Ideias de almoços saudáveis para o escritório

Por Jessica Levinson MS, RDN, CDN

Quando o relógio bate meio-dia no escritório, você corre para a lanchonete mais próxima ou traz uma marmita de casa com um sanduíche caseiro ou sobras da noite anterior? Se você opta pela primeira opção, você pode estar gastando grande parte das suas economias com comida, e provavelmente consumirá mais calorias, gorduras, sódio e gorduras adicionadas do que se fizesse uma refeição caseira.

Fazer um almoço saudável no escritório requer um pouco de planejamento para garantir que você não acabe comendo um sanduíche sem graça ou enjoe das mesmas duas ou três opções todas as semanas, mas é algo possível. Dependendo do seu cronograma, pode ser uma boa ideia preparar o almoço na noite anterior, na manhã do trabalho ou, se o escritório possuir uma cozinha, você pode até cozinhar algo simples lá mesmo.

Componentes de um almoço saudável para o escritório

O café-da-manhã pode ser a refeição mais importante do dia para iniciar o metabolismo, mas um almoço equilibrado é o que lhe dará energia para encarar o dia. Os três componentes mais importantes de um almoço saudável são proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Esse trio fornece a base de uma boa refeição, que trará saciedade e não deixará você caindo de sono na mesa de trabalho.

Esteja você comendo uma salada ou sanduíche no almoço, ou até mesmo enchendo uma marmita com uma variedade de ingredientes, certifique-se de sempre ter os seguintes itens:

• Proteína magra: Peixe enlatado, frango grelhado, ovos cozidos, tofu cozido, manteiga de nozes, feijão/legumes, laticínios desnatados
• Grãos ou vegetais amiláceos: Pão integral/wraps, quinoa, arroz integral, macarrão, feijão, batatas, batatas-doces, milho, ervilhas
• Vegetais não-amiláceos: Vegetais folhosos, pepino, cenoura, beterraba, brócolis, tomate, cebola
• Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, azeite de oliva, sementes de chia, sementes de cânhamo

Quando você se preparar para os almoços da semana, lembre-se das coisas que você quer limitar. Carboidratos refinados, como pão branco, são digeridos rapidamente, podendo deixar você com fome algumas horas depois de comer. É melhor evitar alimentos pesados, que lhe deixarão cansado(a), como macarrão, sanduíches ou um cheeseburger com fritas. Evite as batatas chips, os doces e as bebidas açucaradas, pois nenhum desses alimentos fornece energia para a tarde. Se você precisar de algo a mais, coma uma fruta fresca.

6 almoços simples e saudáveis

Aqui estão algumas ideias de almoço fáceis e saudáveis de almoço para o escritório, que podem ser feitas com antecedência ou quando você sentir que a fome está chegando.

Salada grega de grãos

Use água fervente ou um micro-ondas para cozinhar quinoa, arroz integral ou combinações de grãos integrais, e então misture pepinos fatiados, tomates, azeitonas, queijo e vinagrete balsâmico. Adicione sobras de frango ou uma lata de salmão para aumentar o teor de proteínas.

Sopa e sanduíche

Sopas enlatadas são fáceis e convenientes de se levar para o trabalho (supondo que você tenha um micro-ondas acessível). Combine com um sanduíche simples de manteiga de amendoim, uma fruta e alguns vegetais para ter uma refeição equilibrada.  

Wrap de atum

Misture atum enlatado com azeite de oliva – ou uma maionese à base de óleo de abacate –, oxicocos secos e uma maçã cortada. Espalhe em um wrap ou tortilha, enrole e corte na metade ou em rodelas. Coma com uma salada ou vegetais crus.

Torrada de abacate

Cubra um pão integral com abacates cortados ou esmagados e adicione sal e pimenta. Use sua criatividade com as coberturas, dependendo do que você tenha em mãos e do seu gosto. Algumas ideias a se considerar:

• Tomates e queijo feta
• Salmão defumado e tempero para bagels
• Ovo cozido fatiado e sementes de cânhamo
• Pêssegos fatiados e vinagre balsâmico

Sobras

Dobre a sua receita do jantar na noite anterior para que você tenha o suficiente para levar para o trabalho no dia seguinte. Sopas e ensopados são sempre melhores no dia seguinte, salmão defumado é um bom prato para ser comido frio ou na temperatura ambiente, e muitas caçarolas podem ser aquecidas no micro-ondas.

Clube do almoço

Não dê as costas para a camaradagem da pausa para o almoço e ajude seus colegas do escritório a economizarem dinheiro e comerem de forma saudável. Planeje um clube do almoço semanal, no qual todas as pessoas levam um item para o almoço.    

Independente de você levar o almoço de casa, é sempre uma boa ideia ter alguns alimentos não-perecíveis na gaveta da sua mesa de trabalho, para quando a fome bater. Nozes e sementes, frutas secas, carne seca e lanches de carne, sopas instantâneas e bolachas integrais são boas opções. Leve frutas, como maçãs, bananas e peras, e vegetais fatiados para complementar seus almoços.