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Crescer tem suas vantagens: mais experiência, mais sabedoria, relacionamentos mais profundos. Espero ter uma melhor capacidade de encarar as coisas com calma, rir de seus erros e não se preocupar com as pequenas coisas. O envelhecimento promove a visão e a gratidão por tudo o que surge em seu caminho.
No entanto, há partes da vida que você não pode planejar totalmente. Você pode saber que eles estão chegando, mas o momento e as características são misteriosos até você conhecê-los. A menopausa pode ser um capítulo prefigurado para cada mulher, mas suas palavras são diferentes em cada romance da vida. E, como todas as transições na vida, a menopausa é uma oportunidade de aprendizado.
Com toda a conversa sobre como domar os sintomas da menopausa, é fácil temer essa fase natural da vida. A pesquisa mostra a tendência da “menopausa” do lado intimidador, sugerindo a menopausa como um diagnóstico abstrato em vez de uma função biológica inata. Aprender sobre o que é a menopausa e o que ela significa para seu corpo é o primeiro passo para abraçar a transição com paciência e equilíbrio.
Apropriadamente chamada, a menopausa é a fase que leva a uma pausa permanente na menstruação. Começando oficialmente quando o ciclo mensal da mulher diminui e pula um mês ou dois, e terminando quando a tia Flo fica ausente por um ano inteiro, o caminho para a pausa geralmente começa entre 45 e 55 anos. Esse adeus gradual pode durar de 4 a 8 anos, mas a chegada, a duração e os sintomas da menopausa podem ser tão únicos quanto você.
De longe, o maior fator na mudança da menopausa é o estrogênio. O hormônio feminino mais proeminente, o estrogênio, é na verdade uma família de hormônios responsável pelas características sexuais e reprodutivas das mulheres. No entanto, essa molécula multitalentosa desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde em todo o corpo.
O estrogênio mais ativo, o estradiol, é produzido principalmente pelos ovários ao longo da vida da mulher. Mas esse hormônio esteróide é feito para viajar. Por definição, os hormônios são moléculas sinalizadoras, e o estradiol é um arauto que trabalha duro e transmite mensagens para perto e para longe. Os memorandos de estrogênio chegam ao cérebro, ossos, vasos sanguíneos e muito mais, garantindo que esses tecidos permaneçam funcionando.
Notavelmente, o estradiol é fundamental para o metabolismo lipídico no fígado e é fundamental para a função adrenal, onde influencia não apenas o equilíbrio de fluidos, mas a produção circadiana de cortisol — o hormônio de luta ou fuga mais associado ao estresse. E, igualmente importante, a função do estradiol como agente de células ósseas garante que o equilíbrio certo entre a construção e a remodelação óssea ocorra durante o crescimento e o desenvolvimento. Esses papéis intrínsecos dos estrogênios (incluindo estrogênio e progesterona) nos ritmos biológicos do corpo sugerem a causa dos sintomas da menopausa quando sua influência é rebaixada.
É a redução gradual da produção de estradiol que sinaliza o período pré-menopausa. E, dados seus efeitos amplamente ativos e passivos, não é de admirar que a transição da menopausa seja um pouco revolucionária. À medida que os estrogênios sobem pela rampa de saída, os processos metabólicos normais são forçados a se adaptar. E embora seu corpo tenha mecanismos embutidos que estão à altura da ocasião (como produzir mais receptores de estrogênio), ela também exige um pouco mais da dieta para obter apoio adicional.
A forma como o estradiol exerce seus efeitos no metabolismo dos nutrientes confere a esse hormônio um controle surpreendente sobre o bem-estar das mulheres. Quando os estrogênios abandonam sua liderança, ocorre uma transformação significativa na forma como o corpo regula o apetite, decompõe e usa os alimentos. E como os nutrientes que consumimos todos os dias são essenciais para manter o equilíbrio metabólico durante e após a menopausa, nunca há um momento melhor para reduzir sua dieta.
Quer você tenha ou não sintomas significativos da menopausa, seu corpo está mudando; assim como suas necessidades alimentares. Mantras de alimentação saudável — “Coma comida. Principalmente plantas. Nem demais.” — nunca fui tão sábio. Um prato colorido e balanceado com porções adequadas é ideal para o menu da menopausa. Mas a moderação não é o único objetivo. A variedade de nutrientes em alimentos saudáveis é fundamental para controlar os sintomas da menopausa.
A menopausa não é o momento de limpar seu prato e quebrar sua dieta. Você ainda pode desfrutar de seus carboidratos, equilibrados com gorduras e proteínas saudáveis para ajudar a conter os desejos. Além disso, quando vêm das melhores fontes — alimentos integrais — esse trio de macronutrientes é acompanhado por uma equipe de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos bioativos que estão em sintonia com as novas demandas metabólicas da menopausa.
Estima-se que 80% das mulheres experimentam sintomas perceptíveis da menopausa — principalmente ondas de calor, suores noturnos, neblina cerebral e flutuações de humor. O espectro de sintomas é complexo, confundindo até mesmo os especialistas em saúde. No entanto, os efeitos diretos e indiretos do declínio do estrogênio em vários tecidos fornecem conexões claras de como os nutrientes dos alimentos contribuem profundamente para a experiência da menopausa.
Embora suplementos tenham seu lugar para preencher as lacunas, os alimentos ainda são a fonte de primeira linha das melhores vitaminas (e mais) para a menopausa:
Quando o estrogênio diminui, o cortisol aumenta. Além de manter o cortisol sob controle, o estrogênio ajuda a orientar a dança do trio de construção óssea: vitamina D, cálcio e vitamina K. Não é segredo que a saúde óssea é a principal prioridade das mulheres na peri e pós-menopausa, mas armazenar nutrientes ósseos está a apenas um prato de distância.
Complete seus laticínios ricos em cálcio com sardinha em lata para obter uma dose extra de vitamina D e, em seguida, coloque uma pilha de couve ou brócolis para obter bastante vitamina K1. Gemas de ovo e queijos fermentados podem fornecer vitamina K2. Um contribuinte subestimado para suas necessidades totais de vitamina K, o K2 demonstrou recentemente apoiar a saúde vascular durante a menopausa.
As vitaminas B são frequentemente agrupadas com base em suas funções complementares, mas cada uma das vitaminas B tem uma função distinta no metabolismo energético, cognição, sono e muito mais. Se você está passando pela menopausa, essa lista provavelmente preenche algumas caixas em seu cartão de pontuação de sintomas, e você pode encontrar ajuda no final do garfo.
A boa notícia é que priorizar as principais vitaminas B, como tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3), é tão fácil quanto pegar grãos integrais versus refinados no café da manhã (aveia nunca sai de moda) e incluir carne magra e frango algumas vezes por semana. Adicione alguns belos feijões e verduras para folato e piridoxina (B6), e todo o seu corpo agradecerá.
Até agora, você aprendeu que viver bem tem tudo a ver com equilíbrio. Chegar à meia-idade ensinou a você o risco de extremos, uma lição que vem com estar mais em sintonia com o lema de moderação do seu corpo. É hora de fazer amizade com os minerais! Como principais impulsionadores do equilíbrio, minerais como magnésio, sódio, potássio e zinco ajudam a manter a homeostase de fluidos e hormônios, os ciclos de sono-vigília e o reparo celular em sincronia e dentro do cronograma.
É bom que suas comidas favoritas estejam cheias de minerais. Continue mastigando nozes, sementes e lentilhas para obter magnésio e zinco. Adicione um punhado de bananas e um saco de batatas à sua lista semanal de compras para comprar ouro potássico. E a melhor notícia de todas é que o chocolate amargo não só melhora seu humor, é uma mina de minerais preciosos.
Você ouve muito sobre consumir bastante vitamina C para manter seu sistema imunológico saudável. Mas C merece muito mais crédito. A atividade antioxidante da vitamina C não é apenas uma necessidade metabólica para evitar os radicais livres disruptivos, mas a vitamina C também ajuda a preservar a pele saudável e os ossos e articulações ativos, facilitando a formação de colágeno.
Felizmente, o suporte abrangente exigido da vitamina C durante a menopausa corresponde bem à sua abundância em alimentos. Basta ir até a seção de produtos hortifrutigranjeiros de sua mercearia para obter o suprimento mais completo e fresco da natureza. Junto com frutas cítricas, kiwis e pimentões são alimentos convenientes para aumentar sua energia e aumentar seu brilho.
Quando você procura apoio para a menopausa, é fácil se distrair apenas com os sintomas. Mas o declínio do estrogênio tem repercussões invisíveis no sistema cardiovascular — coração e vasos sanguíneos. Mudanças no metabolismo da gordura e da glicose durante a menopausa direcionam os holofotes para um menu saudável para o coração.
Muitos especialistas atribuem a gravidade dos sintomas da menopausa à interrupção da comunicação entre as células do corpo, as células nervosas e seus distribuidores de hormônios. Felizmente, as gorduras poliinsaturadas ômega-3 — encontradas principalmente em peixes, nozes e sementes de chia — atuam como mediadores críticos cujo objetivo é a paz e o equilíbrio durante os altos e baixos da menopausa.
Semelhantes em estrutura aos estrogênios humanos, as isoflavonas vegetais são apoiadas por boas evidências de que ajudam nos sintomas da menopausa. Ao promover a atividade ideal do estrogênio, os fitoestrógenos também podem promover uma densidade óssea saudável durante a menopausa. Misture seu smoothie de café da manhã com leite de soja orgânico (embora às vezes controverso, as isoflavonas de soja não devem ser temidas) e farinha de linhaça para ajudar a equilibrar.
Seus hormônios itinerantes (incluindo estrogênio) que transmitem mensagens metabólicas falam e ouvem. Em meio a uma conversa diária de hora a hora com células, nervos e outros produtos bioquímicos, seu microbioma nativo também faz sua voz ser ouvida. E está claro que seus amigos bacterianos têm uma grande influência sobre como você vivencia a menopausa, mental e fisicamente.
Consumir muitas fibras benéficas para o intestino (as principais opções são feijão, cevada e couve de Bruxelas) ajuda a garantir que seu microbioma microbiano envie mensagens positivas que apoiam o equilíbrio hormonal e do humor. Dar ao seu microbioma feliz um pouco de iogurte ou chucrute ricos em probióticos também pode nutrir os ossos.
Você deve ter notado que encontrar as melhores vitaminas (e mais) para a menopausa não parece muito diferente de seguir uma dieta equilibrada e saudável. Pode exigir um pouco mais de atenção, mas espero que você tenha encontrado aqui muitos aliados ricos em nutrientes que já estão estocados na geladeira e na despensa. E passado! Mesmo que seu êxodo de estrogênio esteja a anos de distância, o fato de os alimentos feitos para a menopausa incluírem muitos alimentos familiares significa que você tem uma vantagem inicial para escrever sua própria sinopse dos sintomas.
A menopausa não significa que você já passou do auge. Chega em um momento em que você adquiriu o conhecimento, a maturidade e a tenacidade para abordar a transição com autocuidado e confiança. Deixe a natureza nutrir seu corpo e guiá-lo durante a menopausa com alimentos ricos em nutrientes que sabem exatamente o que você precisa para se manter com os pés no chão.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
