Combata doenças com estes estimulantes naturais de imunidade

Todos os dias, estamos expostos a organismos que têm o potencial de nos deixar doentes. Mas o nosso sistema imunológico está bem ajustado para lidar com invasores. Se uma pessoa fica doente ou não, muitas vezes depende da força do seu sistema imunológico. 

O sistema imunológico é muito complexo, então, torná-lo o mais forte possível requer uma abordagem abrangente que envolva um estilo de vida saudável, gerenciamento do estresse, exercícios, dieta e o uso adequado de suplementos nutricionais e remédios à base de ervas.

Aqui estão algumas recomendações simples que podem ajudar seu sistema imunológico a funcionar melhor.

Vitaminas para a Saúde Imunológica

A saúde do sistema imunológico é grandemente influenciada pelo estado nutricional. Uma quantidade esmagadora de dados de pesquisa indica que qualquer deficiência de nutriente isolado pode prejudicar profundamente o sistema imunológico.¹ Infelizmente, a deficiência de nutrientes, especialmente de vitaminas e minerais essenciais para um sistema imunológico bem-funcionante, é comum. 

Na análise mais recente dos Estudos Nacionais de Saúde e Nutrição (NHANES) nos Estados Unidos, foi constatada a ingestão inadequada de muitos nutrientes críticos para o sistema imunológico, como vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%).² Tomar um suplemento multivitamínico e mineral de alta potência que forneça a dose diária recomendada (RDA) desses nutrientes essenciais de suporte imunológico e outros nutrientes essenciais atua como uma "apólice de seguro" nutricional para garantir níveis adequados desses nutrientes.

Aqui estão as vitaminas essenciais para o suporte imunológico:²

• A vitamina A é necessária para manter as células da pele e membranas mucosas que agem como a primeira linha de defesa contra a infecção. Além disso, a vitamina A é necessária para o bom funcionamento dos glóbulos brancos e melhora muitas atividades do sistema imunológico, incluindo a função do timo, a atividade de combate a tumores e a resposta de anticorpos. 
• As vitaminas do complexo B, especialmente B1, B6 e B12, são necessárias para a produção de anticorpos que combatem doenças. Além disso, as vitaminas do complexo B são essenciais para a divisão celular normal. Portanto, baixos níveis de vitaminas B prejudicam a capacidade do seu corpo de produzir novos glóbulos brancos. 
• A vitamina C ativa os glóbulos brancos para atacar invasores e aumenta os níveis e a resposta de anticorpos, a secreção de hormônios do timo e melhora o interferon, o composto antiviral do corpo. Quando você tem uma infecção ou está sob estresse, sua necessidade de vitamina C aumenta. 
• A vitamina D3 é importante para proteger contra infecções respiratórias virais ou bacterianas. Foi demonstrado que ela produz uma ampla gama de efeitos que melhoram a imunidade, incluindo a capacidade de reduzir a frequência de infecções virais respiratórias. Além da quantidade encontrada em um suplemento multivitamínico e mineral, muitos especialistas em saúde recomendam tomar de 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 diariamente para dar suporte à função imunológica.
• O zinco está diretamente envolvido com a função imunológica em vários níveis. Quando os níveis de zinco são baixos, o número de glóbulos brancos cai, os níveis de hormônios do timo diminuem, a produção e atividade de enzimas reduzem, e certas funções dos glóbulos brancos param. 
• O selênio está envolvido em importantes mecanismos antioxidantes que protegem a glândula timo. Pessoas com baixos níveis de selênio têm imunidade reduzida e níveis mais baixos de anticorpos. 

Melhores Alimentos para Suporte Imunológico

O funcionamento ideal do sistema imunológico requer uma dieta saudável que seja (1) rica em alimentos integrais e naturais (de preferência orgânicos), como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, sementes e nozes, (2) baixa em gorduras e açúcares refinados e (3) contenha quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteínas. Além disso, para o funcionamento ideal do sistema imunológico, uma pessoa deve beber cinco ou seis copos de água de 240 ml por dia.

Alguns dos componentes alimentares mais importantes para melhorar a função imunológica são os carotenóides. Alimentos ricos em carotenóides incluem vegetais de cores escuras, como vegetais de folhas verde-escuras; abóboras amarelas e laranjas, cenouras, inhames e batatas-doces; e pimentões verdes e vermelhos. Estudos da década de 1930 mostraram que quanto maior a ingestão de carotenóides por uma criança, menor o número de dias de escola perdidos devido a infecções.³ Pesquisas mais recentes documentaram que os carotenóides melhoram muitos aspectos da função imunológica.⁴

Outros alimentos úteis para impulsionar a função imunológica incluem vegetais da família das couves (brócolis, couve-de-bruxelas, repolhos, couve-flor, couve-galega e folhas de mostarda, rabanete e nabo), frutas ricas em flavonoides, alho e cebolas, e alcachofra-de-jerusalém.

Nozes e sementes cruas também são uma consideração dietética importante, pois são uma excelente fonte natural de vitamina E, que também é fundamental para a saúde imunológica.² 

E não podemos esquecer a importância de uma maior ingestão de vitamina C para impulsionar a função imunológica. Além de tomar um suplemento de vitamina C, tente também aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como brócolis e couve, frutas cítricas, frutas vermelhas, manga e pimentões. Quanto aos suplementos, há muitas opções em cápsulas, formas lipossomais e misturas de bebidas em pó. Durante uma infecção ativa, a necessidade de vitamina C aumenta.²

Melhores Suplementos para Imunidade

Pós Verdes

Geralmente, qualquer coisa que aumente a saúde geral de uma pessoa deve fortalecer seu sistema imunológico. Um ótimo exemplo dessa ligação são os vegetais de folhas verde-escuras. Vegetais de folhas verde-escuras são carregados com micronutrientes importantes e fitoquímicos que podem impulsionar a função imunológica. A maneira mais simples de obter as vantagens das folhas verdes é comer mais delas em saladas e pratos acompanhados (por exemplo, espinafre ou couve cozidos no vapor). No entanto, pode haver ainda mais benefícios nos “pós verdes”.

Os pós verdes geralmente contêm capim cevada desidratado, capim de trigo, concentrados de vegetais ou fontes de algas, como chlorella ou spirulina. Esses produtos são reidratados simplesmente misturando-os com água ou suco. Os pós verdes são particularmente ricos em fitoquímicos que exercem benefícios à saúde, incluindo carotenos e clorofila solúvel em gordura natural – o pigmento verde usado no processo de fotossíntese que converte a luz solar em energia química nas plantas, algas e alguns microrganismos. Incluir pós verdes e sucos de vegetais frescos regularmente na dieta é uma ótima maneira de fortalecer ou complementar facilmente sua ingestão de fitoquímicos importantes que muitas vezes faltam na dieta moderna. 

Probióticos

Os probióticos são os tipos de bactérias benéficas que os humanos obtêm ao ingerir certos tipos de alimentos fermentados ou suplementos alimentares. Os probióticos podem ser encontrados em vários tipos de alimentos fermentados, incluindo iogurte, chucrute, kimchi e kombucha. Leia o rótulo com atenção para garantir que haja culturas vivas em um alimento probiótico em potencial. Também existem probióticos em suplementos alimentares, pós e alimentos funcionais.

A suplementação com probióticos é apoiada por pesquisas clínicas significativas com quase 1.000 estudos em humanos, duplo-cegos e controlados por placebo. Grande parte da pesquisa se concentrou no uso de probióticos para dar suporte à função imunológica e promover a saúde gastrointestinal.  Muitos mecanismos foram identificados para explicar os efeitos clínicos positivos. Por exemplo, os probióticos podem aumentar a secreção de imunoglobulina (Ig) A – um anticorpo que reveste nosso trato intestinal para atuar como uma primeira linha de defesa contra infecções. A IgA é um anticorpo inespecífico que pode se ligar e neutralizar microrganismos indesejados. Certos probióticos também mostraram a capacidade de ativar células-chave do nosso sistema imunológico (células NK, macrófagos e linfócitos T). Essas ações e muitas outras dão suporte aos efeitos gerais de melhora imunológica dos probióticos.⁵

Sabugueiro

Os sabugueiros têm sido parte de abordagens tradicionais para melhorar a saúde em todo o mundo. O sabugueiro-negro europeu (Sambucus nigra) é considerado o mais benéfico dos sabugueiros, principalmente devido ao seu maior nível de pigmentos conhecidos como antocianinas, responsáveis por sua cor roxa escura e intensa.

Os sabugueiros e seus componentes têm sido o tema de quase 6.000 estudos publicados na literatura científica. Esses estudos mostram que o sabugueiro-negro dá suporte à função imunológica e exerce ações benéficas se usado no início dos sintomas respiratórios superiores devido ao resfriado comum.⁶ As preparações de sabugueiro estão disponíveis como xarope, líquido ou em cápsulas, comprimidos ou gomas.

Cogumelos

Os cogumelos estão começando a ganhar muita atenção por várias razões, incluindo como um impulsionador da imunidade. A maioria dos cogumelos fornece polissacarídeos especiais conhecidos como beta-glucanas, que promovem a função imunológica.⁷ 

Além de aumentar a ingestão dietética de cogumelos medicinais como maitake (Grifola frondosa), shiitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) e Cordyceps sinensis, que contêm beta-glucanas, há suplementos dietéticos que contêm beta-glucanas de preparações especiais de fermento de padeiro (Saccharomyces cerevisiae) que têm amplo suporte científico. Mais de uma dúzia de estudos clínicos duplo-cegos em humanos mostraram que essas fontes concentradas de beta-glucanas, em uma dosagem de 250 a 500 mg por dia, exercem resultados positivos ao melhorar a função imunológica e reduzir os sinais, sintomas, frequência e duração do resfriado comum.⁸ 

Gengibre

O Gengibre é uma excelente ferramenta para impulsionar o sistema imunológico. Ele contém vários compostos ativos, mas a maioria dos benefícios se deve aos seus compostos aromáticos, como o gingerol. Pesquisas científicas consideráveis identificaram o gengibre como um "imunomodulador" natural devido às suas amplas ações para ajudar o sistema imunológico a funcionar de forma mais otimizada. Os componentes do gengibre ajudam o sistema imunológico devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e reguladoras.⁹ 

Embora a maioria dos estudos científicos tenha usado gengibre em pó ou extratos de gengibre, acredita-se que o gengibre fresco em uma dosagem equivalente produza resultados ainda melhores porque contém enzimas ativas e níveis mais altos dos compostos mais ativos, como o gingerol. A maioria dos estudos clínicos em humanos utilizou 1g de gengibre em pó, o que seria equivalente a cerca de 10g ou um terço de onça de gengibre fresco, aproximadamente uma fatia de raiz de gengibre de 0,6 cm. Aqueles que têm acesso à raiz de gengibre fresco podem obter seus benefícios espremendo e tomando em um “shot de gengibre” ou misturando em sucos de frutas ou vegetais frescos. Suplementos de raiz de gengibre também estão amplamente disponíveis como uma alternativa conveniente.

Alho 

O alho tem sido chamado de “antibiótico da natureza” com base em seu uso histórico em infecções. Existem muitos compostos ativos no alho que ajudam o sistema imunológico a combater doenças. Os mais úteis são derivados da alicina, o composto sulfurado odoroso do alho, embora existam vários outros compostos no alho que promovem a função imunológica. Como o alho é usado em quase todos os tipos de culinária ao redor do mundo, adicionar mais alho à dieta é um simples impulso ao sistema imunológico. No entanto, a forma mais eficaz é o alho cru, o que pode ter algumas consequências sociais. Aqueles que querem todos os benefícios do alho sem causar distanciamento social devem procurar suplementos de alho incluindo extratos de alho envelhecidos. Nos extratos de alho envelhecidos, a alicina é convertida em compostos que demonstraram efeitos significativos de apoio ao sistema imunológico.¹⁰

Resumo

Fortaleça seu sistema imunológico naturalmente por meio de uma abordagem abrangente. Incorpore vitaminas essenciais, como C e D3, junto com alimentos ricos em nutrientes, como folhas verdes, frutas vermelhas e alho, para fortalecer suas defesas. Além disso, considere suplementos poderosos, como probióticos, sabugueiro e cogumelos, para dar suporte à saúde geral. Priorize seu bem-estar e reforce seu sistema imunológico com essas estratégias recomendadas por especialistas.

Referências:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger's (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.