Nutrição de ameixa: o favorito da vovó está repleto de benefícios além dos intestinos

Principais Conclusões

• As ameixas secas são ameixas secas com um forte perfil nutricional: elas fornecem fibras junto com vitaminas e minerais como vitamina K e potássio.
• Eles são comumente associados à saúde digestiva: ameixas e suco de ameixa são frequentemente usados para apoiar a regularidade.
• Eles oferecem mais do que apenas fibras: as ameixas secas contêm açúcares naturais, antioxidantes e outros compostos vegetais.
• A pesquisa está em andamento em várias áreas: estudos exploraram as ligações com a saúde intestinal, óssea e cardíaca, embora os resultados variem.
• Eles são fáceis de incorporar às refeições: as ameixas secas podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a lanches, smoothies, produtos assados e pratos salgados.

Dietistas, médicos e avós elogiam as ameixas secas há eras. Seu atributo mais conhecido é manter os intestinos regulares. Mas as ameixas são muito mais do que isso. Prepare-se para se inspirar e adicionar esses petiscos doces ao seu dia.

Nutrição de ameixas secas

Sendo uma planta e um “alimento saudável” há muito tempo, não é nenhuma surpresa que as ameixas se qualifiquem para um enorme conteúdo de 11 nutrientes e alegações de saúde. Quando um alimento “se qualifica” para uma alegação de conteúdo de nutrientes, ele deve conter uma quantidade cientificamente verificada de um nutriente em relação ao valor diário (DV). Alguns dos quais são:

• Sem gordura
• Sem gordura saturada
• Sem colesterol
• Sem sódio
• Uma boa fonte de fibra e cobre
• Uma excelente fonte de vitamina K

Com menos de 100 calorias para cerca de 4-6 ameixas secas, é surpreendente quantos nutrientes são encontrados em uma porção! A cada mordida, você obtém potássio, riboflavina, niacina, vitamina B6, boro e vários fitoquímicos. Outro bônus: as ameixas secas não têm adição de açúcar, mas oferecem uma grande quantidade de doçura por causa de seus açúcares naturais repletos de nutrientes. O suco de ameixa também pode se gabar de ser uma boa fonte de ferro.

Benefícios para a saúde da ameixa

O California Prune Board cita que mais de 70 estudos foram publicados sobre ameixas secas sobre “digestão saudável, saúde intestinal, saúde óssea, saúde cardíaca, controle de peso, saciedade e muito mais”.  Os resultados do estudo mostram muitos benefícios potenciais:

• Digestão — Ameixas secas e suco de ameixa podem ajudar na constipação, geralmente funcionando melhor do que alguns laxantes vendidos sem receita médica e sem causar efeitos colaterais.
• Saúde intestinal — Comer ameixas secas diariamente pode melhorar os micróbios intestinais.
• Saúde óssea — Devido à singularidade nutricional das ameixas secas, comer de 5 a 6 ameixas secas por dia pode prevenir a degradação óssea, ajudar na construção óssea e aumentar a densidade mineral óssea (DMO).
• Saúde do coração — Muitos dos nutrientes das ameixas secas apoiam a saúde do coração. Pesquisas mostram que comê-los diariamente pode reduzir o colesterol total, o estresse oxidativo e os marcadores inflamatórios.
• Apetite — Foi demonstrado que as ameixas secas ajudam a saciar a fome e reduzir o apetite.

Envelhecimento e saúde cerebral — Devido aos seus nutrientes anti-inflamatórios, foi sugerido que comer ameixas secas regularmente pode beneficiar o declínio cerebral relacionado à idade.

Como comprar ameixas secas

Em sua forma mais comum, as ameixas secas geralmente podem ser encontradas na seção de frutas secas, seja na loja ou online. Ocasionalmente, elas saem de seu “disfarce de ameixa seca” e são chamadas pelo que realmente são: ameixas secas. Portanto, procure os dois nomes, ameixas secas ou ameixas secas, na embalagem.

Maneiras criativas de usar ameixas secas

Há muitas maneiras de preparar ameixas secas durante o dia — desde métodos doces, salgados, rápidos ou culinários:

• Au Naturel — Esta é uma palavra francesa sofisticada para saborear ameixas secas simples e simples. Siga estas instruções rápidas: coloque uma ameixa seca (ou cinco) na boca sempre que precisar de um lanche ou algo doce. Para um lanche balanceado, combine com nozes, queijo ou iogurte.
• Dica profissional: leve um saco de ameixas secas ao viajar. Muitas pessoas sofrem de problemas intestinais e tendem a faltar refeições ricas em fibras quando estão em trânsito. As ameixas secas são uma solução conveniente para adicionar fibras sem complicações para manter você e seus intestinos em movimento.
• Café da manhã — Adicione um pouco de nutrição de ameixa seca à rotina matinal.
• Ameixas secas cozidas são um favorito antigo. Coma puro ou coberto com granola, aveia ou iogurte natural.
• Espalhe o purê de ameixa em torradas, panquecas ou waffles.
• Adicione ameixas secas picadas aos cereais quentes e frios.
• Sirva um copo pequeno de suco de ameixa 100% com um café da manhã balanceado.
• Smoothies — Misture alguns em qualquer receita de smoothie para adicionar doçura natural, fibra e sabor profundo.
• Cozimento — As ameixas secas adicionam nutrição, umidade, doçura natural e sabor extra aos produtos assados.
• O purê de ameixa seca (caseiro ou comida de ameixa para bebês) pode ser usado no lugar de um pouco do óleo, manteiga e açúcar nas receitas.
• Pesquise receitas que usem ameixas secas em muffins, bolos, pães rápidos, brownies e biscoitos.
• Experimente adicionar ameixas secas picadas no lugar das passas nas receitas.
• As ameixas secas podem ser usadas para fazer molho hoisin e outros molhos salteados para uma combinação deliciosa com macarrão ou arroz, vegetais e proteínas (experimente com frango, frutos do mar, tofu, porco ou carne vermelha)
• As ameixas secas podem ser usadas para fazer um molho mole, um molho tradicional mexicano.
• Use como spread. O purê de ameixa pode adicionar um sabor único aos sanduíches para “melhorar” o jogo dos sanduíches. Combine com frango, perú, porco ou tofu.
• O California Prune Board sugere usar suco de ameixa reduzido “como cobertura para carnes ou vegetais, ou adicionar purê de ameixa a molhos e temperos”. Experimente adicionar ameixas ou purê picados às almôndegas e hambúrgueres para melhorar o sabor e a textura.
• Adicione ameixas secas picadas às saladas.

Há uma infinidade de possibilidades de poda.  Doce ou salgado? Criação simples ou culinária? Essas frutas pequenas, mas maravilhosas, são uma maneira deliciosa de incluir uma tonelada de nutrientes, benefícios à saúde e, o melhor de tudo, doçura natural em seu dia. 

Referências: 

1. Ameixa - Tenha uma planta - Frutas e vegetais 
2. Declarações de nutrientes nos rótulos dos alimentos | Site de extensão da Universidade Estadual do Colorado. (2019, 25 de julho). Escritório de Engajamento e Extensão da Universidade Estadual do Colorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Benefícios das ameixas secas - Ameixas secas da Califórnia 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Frutas secas: bioativos, efeitos na microbiota intestinal e possíveis benefícios à saúde - uma atualização. Nutrientes. 26 de março de 2023; 15 (7): 1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Benefícios nutricionais e de saúde - California Prunes