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Quando falamos de nutrição, geralmente todos nós precisamos da mesma coisa: alimentos que forneçam energia e nutrientes, como vitaminas e minerais. Mas uma dieta saudável para você depende da sua idade e gênero.
Homens tendem a ter mais massa muscular, uma estatura maior e um metabolismo mais acelerado do que as mulheres. Então, precisamos de mais calorias e fibras ao longo do dia de modo geral, bem como quantidades mais altas de certas vitaminas essenciais e minerais em comparação com as mulheres. Homens também têm necessidades nutricionais específicas associadas ao gênero, como promover níveis saudáveis de testosterona.1
Antes de se aprofundar em recomendações nutricionais específicas, certifique-se de que seu consumo total de calorias esteja adequado. Em média, homens apresentam necessidades calóricas mais altas do que as mulheres, girando em torno de 2220 a 3000 calorias por dia. Dependendo dos seus objetivos, você pode precisar de mais ou menos calorias do que essa média.
Tenha como objetivo consumir cerca de 45% a 65% do seu total de calorias na forma de carboidratos para fornecer energia, cerca de 10% a 35% do total de calorias de proteínas para ajudar a manter a massa muscular e os 20% a 35% restantes de gorduras, para manter a saciedade.1
Suas necessidades calóricas irão variar com base na idade, altura, peso, nível de atividade e gênero. Homens tendem a ter um metabolismo mais acelerado do que as mulheres, então é importante compreender o seu consumo recomendado de calorias.1
Vamos dar uma olhada mais de perto em alguns dos nutrientes mais importantes para os homens, para que você possa planejar uma dieta que mantenha sua saúde e seu bem-estar.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) atual de proteínas em média para homens é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal.1 Porém, para homens que se exercitam regularmente, essa recomendação pode ser muito baixa.
De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), consumir de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade a cada três ou quatro horas é suficiente e ajuda a reforçar a síntese de proteína nos músculos, a ter uma composição corporal saudável e a promover o desempenho na academia.2
Você pode estar pensando, "Bom, o que significa uma fonte de proteínas de alta qualidade"? Fontes de proteína de alta qualidade contêm todos os nove aminoácidos essenciais em níveis adequados. Elas também são conhecidas como "proteínas completas". Proteínas completas geralmente são derivadas de fontes animais, embora algumas proteínas vegetais como soja e quinoa também contenham todos os aminoácidos essenciais.3
Apesar de os produtos de proteína whey serem tipicamente livres de lactose, se você tiver alergia a laticínios, a proteína de clara de ovo ou de soja são excelentes opções de proteínas completas. Se você for vegano, experimente proteínas com base de soja ou procure proteínas em pó ou produtos que contenham uma mistura de proteínas vegetais—como de arroz, ervilha, cânhamo e semente de chia—em vez de uma fonte de proteínas que contenha somente um desses ingredientes.
Seja para tentar ganhar, perder, ou manter seu peso atual, as proteínas em pó e as barrinhas são práticas de ter à mão, para garantir que esteja consumindo proteína suficiente.
A maioria das pessoas não atinge a recomendação diária de consumo de fibras. Na verdade, 97% dos homens não consome a quantidade recomendada de 28 a 34 gramas de fibras por dia.
Existem dois tipos de fibras para incorporar à sua dieta:
Frutas, vegetais e grãos integrais são fontes excelentes de fibra alimentar. Uma dieta rica em fibras pode ajudar com a motilidade intestinal, diminuindo a inflamação e o risco de doenças cardíacas.4
Experimente incorporar várias frutas e vegetais e grãos integrais à sua dieta diária para colher os benefícios de uma dieta rica em fibras. Se você está tendo problemas para obter fibras suficientes dos alimentos integrais, considere tomar um suplemento de fibras.
Homens precisam de cerca de 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia.1 Pesquisas sugerem que obter ômega-3 suficiente na sua dieta junto com um consumo calórico adequado pode ajudar a diminuir seu risco de doenças crônicas relacionadas à alimentação, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.
Os ômega-3 estão envolvidos em muitos processos importantes no corpo, incluindo a formação de membranas celulares para células do cérebro e espermatozóides.5
Peixes gordurosos de águas frias (como salmão, atum, cavala, arenque e sardinha) são excelentes fontes de ômega-3. Fontes vegetarianas incluem sementes de chia, linhaça, nozes e óleo de canola.
Se você não costuma consumir muitas porções de peixes ricos em ômega-3 semanalmente, ou se for vegetariano ou vegano, considere tomar óleo de peixe ou um suplemento de ômega-3 com base em algas para garantir que esteja obtendo essa importante gordura saudável.1,5
Mais de 90% dos homens não consomem vitamina D o suficiente. Isso é um problema, pois obter vitamina D suficiente é crucial para a saúde dos ossos.1 A combinação de quantidades adequadas de vitamina D e cálcio ajuda a prevenir o envelhecimento ou amolecimento dos ossos. A vitamina D também tem um papel importante na absorção de cálcio, reforçando o sistema imune e reduzindo a inflamação.
Homens devem consumir pelo menos 600 UI (ou 15 microgramas) de vitamina D diariamente.1 A fonte mais comum de vitamina D é a exposição ao sol. Passar de 5 a 30 minutos do lado de fora pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a garantir que você obtenha vitamina D suficiente.6
Fontes alimentares naturalmente ricas em vitamina D são raras, mas peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, truta e arenque) e óleos de fígado de peixe—como o óleo de fígado de bacalhau—contêm vitamina D. Como poucos alimentos são ricos em vitamina D e muitas pessoas vivem em climas nos quais o sol fica muito baixo no céu para produzir vitamina D suficiente na nossa pele (especialmente durante os meses de inverno), você deve considerar tomar um suplemento de vitamina D.1,6
Assim como a vitamina D, o cálcio ajuda a promover a saúde dos ossos. Pesquisas também sugerem que o consumo adequado de cálcio pode ajudar a reduzir seu risco de câncer colorretal.
Cerca de 30% dos homens não consomem a quantidade recomendada de cálcio de 1000 miligramas por dia. Os seguintes alimentos ricos em cálcio e fortificados podem ajudar você a atingir suas necessidades:1
Se você não consome muitos laticínios ou acha que seu consumo de cálcio está baixo, pode tomar um suplemento de cálcio para suprir qualquer insuficiência. Dependendo do tipo de cálcio que você toma, poderá precisar planejar o horário de tomar, para que não consuma junto com medicamentos ou até suplementos. Consulte seu médico ou nutricionista registrado para orientações.
O magnésio é um mineral essencial que tem um papel significativo na contração muscular, desempenho físico e ajuda o corpo a produzir energia.8,9 Quando o consumo de magnésio é baixo, seus níveis de energia e desempenho físico podem ser afetados. Se você tem níveis baixos de testosterona, pode se beneficiar de um consumo suficiente de magnésio combinado ao aumento da atividade física.8
Você deve consumir cerca de 420 miligramas de magnésio todos os dias.1 Muitos alimentos são ricos em magnésio, incluindo:9
Além de incorporar mais alimentos ricos em magnésio à sua dieta, considere tomar um suplemento de magnésio para garantir que esteja atendendo suas necessidades.
A vitamina C é importante para a cicatrização de ferimentos e a produção de colágeno. Como um antioxidante potente, obter quantidades suficientes de vitamina C pode ajudar a prevenir ou desacelerar o desenvolvimento de certos tipos de câncer. Além disso, uma dieta rica em frutas e vegetais repletos de antioxidantes é associada a um menor risco de doença cardíacas, a causa principal de morte em homens adultos.10,11
Você precisará somente de 90 miligramas de vitamina C por dia, que poderá obter facilmente através de diversos alimentos como pimentão vermelho, frutas cítricas, morangos e brócolis.1,10
Pesquisas indicam que pessoas de todas as idades podem se beneficiar da suplementação com creatina. A creatina não ajuda somente a aumentar a força, aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação após o exercício, mas uma quantidade crescente de evidências sugere que a suplementação com creatina pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, reduzir o acúmulo de gordura no fígado, minimizar a perda óssea e melhorar o funcionamento cognitivo.12
Se você pratica qualquer tipo de exercício regularmente, deveria considerar tomar um suplemento de creatina. A International Society of Sports Nutrition recomenda de 3 a 5 gramas de monihidrato de creatina por dia.
A suplementação com colágeno pode ajudar a prevenir a degradação do colágeno dos ossos e aliviar a dor de certas condições das articulações, como a osteoartrite.13 Suplementar com 15 gramas de colágeno diariamente pode ajudar a melhorar a dor nas articulações e o funcionamento articular.
Combine os suplementos de colágeno com vitamina C e atividade física para ter os melhores benefícios para a saúde.13 E procure pelas palavras "hidrolisado" ou "peptídeos" ao escolher seu suplemento de colágeno.
Quando passamos dos 30, as concentrações de testosterona diminuem nos homens na taxa de 1% por ano. O extrato de semente de feno-grego em dosagens de 500 a 600 miligramas por dia pode ajudar a combater esse declínio.14
O feno-grego é uma erva comumente usada na culinária da Índia, Norte da África e Oriente Médio. Ele tem um perfil de sabor similar ao do xarope de bordo.
Embora não existam efeitos colaterais para o uso do feno-grego, tomar o extrato de feno-grego em excesso pode levar a irritação gastrointestinal. Sempre converse com seu médico, nutricionista registrado ou outro profissional de saúde qualificado antes de começar um novo suplemento.15
Consultar o médico não é uma recomendação nutricional, mas é importante de qualquer maneira. A Mayo Clinic recomenda consultar seu médico de cuidados primários a cada 3 a 5 anos para homens com menos de 50 anos e anualmente após essa idade.16
A melhor maneira de se certificar de estar atingindo todas as suas necessidades nutricionais é considerá-las individualmente. Veja a proteína, por exemplo. Você consome proteína suficiente? Você pode fazer mudanças alimentares para adicionar mais proteína à sua dieta ou precisa suplementar com uma proteína em pó?
Quando tiver atingido esse objetivo, tente incorporar um novo—como atingir as necessidades de fibras. Com cada nova mudança que fizer, estará uma etapa mais próximo de viver um estilo de vida mais saudável e se tornar uma melhor versão de si mesmo.
Referências:
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