10 Dicas Para Ser Sua Versão Mais Saudável em 2022

Ter como objetivo melhorar sua saúde de alguma maneira durante o próximo ano é uma resoluçao comum. Parece que ela deveria ser acessível independente do seu objetivo específico de saúde, certo? Talvez você finalmente queira alcançar sua composiçao corporal ideal ou ter um sistema imune saudável. Mas porque a maioria das pessoas falha em manter suas resoluções e objetivos de saúde? 

Como médico por cerca de 35 anos, descobri que a maioria dos pacientes sabe o que precisa fazer e tem um plano que poderia funcionar, mas nao se mantêm nele ou o sabotam. Então, não é sobre dizer a eles o que fazer necessariamente, mas ajudá-los a realmente fazer. 

Agora, ver um paciente que está desesperadamente doente é diferente. Quanto pior o prognóstico, maior a motivaçao e a adesão ao plano para melhorar a saúde. Porém, em pessoas saudáveis de modo geral, a verdade é que frequentemente elas esperam até que a saúde esteja em risco antes de conpreenderem o maravilhoso presente que é ter uma boa saúde. Muitas pessoas se sentem confortáveis somente acobertando sintomas ou usando abordagens de curto prazo que não reforçam a saúde a longo prazo. Mas essa abordagem costuma falhar.  

Se uma pessoa saudável de modo geral quiser atingir um nível mais alto de saúde e bem-estar, ela precisa se dedicar tanto quanto a pessoa que não tem mais escolha pois sua vida depende disso. As dez dicas fornecidas aqui são uma mistura de porque, como e o que fazer para alcançar uma versão mais saudável sua no próximo ano. E sabe de uma coisa, eu tenho usado essas mesmas dicas durante a minha vida toda. 

1. Use o Poder do Porque

 Para criar uma vida mais saudável em 2022, responda uma pergunta simples: "Por que você quer ser a sua versão mais saudável esse ano?" 

Você pode ter centenas de motivos, mas é essencial criar clareza na sua vida ao fazer uma lista dos seus dez maiores motivos e escrever. Você também pode querer postar em algum lugar que possa ver todos os dias. Para ajudar você com algumas ideias, veja aqui os meus:  

• Cumprir melhor minha missão e propósito de vida.
• Expressar minha gratidão de maneira completa e meu amor pela experiência que recebi nessa vida.
• Ser uma inspiração para os meus filhos e outras pessoas.
• Apreciar de maneira mais completa a vida e as alegrias que ela tras.
• Ser congruente, pois me tornar minha versão mais saudável se tornou parte da minha identidade.
• Compartilhar mais amor e conexão com as pessoas próximas a mim.
• Postergar a dor da perda da saúde ou vida até muito mais tarde na vida dos meus filhos. 
• Ter mais energia para fornecer mais, ser mais e vivenciar mais coisas na vida.
• Para impulsionar níveis mais altos de autoestima, autoconfiança e amor próprio.
• Sou apaixonado por ser uma pessoa melhor e pelo meu legado.

Quando você souber porque quer ser a versão mais saudável de si mesmo, a próxima etapa é COMO. E essa é uma etapa mais direta se você associar os seus motivos. 

2. Comprometa-se a Fazer Escolhas Mais Saudáveis

Uma boa saúde no fim é relativa a fazer boas escolhas na sua vida. Uma escolha resulta em uma consequência. Se a consequência desejada é ser mais saudável, então suas escolhas em TODOS os aspectos da sua vida precisam se alinhar com esse objetivo. Antes de escolher, pergunte "Essa escolha apoia meu objetivo de ser a minha versão mais saudável?". Se a resposta for não, encontre e decida como a resposta seria sim. 

3. Tenha um Plano

Um plano é como uma bússola. Se você não tiver um plano, certamente não chegará onde quer. Ao otimizar a sua saúde, é essencial dedicar algum planejamento a todas as áreas– dieta, estilo de vida, exercícios, sono, suplementação, etc. Já que a alimentação é um fator tão crucial na saúde, definitivamente dedicar um tempo para planejar suas refeições e consumo de calorias todos os dias. É mais difícil se manter na linha da alimentação saudável se/quando você está com fome. Com um pouco de planejamento, você pode evitar isso.

Planejar refeições não é difícil nem trabalhoso. Até as pessoas mais ocupadas conseguem encontrar um tempinho para planejar um pouco e colocar um pouco de estrutura nos seus hábitos alimentares. Você pode fazer isso em 20 minutos para a semana toda, ou pode fazer para o dia seguinte antes de ir deitar. Um planejamento simples de cardápio com café da manhã, almoço, jantar e petiscos saudáveis não é uma tarefa que gera sobrecarga. Será que você conseguiria anotar, se comprometer com ela e fazer? azer isso para a semana toda pode fazer mais sentido, pois você pode criar uma listade compras. 

4. Comprometa-se Com um Estilo de Vida Saudável

Um estilo de vida que promove a saúde é um componente essencial de ser a sua versão mais saudável possível. Escolhas de vida que não são saudáveis devem ser evitadas, como fumar, usar drogas recreativas, beber álcool além da moderação, etc. Por outro lado, fazer exercícios físicos, meditar regularmente, dormir o suficiente, se envolver em situações sociais positivas e apreciar relacionamentos positivos são parte de um estilo de vida saudável.

Para muitas pessoas, o desafio é se comprometer com um programa regular de exercícios. Um dos fatores chave para começar e manter um programa de exercícios com sucesso é identificar os seus obstáculos para os exercícios e encontrar maneiras criativas de superar esses obstáculos. 

 Em vez de arrumar desculpas, descubra uma maneira de superar esses obstáculos e torne o exercício um compromisso diário. Ajuda se você selecionar uma rotina de exercícios que aprecia. O essencial para obter benefícios máximos com os exercícios é torná-lo agradável e fazê-lo frequentemente com uma intensidade suficientemente alta. Se você conseguir apreciar a atividade, a chane de fazê-la regularmente será bem maior. 

Arrume um parceiro de treinos ou entre em uma aula de exercícios. Comprometa-se a fazer uma atividade por dia por pelo menos 20 minutos e preferencialmente uma hora. Tenha como objetivo ter prazer na atividade. O importante é mover seu corpo o suficiente para aumentar os batimentos cardíacos um pouco acima do nível de descanso. 

5. Coma Para Promover a Saúde

A dieta é uma abordagem crucial e fundamental para melhorar a saúde. Novamente, é uma escolha. Fazer escolher alimentares mais saudáveis em 2022 se traduzirá em uma versão mais saudável sua em 2022. Veja aqui algumas recomendações nutricionais essenciais para implementar:

1. Coma para controlar os níveis de glicose sanguínea. Açúcar refinado, farinha branca e outras fontes de açúcares simples precisam ser eliminadas da dieta. Essas fontes de carboidratos são rapidamente absorvidas na corrente sanguínea, causando um aumento rápido na glicose e uma regulação ruim dela, levando a aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e morte prematura. 
2. Coma cinco ou mais porções de vegetais e duas porções de frutas diariamente. Uma dieta rica em frutas be vegetais é sua melhor aposta para obter muitos nutrientes vitais para o funcionamento imune, bem como prevenir praticamente todas as doenças crônicas. Esse fato foi estabelecido repetidamente em estudos cientificos com grandes quantidades de pessoas. Na maioria dos casos, uma porção é definida como 1 xícara de vegetais ou frutas cruas ou meia xicara de cozidos. 
3. Foque em alimentos orgânicos. Nos estados unidos, mais de 0,5 bilhões de quilos de pesticidas e herbicidas são aplicados ou adicionados ao cultivo de alimentos todo ano. Isso é cerca de 2 kg de pesticidas para cada homem, mulher ou criança. Além de atrapalharem o funcionamento imune, existe uma preocupação crescente sobre esses pesticidas aumentarem o risco de câncer, diabetes, doença de Alzheimer e outras doenças crônicas. 
4. Reduza o consumo de carne e outros produtos de origem animal. Muitos estudos mostraram que quanto maior o seu consumo de carne e outros produtos de origem animal, maior seu risco de doenças cardíacas. Se você escolher comer carne vermelha:
   • Limite o seu consumo a 80-115 gramas por dia - mais ou menos o tamanho de um conjunto de cartas de baralho. E escolha os cortes mais magros disponíveis.  
   • Evite consumir carnes bem passadas, preparadas na chapa e com excesso de gordura. 
   • Considere comprar carnes de animais alimentados com pasto, criados soltos ou carne de caça.
5. Aproveite os suplementos de proteínas de alta qualidade. Muitas excelentes proteínas em pó vão desde as com base de whey-até incríveis misturas veganas . Proteínas são essenciais para manter os níveis de glicose no sangue, reforçar o funcionamento imune e fornecer os blocos de construção essenciais para a saúde. Tomar 20-25 gramas de proteína de manhã como parte de uma vitamina ou shake saudável é uma maneira fantástica de aumentar o consumo de proteínas e sua saúde. 
6. Coma os tipos certos de gorduras. Diminua seu consumo de gorduras saturadas e gorduras ômega-6 encontradas na maior parte dos óleos vegetais, incluindo o de soja, girassol, cártamo e milho. Aumente o consumo de gorduras monoinsaturadas de nozes, sementes, abacate e azeite de oliva enquanto garante um consumo adequado de ácidos graxos ômega 3 encontrados no óleo de peixe e óleo de semente de linhaça. Tomar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade (discutido abaixo) também é recomendado. 
7. Mantenha o consumo de sal baixo. O excesso de sódio proveniente de sal na dieta (cloreto de sódio) aumenta a pressão arterial em algumas pessoas e aumenta o risco de câncer. Veja aqui algumas dicas para reduzir o seu consumo de sódio: 
   • Tire o saleiro da mesa. 
   • Evite adicionar mais sal a receitas e preparo de alimentos. 
   • Aprenda a apreciar os sabores de alimentos sem salgar. 
   • Use substitutos para o sal que sejam feitos com cloreto de potássio, que tem sabor muito similar ao do cloreto de sódio.

6. Mantenha-se Bem Hidratado

A água é essencial para a vida. A quantidade média de água no corpo humano é de cerca de 3,8 litros. A recomendação de beber pelo menos 1 litro e meio de água por dia para repor a água perdida pela urina, suor e respiração é válida. Uma boa hidratação é essencial para a saúde. Para tornar a hidratação "interessante" considere usar misturas para bebidas com eletrólitos em pó e incrementos de hidratação.

7. Tome Seus Suplementos Alimentares

Suplementos alimentares reforçam a saúde, especialmente com a necessidade de uma saúde imune ideal ser tão prevalente. Veja aqui um protocolo sugerido de suplementação para reforçar o sistema imune:

• Um multivitamínico de alta potência
• Vitamina A 
• Vitamina C
• Vitamina D
• N-Acetilcísteina
• Quercetina  
• Selênio
• Zinco

8. Ter uma Boa Noite de Sono

Um sono de qualidade é essencial para a saúde, humor positivo, bom funcionamento cerebral, lidar com o estresse e muito mais. O primeiro passo para dormir melhor é praticar uma boa higiene do sono, o que significa estabelecer uma rotina noturna regular. Se você não tiver uma boa noite de sono, pode querer deixar de lado o café e outras fontes de cafeína para um teste de dez dias. 

Muitas pessoas se beneficiam de reiniciar seu relógio biológico ao tomar de 3 a 5 mg de melatonina à noite e 3 mg de metilcobalamina de manhã por um mês. A metilcobalamina reduz os níveis de melatonina durante o dia enquanto aumenta os níveis noturnos. Esse efeito leva à melhora da qualidade do sono, aumento do estado de alerta e concentração durante o dia e em alguns casos melhora do humor.^1,2

E claro, além da melatonina,^3,4 existem muitos outros auxílios naturais para o sonoque ajudam a promover a melhora na qualidade do sono.

9. Controle o estresse

O estresse é algo que pode afetar muitos aspectos da nossa vida. Estando você ciente ou não, voê desenvolveu um padrão para lidar com o estresse. Infelizmente, a maioria das pessoas encontra métodos contraprodutivos para uma boa saúde. A base do controle do estresse envolve quatro abordagens igualmente essenciais:

• Técnicas para acalmar a mente e promover uma atitude mental positiva
• Seguir um estilo de vida saudável, incluindo exercícios fisicos regulares
• Ter uma dieta saudável para controlar os níveis de glicose no sangue
• Utilizar suplementos alimentares e botânicos essenciais que reforçam o funcionamento adrenal e promovem a sensação de calma.

Um dos auxílios mais populares para ajudar a lidar com o estresse é a  Ashwagandha (Withania somnifera). Esse medicamento tradicional de ervas tem sido mostrado em estúdos clínicos modernos para:^5,6

• Ajudar a combater os efeitos adversos do estresse.
• Aumentar a resistência contra a fadiga.
• Promover aumento da clareza mental e concentração.
• Inibir respostas de estresse que podem levar a comer excessivamente.
• Aumentar a resistência ao estresse e à tensão. 

‌‌‌‌10. Reflita Diariamente Com Perguntas Guia

Manter-se no caminho do comprometimento com a saúde e a felicidade requer usar ferramentas para manter você na linha. Uma das ferramentas mais práticas e potentes para ajudar você a engajar sua mente subconsciente para manter você na linha é o que chamo de perguntas de "direcionamento". As questões são direcionadas para que a resposta seja positiva e tenha um impacto positivo na sua mente subconsciente. Veja aqui sete perguntas de direcionamento para se fazer todos os dias—quatro para começar o dia e trÊs para antes de ir deitar. Seja criativo em suas respostas, dê o maior número de respostas possível, associe-se aos sentimentos positivos que a solução produz e crie o hábito diário de se fazer essas perguntas. 

Perguntas matinais:

• Com o que estou comprometido na minha vida agora? (Declara seus objetivos no presente).
• Por que estou comprometido a ser a minha versão mais saudável? (Usa o poder do "porque" para alinhar seus objetivos.)
• Como isso faz eu me sentir? (Conecta a emoções que guiam você.)
• O que eu preciso fazer hoje para atingir meu objetivo de longo prazo? (Mantém você seguindo seu planejamento diário para produzir objetivos de longo prazo).

Perguntas da noite:

• De que maneiras fui bem-sucedido hoje em ser minha versão mais saudável? (Celebre até os menores passos positivos.)
• O que preciso me comprometer a fazer amanhã para ser minha versão mais saudável? (Mantém você no caminho.)
• Ao que eu sou mais grato na minha vida? ("A gratidão não é somente a maior virtude, mas a mãe de todas as outras." 

Referências:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20 .
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23. 
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.  
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.