 2 colheres de sopa de farelo de aveia e fazem 25 minutos por dia de caminhada intensa durante essa fase. Refeições semanais de “celebração” consistem em uma porção de um aperitivo, entrada, sobremesa e uma taça de vinho.
Na fase final de Estabilização, pessoas seguindo a dieta têm o objetivo de continuar os mesmos hábitos para o resta da vida e manter o peso final. As três regras dessa fase incluem:
Todos os outros alimentos são permitidos durante essa fase.
O cardápio da Dieta Dukan varia com base na fase que a pessoa está. A primeira fase é uma dieta cetogênica rica em proteínas, baixa em carboidratos e baixa em gorduras. Ela consiste quase totalmente de proteínas magras. A segunda fase adiciona vegetais sem amido, azeite de oliva, e goji berries. A terceira fase adiciona carboidratos complexos como pão integral e frutas, alimentos com amido e queijos duros. Também inclui uma refeição semanal de “celebração” consistindo em uma porção de um aperitivo, uma entrada, sobremesa e uma taça de vinho. A fase final inclui todos os alimentos sem limitação. Todas as quatro fases também incluem uma porção diária de farelo de aveia.
A dieta identifica 100 alimentos que são permitidos ao longo das fases da dieta. Esses alimentos consistem em 68 proteínas magras, incluindo carnes magras, aves, peixes, mariscos, proteínas vegetarianas, laticínios sem gordura e ovos. Além disso, inclui 32 vegetais sem amido, como alcachofra, aspargos, brócolis, feijão-verde, alface, pimentão, espinafre e abobrinha. A dieta também permite gelatina sem açúcar, shirataki, azeite de oliva, goji berries, glúten de trigo e farelo de aveia.
Apesar de as pessoas que seguem a Dieta Dukan terem a possibilidade de perder peso, sua natureza restritiva demanda algumas precauções. As duas primeiras fases da dieta trazem uma limitação intensa para os alimentos permitidos, o que pode tornar difícil para as pessoas manterem suas necessidades nutricionais.
Em um estudo avaliando o consumo de nutrientes de 51 mulheres seguindo a Dieta Dukan, os autores observaram muitas anormalidades nutricionais. O consumo de proteína animal foi excessivo, o consumo de carboidratos foi baixo e o consumo de certos micronutrientes como vitamina C e folato foi insuficiente.2
Outra preocupação é o alto consumo de proteína da dieta, especialmente na primeira e segunda fase. Pesquisas também mostram que dietas ricas em proteínas podem levar a complicações de saúde como doenças cardiovasculares.2 Consumir proteínas excessivamente também significa que o figado e rins precisarão trabalhar ainda mais para processar os subprodutos do seu metabolismo (há um limite para quanta proteína os rins podem aguentar). Dukan diz que beber muita água resolverá esse problema, mas não fornece referências científicas para respaldar isso.
Na verdade, no mesmo estudo examinando o consumo de nutrientes por mulheres na Dieta Dukan, os autores concluíram que "Adotar essa dieta a longo prazo pode causar prejuízos para a saúde através de doenças nos rins e fígado, osteoporose e doença cardiovascular.”2
Além dos riscos nutricionais apresentados pela Dieta Dukan, a natureza restritiva dessa e de outras dietas pode aumentar o risco de desenvolvimento de transtornos alimentares.3
Algumas regras da dieta Dukan também são contraditórias. Por exemplo, vegetais são restritos a variedades com pouco amido, já laticínios sem gordura (mais ricos em açúcar e carboidratos) são permitidos (até 32 onças por dia). A Dukan ignora os açúcares nesses produtos, dizendo que a quantidade de açúcar é muito pequena para se preocupar. Mas então ele restringe vegetais de baixo amido, que tem ainda menos açúcares e carboidratos.
As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e equilibrada. Como uma dieta rica em proteínas que restringe outros grupos alimentares importantes como carboidratos e gorduras saudáveis, a Dieta Dukan não alcança as regras nutricionais nacionais dos EUA. Com base nas pesquisas mais atuais, o USDA recomenda 5 porções de 5 onças e meia (aproximadamente 3 xícaras) de proteínas por dia para uma pessoa consumindo uma dieta de 2000 calorias.4 A Dieta Dukan tem uma semana inteira de alimentação somente com proteínas seguida por dias alternados de somente proteína.
A Dieta Dukan pode ajudar a controlar efetivamente o peso, já que restringe calorias, carboidratos e gorduras. Além disso, já foi demonstrado que dietas ricas em proteínas promovem perda de peso ao alterar níveis de hormônios específicos que regulam a fome e o apetite. Portanto, aumentar o consumo de proteína pode ajudar a diminuir a fome e consumo de calorias, resultando em perda de peso.
Porém, dietas restritivas como a Dukan costumam não ser saudáveis ou sustentáveis para controle de peso a longo prazo. E muitas das alegações do livro da Dukan não são respaldadas pela ciência. Em vez disso, consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a criar um plano amplo e individualizado que inclua nutrição equilibrada, exercícios regulares, sono adequado e controle eficiente do estresse para um controle de peso seguro e sustentável.
Referências:
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