Manter-se saudável no corpo e na mente: algumas dicas para o ano novo

A boa saúde resulta de nutrição adequada, exercício físico regular, dormir bem e encontrar um equilíbrio entre as obrigações do trabalho e da escola e a satisfação e os prazeres que resultam de relacionamentos saudáveis, realizar um trabalho gratificante e outras atividades diárias que tornam a vida significativa, estimulante e interessante. As pessoas que lutam contra o abuso de substâncias ou o estado depressivo acham os meses de inverno especialmente desafiadores. 

Esta publicação é uma revisão concisa dos resultados da pesquisa sobre os benefícios de boa nutrição, exercícios regulares e sono de qualidade para a saúde mental. Também falo das descobertas sobre S-adenosilmetionina (SAMe) e desidroepiandrosterona (DHEA), dois suplementos naturais com benefícios antidepressivos.   

Uma dieta saudável - um componente essencial da boa saúde mental

Pesquisas demonstraram que uma boa nutrição melhora o bem-estar mental e emocional. Deficiências em certas vitaminas do complexo B, como folato e B-12, ácidos graxos ômega-3, vitamina D, zinco e magnésio estão associadas a um aumento no risco de depressão. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como grãos integrais e vegetais de folhas verde-escuras, podem ser especialmente eficazes contra o estado de humor deprimido. Algumas vitaminas do complexo B funcionam como cofatores de enzimas que facilitam a síntese de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, como serotonina, dopamina e norepinefrina. Outras substâncias naturais, como zinco, magnésio e ácidos graxos ômega-3, promovem um aumento da síntese do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que aumenta a neuroplasticidade, resultando em maior resiliência do cérebro diante do estresse e risco reduzido de se desenvolver um estado depressivo. 

Os ômega-3s e algumas vitaminas do complexo B têm funções anti-inflamatórias e neuroprotetoras benéficas, que podem contribuir para seus efeitos de melhora do humor. Uma revisão sistemática recente identificou 12 nutrientes essenciais que atendiam aos critérios de eficácia antidepressiva: folato, ferro, Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA, DHA), magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco. Utilizando um banco de dados da FDA, os autores identificaram alimentos com os teores mais altos de pelo menos um desses nutrientes. Os alimentos com maior eficácia antidepressiva incluíam ostras e mexilhões, outros frutos do mar, carnes vermelhas, vegetais folhosos, alface, pimentão e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho, couve e couve-de-bruxelas. 

Descobertas de estudos epidemiológicos afirmam que indivíduos que consomem alimentos integrais – em oposição a alimentos processados e dietas de fast-food – têm risco reduzido de desenvolver um estado de depressão. Por exemplo, indivíduos que seguem a dieta do Mediterrâneo ou têm preferências alimentares tradicionais na Noruega, Japão e China, todos ricos em vegetais e peixes, têm um risco 30% menor de desenvolver um depressão do que indivíduos com a menor taxa de adesão a uma dieta mediterrânea. Enquanto a dieta mediterrânea e outras dietas tradicionais enfatizam os alimentos acima, a dieta americana média é relativamente deficiente em alimentos ricos em nutrientes que podem ter benefícios antidepressivos. As preferências alimentares que influenciam o consumo de ácidos graxos podem estar diretamente relacionadas a diferentes níveis de humor deprimido quando países industrializados são comparados a culturas mais tradicionais. Estudos epidemiológicos sugerem que existe uma correlação inversa entre o risco de depressão e o consumo de óleo de peixe. Os países onde o peixe é uma parte importante da dieta média são caracterizados por taxas significativamente menores de depressão e suicídio. Por exemplo, no Japão, onde o consumo de peixes é muito alto, apenas 0,12% da população sofre de estado depressivo em um determinado ano. Por outro lado, os neozelandeses, que consomem relativamente pouco peixe, relatam uma taxa anual de depressão de 6%. 

Além dos benefícios para a saúde mental de suplementos naturais específicos, existem evidências emergentes de que o microbioma— que consiste em micro-organismos que povoam o intestino grosso e delgado — contribui para a saúde física e mental por meio de uma variedade de mecanismos, alguns dos quais podem afetar neurotransmissores e moléculas inflamatórias envolvidas na regulação do humor. 

Sono de qualidade é importante para uma boa saúde mental

Um sono interrompido em situação crônica pode ter consequências negativas significativas no humor e no funcionamento cognitivo. Abordagens envolvendo mente-corpo estabelecidas como benéficas para a insônia incluem relaxamento muscular progressivo, meditação, imagens guiadas e hipnose. O relaxamento muscular progressivo e a respiração profunda sustentada são muito eficazes para reduzir o tempo necessário para adormecer em indivíduos com insônia crônica. Técnicas que promovem relaxamento profundo aumentam a atividade parassimpática (a parte do sistema nervoso autônomo que desacelera o coração e acalma a mente) e diminuem a atividade simpática (a parte do sistema nervoso autônomo que aumenta a frequência cardíaca e desperta o indivíduo). Pessoas que têm problemas para adormecer por causa da ansiedade ou do estresse no trabalho podem se beneficiar ouvindo, 30 minutos antes de dormir, músicas relaxantes que contêm sons da natureza. As pessoas que têm problemas de sono relacionados à dor crônica ou à outra questão médica geralmente respondem ao relaxamento muscular progressivo, e aqueles que ficam acordados devido a preocupações crônicas têm maior probabilidade de conseguir um sono reparador com imagens guiadas. 

Abordagens cognitivas para relaxamento, como meditação e imagens guiadas, são provavelmente mais eficazes que o relaxamento muscular progressivo para insônia leve ou situacional, mas são de pouco benefício para insônia grave (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Indivíduos com distúrbios de dor crônica, como fibromialgia ou artrite, relatam aumentos significativos na duração do sono e na redução da dor com a massagem terapêutica regular. Indivíduos com insônia crônica que praticam consistentemente uma técnica cognitivo-comportamental, de forma isolada ou em combinação com benzodiazepina ou outro medicamento sedativo-hipnótico, relatam que abordagens não-farmacológicas ou combinadas são mais eficazes do que apenas os medicamentos Além disso, a melhora do sono é sustentada por mais tempo em indivíduos que usam abordagens não-farmacológicas ou integradoras em comparação com os que fazem uso exclusivo de medicação. Uma meta-análise de 66 estudos (incluindo aproximadamente 2.000 pacientes) sobre relaxamento e abordagens de mente-corpo para insônia concluiu que todas as intervenções examinadas resultaram em “benefícios confiáveis e duráveis” que eram superiores ao placebo, incluindo melhora na qualidade do sono e redução do tempo para adormecer. Uma meta-análise separada constatou que, embora os tratamentos não farmacológicos da insônia crônica sejam inicialmente mais caros e exijam mais tempo em comparação com a terapia medicamentosa convencional, a longo prazo eles são confiáveis, resultam em benefícios comprovados e são mais econômicos do que os remédios.

Muitos indivíduos que lutam contra a insônia crônica tornam-se dependentes de benzodiazepínicos, como o lorazepam (Ativan ™), o diazepam (Valium ™) e o clonazepam (Klonopin ™). Tomar melatonina pode facilitar a descontinuação de benzodiazepínicos após o uso crônico, porém os resultados são inconsistentes. Em um estudo randomizado de 12 semanas controlado por placebo, os indivíduos que receberam 2mg de melatonina de liberação controlada apresentaram maior probabilidade de descontinuar os benzodiazepínicos em comparação aos que tomaram placebo. As pessoas que tomaram melatonina relataram melhorias significativamente maiores na qualidade do sono em comparação com o grupo placebo e a maioria dos que continuaram a tomar melatonina de liberação controlada à noite permaneceu sem benzodiazepínicos seis meses após o final do estudo. Em contraste com os descobertas positivas acima, uma revisão sistemática e uma meta-análise mais recentes não encontraram evidências de que a melatonina facilite a interrupção da benzodiazepina e os efeitos inconsistentes da melatonina na qualidade do sono. 

Os benefícios antidepressivos do exercício regular 

Muitas pessoas que sofrem com depressão acham os meses de outono e inverno especialmente desafiadores. Embora os tratamentos convencionais disponíveis, como medicamentos e psicoterapia, sejam frequentemente benéficos, as abordagens convencionais existentes falham em aliviar o estado depressivo em muitos casos. Abaixo, eu forneço um resumo conciso dos destaques das pesquisas que apoiam os benefícios do exercício físico e de suplementos naturais selecionados para melhorar o humor. 

Resultados de ensaios controlados e revisões sistemáticas demonstraram que o exercício regular melhora o humor depressivo. Indivíduos menos sedentários têm um risco reduzido de depressão e doenças cardiovasculares. Os efeitos benéficos imediatos e a longo prazo do exercício sobre o humor são mediados por múltiplos fatores, que aumentam os níveis cerebrais de endorfinas, dopamina, noradrenalina e serotonina, promovem o desenvolvimento de novos neurônios no cérebro (neurogênese), reduzem o estresse oxidativo e melhoram o funcionamento imunológico. Os resultados de um pequeno estudo piloto de ressonância magnética sugerem que o exercício regular pode promover aumento da neuroplasticidade em certas regiões do cérebro, possivelmente resultando em melhora do humor. 

Uma meta-análise de estudos controlados (977 indivíduos no total) sobre exercícios utilizados como intervenção única ou em combinação com antidepressivos relatou que o exercício regular tem efeitos benéficos consistentes no estado depressivo. Uma revisão sistemática de estudos sobre o exercício como terapia complementar em indivíduos diagnosticados com alto grau de transtorno depressivo descobriu que pessoas depressivas que se exercitam regularmente respondem consistentemente melhor do que as que tomam antidepressivos, mas não se exercitam. O exercício aeróbico regular pode melhorar o funcionamento cognitivo em indivíduos cronicamente deprimidos, que frequentemente experimentam dificuldades de raciocínio e problemas de memória. O exercício regular também melhora a qualidade do sono em pessoas que não respondem a antidepressivos. Isso pode ser um benefício significativo do exercício para a resiliência geral e o funcionamento do corpo no dia-a-dia, em vista da alta taxa de insônia em quem vive com a depressão crônica. Mais estudos são necessários para determinar a duração e a frequência ideal dos exercícios para melhorar o humor. 

SAMe e DHEA – dois suplementos com eficácia comprovada para o estado depressivo 

Exemplos de tratamentos de produtos naturais empiricamente validados incluem Erva-de-São-João, S-adenosilmetionina (SAMe), o aminoácido 5-hidroxitriptofano (5-HTP), l-metilfolato — uma forma de ácido fólico de vitamina B, o ácido eicosapentaenoico dos ácidos graxos essenciais (EPA) e, em menor grau, o aminoácido acetil-L-carnitina e o pro-hormônio desidroepiandrosterona (DHEA). Estudos duplos cegos controlados por placebo e meta-análises demonstram que a SAMe tem eficácia antidepressiva equivalente ou superior em comparação com antidepressivos tricíclicos. 

Meta-análises de estudos controlados por placebo mostram que o doador de metila S-adenosilmetionina (SAMe) é tão eficaz quanto os antidepressivos amplamente prescritos quando tomado sozinho, além de melhorar a reação geral e poder até acelerá-la quando tomado com um antidepressivo. Um estudo importante publicado no American Journal of Psychiatry relatou que o SAMe também pode ter benefícios significativos para melhorar o humor em indivíduos que não respondem a antidepressivos. Combinar a SAMe com um antidepressivo é uma maneira integrativa segura de tratar a depressão que pode permitir que os pacientes reduzam a dose de um antidepressivo prescrito em até 30% em alguns casos. Além de melhorar a eficácia dos antidepressivos, há evidências de que o uso auxiliar de SAMe pode reduzir os efeitos colaterais sexuais frequentemente causados por ISRSs e outros antidepressivos. Por fim, tomar 400 mg de SAMe duas vezes ao dia junto com um antidepressivo pode melhorar a memória e outros problemas cognitivos que frequentemente acompanham a depressão. 

Assim como a SAMe, o neuroesteroide desidroepiandrosterona (DHEA) tomado isoladamente pode reduzir a gravidade do estado depressivo e ser usado com segurança em conjunto com antidepressivos, aumentando sua eficácia. Os níveis de DHEA no corpo e no cérebro diminuem com o envelhecimento, o que pode ajudar a explicar alguns casos de depressão tardia. Muitas pessoas que respondem ao DHEA também relatam melhorias no funcionamento sexual.  

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