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A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas nos últimos 50 anos – a literatura científica revela que mais de 53.000 estudos foram conduzidos sobre a vitamina C desde 1968. As descobertas mostram que ela ajuda a promover um forte sistema imunológico, bem como a saúde cardiovascular, cerebral e epitelial, dentre muitos outros benefícios.
Sintomas da deficiência de vitamina C
Benefícios da vitamina C para a saúde
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel. Para ajudar a melhorar a absorção, cientistas desenvolveram a vitamina C lipossomal, uma cobertura lipossolúvel que ajuda as moléculas de ácido ascórbico a passarem pelo trato digestivo mais facilmente. Dose sugerida: Cápsulas / comprimidos de vitamina C – 250 mg a 2.000 mg por dia. Disponíveis nas formas de pó e balas.
O whey protein é um suplemento comum, utilizado por pessoas que se exercitam rotineiramente. Ele é frequentemente utilizado como um substituto de refeições, por pessoas que estão tentando manter ou perder peso. O whey também é uma fonte popular de proteínas, para pessoas que tentam criar músculos e reduzir o apetite.
Os benefícios do whey protein para a saúde incluem:
Um estudo de 2017 demonstrou que o whey protein pode ajudar a reduzir ferimentos em maratonistas e corredores amadores, enquanto um estudo de 2018, publicado no British Journal of Sports Medicine, demonstrou que a suplementação com whey protein ajuda a melhorar a força e a massa muscular. O whey protein é uma boa adição a uma vitamina de frutas e vegetais. Alternativamente, ele pode ser misturado à água ou ao leite, ou até a uma tigela de cereal. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Os humanos possuem entre 50 e 100 trilhões de bactérias no intestino, que se dividem em mais de 1.000 diferentes espécies, coletivamente conhecidas como o microbioma. Durante a última década, médicos aprenderam que a saúde das bactérias de nosso intestino determina nossa saúde em geral. Quando nos alimentamos, estamos também alimentando nossas bactérias intestinais. Alimentos saudáveis encorajam o crescimento de bactérias benéficas, enquanto o consumo em excesso de alimentos açucarados e processados encoraja o crescimento de bactérias prejudiciais, levando a um problema conhecido como intestino permeável. Desequilíbrios no microbioma intestinal aumentam o risco dos seguintes problemas:
O reparo desse desequilíbrio intestinal, também chamado de disbiose, é crucial para ajudar a restaurar a saúde geral. Redução do estresse, exercícios regulares e mudanças alimentares têm papéis importantes. Além disso, evitar alimentos que causam desconforto é vital. Probióticos são uma classe de bactérias saudáveis para o intestino, vendidos na forma de comprimidos, e podem ter um importante papel na repopulação do intestino com bactérias saudáveis. Porém, tomar um comprimido não é suficiente – comer os alimentos certos ajudará a garantir que essas bactérias benéficas floresçam. Dose sugerida: 5 bilhões de unidades ou mais.
Os ácidos graxos ômega-3 consistem, principalmente, de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). Um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, demonstrou que a maioria das pessoas não consome a quantidade suficiente de ácidos graxos na dieta. Esses importantes nutrientes podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, que incluem peixe (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo, abacate e natto.
Um estudo de 2017, publicado na Future Science, demonstrou que ômega-3 dos óleos de peixe pode reduzir a inflamação que leva às doenças cardiovasculares. Outro estudo do mesmo ano, publicado na Atherosclerosis, demonstrou que níveis mais altos de ômega-3 no sangue podem reduzir as mortes por doença cardíaca, a maior causa de mortes de pessoas no mundo todo, com 30 por cento do total. Além de otimizar os ácidos graxos na dieta, suplementos também costumam ser tomados. Dose sugerida: Óleo de peixe com ômega-3, 1.000 a 4.000 mg diariamente
Otimizar a saúde dos ossos e a massa muscular é crucial para manter a saúde geral. A osteopenia e a osteoporose são doenças diagnosticadas por um médico quando a densidade dos ossos é mais fina que o esperado para a idade de uma pessoa. Em muitas pessoas, os ossos afinam com o envelhecimento. Porém, existem coisas que podem ser feitas para garantir que os ossos permaneçam fortes e reduzir a chance de fraturas. Isso costuma ser feito com dieta, exercício e suplementos, como cálcio e magnésio, tanto na forma líquida quanto na forma de comprimidos. Aprenda mais sobre abordagens naturais para ter ossos fortes.
Cálcio – Garantir que sua dieta seja rica em frutas e vegetais ricos em cálcio é importante para manter os ossos fortes. Isso também ajuda com a função vascular e muscular, assim com a transmissão nervosa.
Magnésio – Um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, o que inclui vegetais verdes, é crucial. O magnésio trabalha com o cálcio para fortalecer os ossos. Ele também é ótimo para evitar cãibras nas pernas, enxaquecas e, em alguns casos, palpitações cardíacas.
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colágeno, o tipo de proteína mais abundante do corpo humano. O colágeno consiste de 30 a 35 por cento de toda a proteína do corpo humano. Ele também é conhecido como um tecido conjuntivo, e é responsável por estabilizar a pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. Além disso, o colágeno fornece elasticidade à pele. À medida que envelhecemos, nós perdemos elasticidade, levando a rugas e afinamento da pele. Estudos indicam que a suplementação com colágeno possui muitos benefícios, incluindo melhor saúde dos ossos e força dos tendões, redução nas rugas faciais, crescimento adequado de unhas e cabelos e redução na celulite.
Existem várias formulações de suplementos orais de colágeno disponíveis. Algumas têm origem bovina (vacas), enquanto outras são de origem marinha (peixes). Eu recomendo um consumo de pelo menos 3.000 a 5.000 mg diariamente. Também deve-se considerar tomar mais 1.000 a 2.000 mg de vitamina C, para ajudar a otimizar a força e a produção de colágeno.
A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é um nutriente antioxidante natural necessário para a vida. A coenzima Q10 é necessária para que as células gerem energia. Esse é processo é realizado, principalmente, como parte do que os médicos chamam de mitocôndria, a usina das células, que gera energia para o corpo. Se a usina não está gerando energia suficiente, o resultado costuma ser a fadiga.
Como o coração é o órgão mais ativo de todos, ele produz e requer mais CoQ10 para atender às suas necessidades metabólicas. Porém, em pessoas com doença cardíacas, níveis mais altos de CoQ10 são necessários para ajudar a otimizar a função.
Quando um suplemento é tomado, o corpo converte 90 por cento da CoQ10 em ubiquinol, a forma ativa do suplemento. A coenzima Q10 é útil para pessoas que possuem os seguintes problemas:
Dose sugerida: 100 a 200 mg por dia
Um multivitamínico deveria ser tomado por todo homem e mulher. Apesar de uma dieta equilibrada ser essencial para a saúde, nossos fatores de estresse diários podem adicionar demandas metabólicas no nosso corpo, que nem sempre podem ser atendidas apenas pela dieta. Doenças crônicas afetam nossas exigências de nutrientes, enquanto muitos medicamentos prescritos populares podem consumir importantes vitaminas e minerais no corpo.
No dia 19 de junho de 2002, um estudo, publicado pelo Journal of the American Medical Association, recomendou que “todos os adultos devem tomar um multivitamínico diariamente...” Um multivitamínico de qualidade fornece a garantia adicional de que o corpo está recebendo o que precisa. Caso haja a presença de nutrientes extra, o corpo armazenará o que precisa e eliminará o adicional. Para mulheres abaixo de 50 anos de idade, um multivitamínico com ferro costuma ser tomado. Porém, a não ser que o homem tenha sido instruído a suplementar com ferro, os multivitamínicos para homens não devem conter esse nutriente.
Garantir que o seu multivitamínico contém iodo em sua composição também é importante, pois estudos indicam que mais de 10 por cento das pessoas no mundo todo podem ser deficientes desse nutriente vital. Um estudo de 2011, publicado na Thyroid, demonstrou que quase 10 por cento das pessoas nos Estados Unidos possui deficiência de iodo moderada a severa, e pelo menos mais cinco por cento das pessoas têm uma deficiência severa. Essa deficiência, provavelmente, é mais alta em outras partes do mundo, devido à falta da fortificação do sal com iodo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
A biotina é uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B7. Essa vitamina, encontrada em alimentos como ovos, carne, nozes e sementes, ajuda o corpo a produzir energia a partir de gorduras, carboidratos e proteínas. Frequentemente recomendada para todos os tipos de perda capilar, estudos demonstraram o benefício da biotina, quando tomada com outros nutrientes (como zinco, magnésio e vitaminas C e E)especificamente para o eflúvio telógeno, uma doença reversível em que o cabelo cai depois de uma experiência estressante. Um estudo de 2016, publicado no International Journal of Trichology , demonstrou uma deficiência de biotina em 38 por cento das mulheres que tinham perda capilar. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
A n-acetilcisteína (NAC) é um suplemento alimentar, que o corpo converte em glutationa. A glutationa também está disponível na forma de suplemento. Quando presente em quantidade adequadas, ela ajuda a proteger o fígado de toxinas, como acetaminofeno (paracetamol), álcool e outras encontradas no ambiente. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Referências:
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