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Você provavelmente já ouviu dizer que ômega-3 faz muito bem à saúde. O ômega-3 desempenha um papel importante na composição das membranas celulares por todo o corpo e dá suporte à comunicação adequada entre as células.
Comer peixe é uma excelente forma de colocar ômega-3 dentro do organismo. Às vezes, no entanto, pode ser difícil incluir peixe suficiente em sua alimentação para atingir suas metas de saúde. Tomar um suplemento pode ser uma boa forma de garantir que as necessidades de seu corpo sejam atendidas.
Porém, é melhor tomar óleo de peixe ou um suplemento de ômega-3? Vamos nos aprofundar na questão e investigar as diferenças entre ambos, os benefícios de cada um e o que devemos procurar em um suplemento de alta qualidade para que você possa fazer a escolha certa.
O óleo de peixe é um óleo produzido a partir dos tecidos de peixes. Os ômega-3 são ácidos graxos — especificamente, ácidos graxos poli-insaturados.
Poli-insaturado é um termo científico que descreve ácidos graxos com mais de uma ligação dupla entre carbonos. Os ácidos graxos monoinsaturados, como os encontrados no abacate ou no azeite de oliva, têm apenas uma ligação dupla desse tipo. Os ácidos graxos saturados, como os encontrados na manteiga e no óleo de coco, não têm essas ligações duplas.
Existem diferentes variedades de ômega-3, mas há três tipos que costumam ser mais vistos em pesquisas científicas — ácido alfalinolênico (ALA), ácido docosa-hexaenoico (DHA) e ácido icosapentaenoico (EPA).
O ALA vem de fontes vegetais, como linhaça, nozes e sementes de chia. O ALA é um ácido graxo essencial, pois não é produzido pelo corpo humano. Portanto, é um ácido graxo que deve ser consumido.
O EPA e o DHA são considerados não essenciais, pois podem ser sintetizados pelo corpo. Os seres humanos têm as enzimas que parcialmente convertem ALA em EPA e, em alguma medida, DHA. Porém, a taxa de conversão é baixa.1,2,3
Para atingir níveis ideais de EPA e DHA, a melhor opção é obtê-los a partir dos alimentos consumidos ou por meio de um suplemento. O óleo de peixe contém EPA e DHA, o que faz dele uma opção útil para essa necessidade.
O óleo de peixe costuma vir como um subproduto da indústria de alimentação animal. Arenque, sardinha, anchova, cavalinha e menhadem estão entre os peixes comuns usados com este fim. A carne é transformada em farinha de peixe, ao passo que o óleo é utilizado na alimentação de peixes, adicionado a rações para animais domésticos ou refinado para a produção de suplementos para humanos.
Os suplementos de óleo de fígado de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, contêm EPA e DHA, mas em concentrações relativamente mais baixas em comparação a óleos de peixe. Contudo, devido à origem no fígado, eles são ricos em vitamina A e vitamina D. Normalmente, essas vitaminas lipossolúveis não estão presentes em suplementos de óleo de peixe.
Como um bônus, a vitamina A é um antioxidante que pode proteger os ácidos graxos ômega-3 da oxidação. Quando oxidam, os óleos de EPA e DHA se tornam rançosos e você poderá notar um cheiro ou sabor podre de peixe.
O óleo de algas é à base de plantas e é uma fonte de DHA e EPA. De fato, o DHA e o EPA encontrados nos peixes vêm das algas que peixes pequenos comem. Esses tipos de ômega-3 vão subindo pela cadeia alimentar à medida que peixes maiores comem os menores. Como o óleo de algas está no início dessa cadeia alimentar, a preocupação acerca de contaminantes como o mercúrio é menor, o que é algo a ser considerado quando consumimos produtos à base de peixe.
O óleo de krill é extraído do krill-antártico (Euphausia superba). Esse pequeno animal que lembra um camarão obtém seu teor de EPA e DHA a partir das algas que consome. O óleo de krill também contém o antioxidante astaxantina. As vitaminas A, D e E, que são de ocorrência natural, contribuem para o poder antioxidante do óleo de krill.
O óleo de linhaça contém ALA. Geralmente conhecido como o ômega-3 à base de plantas, o ALA também pode ser encontrado em nozes, grãos de soja, sementes de cânhamo, óleo de canola, sementes de chia e, em menor quantidade, nos vegetais folhosos verde-escuros.
Existem formas naturais e sintéticas de ômega-3. As formas naturais incluem triglicérides, fosfolipídios e ácidos graxos livres.
O ômega-3 em peixes e óleos de peixe existe principalmente nas formas de triglicérides e ácidos graxos livres. O óleo de algas fornece ômega-3, sobretudo na forma de triglicérides. No krill, uma quantidade significativa de ômega-3 ocorre na forma de fosfolipídios. Os ácidos graxos livres tendem a ser evitados em fórmulas comerciais, pois são muito propensos à oxidação, ou seja, podem ficar rançosos facilmente.
Éster etílico é uma forma sintética de ômega-3.4 Quando o peixe é processado para que seu óleo seja refinado e usado em suplementos, os cientistas de alimentos costumam optar pela conversão de triglicérides em ésteres etílicos. Isso facilita a manipulação da concentração de DHA e EPA no óleo.
No entanto, é possível transformar um éster etílico de volta em um triglicéride. Esse processo é conhecido como reesterificação e resulta em uma forma de ômega-3 chamada de triglicéride reesterificado ou reformado.4
Alguns fabricantes optam pela conversão de ésteres etílicos em triglicérides reesterificados porque certas pesquisas sugerem que os triglicérides são mais bem absorvidos pelo corpo humano do que os ésteres etílicos.5,6 Porém, ainda há espaço no mercado para ômega-3 na forma de éster etílico porque é possível aumentar sua absorção, bastando consumir, ao mesmo tempo, alimentos que contêm gordura.7
Os diferentes tipos de ômega-3 estão associados a vários benefícios em potencial, desde a melhora da saúde cardíaca à redução de inflamações, passando pela diminuição do risco de depressão.8 Vamos nos aprofundar nas maneiras das quais você pode se beneficiar do consumo de mais ácidos graxos ômega-3.
As pessoas estão mais familiarizadas com a inflamação como uma resposta aguda — é o modo como o corpo combate infecções e estimula o processo de recuperação.
Após uma lesão, você poderá sentir dor, calor, vermelhidão e inchaço na área afetada de seu corpo. Essa inflamação aguda é o resultado do sistema imunológico enviando glóbulos brancos ao local da lesão.
Quando a inflamação persiste, seus sinais químicos permanecem e o processo todo se prolonga. Dá-se a isso o nome de inflamação crônica. Com uma inflamação crônica, o sistema imunológico pode, equivocadamente, reconhecer tecidos saudáveis como uma ameaça e atacá-los com glóbulos brancos.
Pesquisas já associaram inflamações crônicas ao surgimento de problemas como câncer, artrite, obesidade e doenças cardiovasculares.9
Você verá seu nível de triglicérides listado como um dos valores em um exame de sangue padrão que mede o colesterol. Triglicérides, ou triglicerídeos, são um tipo de gordura que circula no sangue. Quando consumimos mais calorias do que a quantidade imediatamente necessária para o nosso corpo, elas são transformadas em triglicérides.
É importante manter um nível normal de triglicérides, pois um valor alto pode provocar o enrijecimento ou o espessamento das artérias. Isso aumenta o risco de AVC, ataque cardíaco ou doenças cardiovasculares.
Uma análise de 41 estudos bem elaborados mostrou que o consumo de EPA e DHA na forma de óleos marinhos reduziu os níveis de triglicérides.10 Evidências de estudos clínicos randomizados controlados sugerem que o ALA alimentar também diminui os triglicérides.
Uma análise de 26 estudos bem elaborados concluiu que as formas de ômega-3 podem ter um efeito benéfico geral sobre os sintomas da depressão.11 As fórmulas de ômega-3 que apresentaram tal benefício tinham pelo menos 60% de EPA. A dose eficaz foi de pelo menos 1 g de EPA por dia.
A depressão é uma doença séria. Portanto, é melhor consultar um profissional de saúde e não contar apenas com suplementos para gerenciar os sintomas da depressão.
Basta caminhar pelo corredor de suplementos em uma loja especializada para se deparar com uma variedade impressionante — e, às vezes, enlouquecedora — de suplementos de ômega-3. Veja alguns fatores a serem considerados ao escolher um suplemento que lhe forneça o ômega-3 mais eficaz para suas necessidades.
Ler o rótulo para saber exatamente o que você está adquirindo em um suplemento é importante. Verifique o tipo de ômega-3 que o suplemento contém — EPA, DHA e/ou ALA — e confira a quantidade de cada tipo. Por exemplo, um suplemento pode ter 1.000 mg de óleo de peixe por cápsula, mas apenas 400 mg de EPA e 200 mg de DHA.
Para ter certeza de que as alegações no rótulo do produto são precisas, verifique se há certificação de Current Good Manufacturing Practices (cGMP). A Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) impõe o cumprimento das regulamentações de cGMP, te ajudando a ter certeza de que o suplemento contém o indicado no rótulo.
Os teores de EPA, DHA e outros ácidos graxos foram analisados em um estudo com 47 suplementos comerciais de óleos de peixe, krill e algas. Apenas 25% dos suplementos testados continham, no mínimo, o teor de DHA indicado no rótulo. Quanto ao EPA, apenas 21% continham, no mínimo, o teor indicado.12
Além disso, descubra a forma de ômega-3 presente no suplemento. Trata-se de triglicérides, triglicérides reesterificados, fosfolipídios, ácidos graxos livres ou ésteres etílicos? Embora os ésteres etílicos possam não ser tão bem absorvidos quanto as demais formas, é possível aumentar sua absorção ao consumir, ao mesmo tempo, um alimento que contém gordura.7 Alguns fabricantes incluem um auxiliar de absorção nas fórmulas com ésteres etílicos; portanto, talvez não seja necessário consumir algum alimento.
Ter esses dados acerca do produto te ajudará a aproveitar o suplemento de ômega-3 ao máximo — não será possível obter benefícios a partir dele se o corpo não o absorver.
Certifique-se de que o suplemento atenda a um certo padrão de qualidade. Contaminação é uma possível preocupação quanto ao óleo de peixe. Os teores de metais pesados, bifenilas policloradas (PCBs) e pesticidas organoclorados devem ser mínimos ou, se possível, totalmente inexistentes.
Confirme que o suplemento tenha passado por testes em laboratórios independentes. Procure um selo ou uma certificação de organizações independentes, como a NSF International, a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP), a Associação Australiana de Produtos Terapêuticos (TGA) ou os Padrões Internacionais de Óleo de Peixe (IFOS).
Conforme já mencionado, os diferentes tipos de ômega-3 são propensos à oxidação e podem ficar rançosos rapidamente se não forem manuseados e armazenados adequadamente. Assim que estraga, o ômega-3 pode liberar um odor desagradável, perder sua potência ou até ser perigoso se consumido.
Verifique a data de validade, sinta o cheiro do produto e confira se o suplemento contém antioxidantes como vitaminas A ou E. O calor pode acelerar a velocidade de degradação. Portanto, em geral, recomenda-se armazenar o produto, depois de aberto, em um local seco e fresco.
Diversas organizações de saúde divulgam suas próprias recomendações quanto ao total de ômega-3 de que uma pessoa precisa por dia. Não há consenso entre as organizações com relação aos valores exatos, mas o intervalo tende a estar entre pelo menos 250 mg e 500 mg totais de EPA e DHA para atender às necessidades nutricionais básicas da população geral.13,14,15
Fatores como idade, alimentação, genética, estilo de vida, peso corporal e condição de saúde são importantes ao determinar a dose certa. A melhor opção é consultar um profissional de saúde para obter orientação, sobretudo se você tiver algum problema de saúde.
Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3, quando ocorrem, costumam ser leves. Possíveis reações adversas incluem dor de cabeça, mau hálito, gosto desagradável na boca, suor com mau odor e desconforto gastrointestinal.
Há diferentes evidências quanto ao impacto do ômega-3 no risco de câncer de próstata. Alguns estudos identificaram um maior risco de câncer de próstata entre homens com níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue.16 Porém, outras pesquisas mostram que uma alimentação rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata.17
Como doses maiores de suplementos de ômega-3 podem diminuir a chance de coagulação do sangue, consulte um profissional de saúde antes de começar a tomar esses produtos se você estiver tomando anticoagulantes ou afinadores de sangue.
Além disso, alguns suplementos de ômega-3 podem não ser tolerados por pessoas alérgicas a frutos do mar. Não deixe de consultar um profissional de saúde antes de incluir ômega-3 ou qualquer suplemento em seu regime diário.
Referências:
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