L-Teanina: o Nutriente do Chá Verde Que Tem Benefícios Poderosos Para a Saúde

O Que é a L-teanina? 

A L-teanina é um aminoácido especial, encontrado quase exclusivamente nas folhas de chá (Camellia sinensis). Como suplemento alimentar, é uma abordagem natural e popular para aliviar o estresse e promover calma, mas com aumento da energia mental.¹ 

Nas folhas do chá verde a L-teanina corresponde a cerca de 1 a 4% do peso seco. Ela também está disponível na forma de suplemento alimentar há cerca de 30 anos. Sua popularidade como suplemento alimentar começou no Japão em 1994, quando foi aprovada para uso para ajudar no combate ao estresse e para promover relaxamento. Essa popularidade se espalhou para a América do Norte e agora a L-teanina pode ser encontrada como um ingrediente essencial em alimentos e bebidas funcionais, além de suplementos alimentares desevovidos para produzir o relaxamento físico e mental sem induzir sonolência. 

Outro benefício importante da L-teanina é sua ação rápida. Generalmente os efeitos são sentidos dentro de 30 minutos e duram de 8 a 12 horas. A L-teanina costuma ser reconhecida como segura e nenhum efeito adverso foi reportado.^1-3

A L-teanina no Chá Verde

Qualquer discussão sobre os benefícios do  chá verde para a saúde ficaria incompleta se não destacássemos a L-teanina. A planta do chá usa a L-teanina para produzir seus polifenóis (conhecidos como catequinas) durante o processo de fotosíntese. A teanina também é o composto responsável pelo sabor e aroma característicos do chá verde.

Entre as fontes de chá verde, o matchá tem uma grande quantidade de teanina, já que seu cultivo envolve colocar a planta na sombra nas últimas três semanas antes da colheita. O resultado é que ocorre menos fotossíntese e sobra mais teanina nas folhas, dando ao matchá seu sabor adocicado característico. Colocá-la na sombra também faz com que as extremidades da planta concentrem a clorifila dando ao matchá sua cor verde vibrante.

Embora o chá verde tradicional possa ter menos de 5 mg de teanina por xícara, o chá verde cultivado na sombra como o matchá pode ter até nove vezes essa quantidade por xícara, (ou cerca de 45 mg), mas frequentemente ele contém de 25 a 30 mg por xícara. Em relação à quantidade de cafeína, o matchá apresenta a quantidade modesta de 30 mg por xícara. Então, geralmente há uma quantidade similar de L-teanina e cafeína no matchá.

Benefícios da L-teanina Segundo Pesquisas

Estudos clínicos com humanos confirmaram muitos efeitos peculiares da L-teanina , já que foi demonstrado que ela reduz os efeitos adversos da cafeína, como ansiedade e irritabilidade. Também já foi demonstrado que ela reduz a sensação de estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré-menstrual, melhora a clareza mental e fornece alguns benefícios no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. 

Benefícios da L-teanina Para o Cérebro

A L-teanina tem alguns efeitos interessantes, principalmente na química cerebral. A maneira mais fácil de olhar a L-teanina é como uma molécula "anti-cafeína", mas isso é de certa forma limitador. A cafeína é um estimulante, e a teanina contrabalanceia alguns efeitos da cafeína no cérebro. É incorreto pensar na teanina como um "sedativo". A L-teanina é qualquer coisa menos isso, pois estimula a energia cerebral, mas de maneira muito diferente da cafeína.^1-3

Em modelos animais, já foi demonstrado que a L-teanina aumenta os níveis cerebrais de diferentes moléculas, especialmente neurotransmissores que carregam sinais de uma célula cerebral para a outra. Ela melhora o funcionamento cerebral, aprendizado e memória nesses estudos. É provavelmente por isso que as formas de chá verde ricas em teanina, como o matchá, eram tão valorizadas para ajudar na meditação e reverenciadas nas cerimônias de chá verde.

Um dos resultados críticos das ações complexas da teanina no cérebro é aumentar a produção de ondas cerebrais α.⁴ Essas ondas são associadas à sensação de calma e foco. Durante a meditação, as ondas cerebrais α são abundantes. É interessante notar que o matchá (a forma de chá verde mais valorizada por monges Japoneses da antiguidade em sua cerimônia de chá), é a fonte mais rica de teanina com somente um conteúdo modesto de cafeína. A teanina acentua o estado meditativo ao promover mais foco e estado de alerta mental. Além de aumentar as ondas cerebrais α, a teanina também reduz as ondas β. Esse padrão de ondas cerebrais é associado ao nervosismo, pensamentos dispersos e hiperatividade.

Os Benefícios da L-teanina Contra o Estresse

A L-teanina pode facilitar mudanças positivas na química cerebral, promover as ondas cerebrais alfa e reduzir as ondas beta, resultando na redução da sensação de estresse, ansiedade, irritabilidade e ansiedade causados pela cafeína.^1-3 Dito isso, quando a L-teanina é usada junto com a cafeína, foi demonstrado que ela melhora as habilidades cognitivas e melhora a atenção, a habilidade de processar informações visuais e aumenta a precisão ao mudar de uma tarefa para a outra. Todos efeitos positivos.^4-6

O uso principal da L-teanina é para reduzir a sensação de estresse e ansiedade sem causar sonolência. Novamente, a L-teanina ajuda a promover um estado de calma e alerta mantendo a atenção. 

L-teanina, TDAH e Sono

Essas ações da L-teanina implicam que ela pode ser útil no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Junto com a Universidade British Columbia, o Centro Canadense de Medicina Funcional conduziu um estudo duplo-cego placebo-controlado em meninos de 8 a 12 anos diagnosticados com TDAH que tomaram 200 mg de L-teanina duas vezes ao dia na forma de comprimido mastigável.⁷ O resultado principal do estudo mostrou que a L-teanina funcionou de maneira segura e efetiva para melhorar a qualidade do sono, ajudando-os a dormir melhor, o que é um ótimo benefício para crianças com TDAH. Distúrbios no sono são um fator significativo no TDAH infantil.

Outras pesquisas também mostram que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono.^1,2 Ela não é sedativa (promotora do sono) por si só, mas promove o sono ao induzir um estado mais relaxado da mente.

A L-teanina pode ter benefícios adicionais para o TDAH. Em um estudo publicado em 2020, uma análise muito detalhada foi conduzida observando uma dose única de L-teanina (2,5 mg por kg de peso corporal), cafeína (2 mg por kg de peso corporal), e sua combinação contra o placebo no funcionamento cerebral em meninos de 8 a 15 anos com TDAH. O estudo também incluiu a ressonância magnética funcional (RMF) para medir os efeitos nas conexões o cérebro. Esses resultados complexos indicam que a combinação de L-teanina e cafeína pode ser uma opção terapêutica potencial para problemas associados ao TDAH na manutenção da atenção, controle inibitório e desempenho cognitivo geral.⁸ 

Os pesquisadores sugerem a administração matinal dessa combinação de L-teanina e cafeína "pode se mostrar mais útil em outros aspectos o TDAH como atenção ruim e hiperatividade." ⁸

Muitos outros estudos mostraram que a combinação de L-teanina e cafeína (97 mg e 40 mg respectivamente) poderia melhorar significativamente tarefas mentais específicas e estado de alerta em adultos.^4-6

L-teanina e a Melhora do Desempenho Mental

A L-teanina sozinha já melhora o funcionamento cerebral.^1,2 Isso foi demonstrado claramento em um estudo duplo-cego recente publicado em 2021 com uma dose única de 100 mg de L-teanina e uma dose diária de 100 mg por 12 semanas, que melhorou significativamente o funcionamento cerebral. Os participantes eram homens e mulheres com idade entre 50 e 69 anos.⁹ Uma bateria de testes conhecida como Cognitrax foi usada para avaliar as funções cognitivas. As avaliações foram feitas antes da intervenção, após uma única dose de L-teanina e após 12 semanas de consumo regular. Os resultados mostraram que a L-teanina reduziu o tempo de reação em tarefas que demandavam atenção, aumentou o número de respostas corretas e diminuiu o número de erros devido a omissão em tarefas envolvendo memória de trabalho. Esses resultados ocorreram pois a L-teanina redistribui os recursos de atenção para melhorar o foco mental de maneira eficiente. Os pesquisadores concluíram que a L-teanina pode contribuir para melhorar a atenção, melhorando a memória de trabalho e as funções executivas.

Estudos anteriores mostraram que a L-teanina sozinha melhora algumas funções mentais com o uso crônico. Porém, é difícil separar efeitos diretos dos indiretos ao reduzir o impacto adverso no desempenho cognitivo causado por estresse ou sono ruim. Por exemplo, em um estudo a L-teanina (200 mg/dia) ou comprimidos placebo foram fornecidos aos participantes por quatro semanas.¹⁰ Foram incluídas avaliações para depressão, ansiedade, qualidade de sono, bem como uma bateria de testes mentais. Resultados mostraram melhora significativa no sono e humor e melhora nas funções cognitivas, fluência verbal e pontuação de funções executivas. Os achados indicaram que a melhora nas funções executivas estava intimamente relacionada à melhora no sono e humor.

Como a L-teanina Funciona

A L-teanina é absorvida e entregue ao cérebro através da barreira hematoencefálica, promovendo o relaxamento com maior foco e clareza mental. Ele permite o estado desejado ao aumentar os níveis cerebrais de neurotransmissores cruciais como a dopamina, serotonina e ácido gama aminobutírico (GABA), enquanto antagoniza os efeitos do neurotransmissor excitatório glutamato.^1,2  

A L-teanina também exerce efeitos anti-inflamatórios nas células cerebrais e pode protegê-las contra o estresse e danos relacionados ao envelhecimento.

Um dos efeitos críticos notados com a ingestão de L-teanina é o aumento das ondas cerebrais alfa associadas a um estado de "relaxamento alerta", enquanto simultaneamente reduz as ondas beta associadas aoo nervosismo, pensamentos dispersos e hiperatividade. O padrão de ondas cerebrais promovido pela L-teanina é relacionado ao estado da mente durante a meditação, foco mental relaxado e criatividade. Novamente, esse efeito explica o uso do matchá por monges na cerimônia do chá no Japão, para melhorar sua meditação.⁴ 

Outro efeito da L-teanina é ajudar a combater o estresse, reduzindo os níveis de cortisol. Esse efeito é essencial, já que o cortisol elevado e hormônios do estresse relacionados a ele podem interferir com a memória e aprendizado.³ 

O Que a L-teanina Faz no Corpo

• Aumenta os níveis de serotonina, dopamina e GABA
• Neutraliza alguns dos efeitos estimulantes da cafeína
• Produz o relaxamento físico e mental sem induzir sonolência
• Melhora o aprendizado e a memória em estudos tanto em humanos quanto em animais
• Produz resultados positivos em estudos duplo-cegos mostrando:
  • Redução da sensação de estresse
  • Melhora na qualidade do sono
  • Diminuição dos sintomas da síndrome pré-menstrual
  • Aumento da produção de ondas cerebrais alfa
  • Redução da produção de ondas cerebrais beta 

Dosagem da L-teanina

Com base nos resultados de diversos estudos clínicos foi estabelecido que a L-teanina é eficiente na faixa de 100 a 200 mg por dia. Embora a L-teanina não tenha interações adversas conhecidas com medicamentos é recomendado não tomar mais do que 600 mg num período de 6 horas e não mais do que 1200 mg dentro de 24 horas. 

Em doses de 100 a 200 mg, a L-teanina não age como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono. Também existe uma sinergia excelente entre a melatonina e o 5-HTP (5-hidroxitriptofano) para promover o sono. 

Segurança e Interações Medicamentosas

A L-teanina é segura e não tem efeitos colaterais com base em diversos estudos de segurança e testes clínicos.^1,2 Além disso, a L-teanina é consumida em bebidas, alimentos e suplementos desde 1994 sem indicações de reações adversas ou contraindicações. A L-teanina, conhecida como "Suntheanine", recebeu confirmação da Food and Drug Administration dos Estados Unidos em 2007 como um ingrediente Geralmente Reconhecido como Seguro (GRAS) para uso em alimentos e bebidas e está disponível como suplemento alimentar.

Não existem interações medicamentosas conhecidas para a L-teanina. A L-teanina pode ajudar na ação de medicamentos anti-ansiedade e antipsicóticos. Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Psychiatry mostrou claramente os benefícios da L-teanina para melhorar a eficiência dos medicamentos psiquiátricos. No estudo, 60 pacientes com esquizofrenia adicionaram 400 mg por dia da L-teanina ao seu tratamento antipsicótico tradicional por cerca de 2,5 anos.¹¹ Comparado ao placebo, o aumento da L-teanina estava associado a uma redução significativa da ansiedade e sintomas mentais. A L-teanina foi considerada segura e não houveram reações adversas a ela. 

Referências:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.