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Originalmente postado em 2021 / Atualizado em outubro de 2024
A vitamina D tem um papel crucial na manutenção da saúde de modo geral, particularmente na saúde dos ossos, funcionamento imunológico e regulação do humor. Ela ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, essenciais para a formação e a manutenção da força de ossos e dentes. Além disso, a vitamina D reforça o sistema imune, ajudando a combater infecções e a reduzir a inflamação. Devido a seu papel central na regulação do humor, a deficiência de vitamina D está relacionada ao aumento do risco de depressão e ansiedade.
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, crucial para manter os ossos e dentes fortes. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta, garantindo que os ossos se mantenham densos e resilientes, reduzindo o risco de fraturas e de condições como a osteoporose.
A importância da vitamina D vai além da saúde dos ossos. Estudos mostram que a vitamina D também reforça o sistema imune ao aumentar os efeitos dos monócitos e macrófagos no combate a patógenos, leucócitos que são essenciais para a defesa imune e redução da inflamação. Suas propriedades anti-inflamatórias também ajudam a prevenir doenças crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes.
Além disso, de acordo com pesquisas, os benefícios da vitamina D para a saúde incluem sua conhecida habilidade de melhorar o humor e combater problemas como o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). O TAS é um tipo de depressão que ocorre em certas épocas do ano, geralmente no inverno, quando a exposição à luz solar é limitada. Garantir níveis adequados de vitamina D através da exposição ao sol e de fontes alimentares é vital para a saúde e bem-estar de modo geral.
Estágio de Vida | Quantidade Recomendada |
Do nascimento aos 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
Crianças 1-13 anos | 15 mcg (600 UI) |
Adolescentes 14-18 anos | 15 mcg (600 UI) |
Adultos 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adultos 71 anos ou mais | 20 mcg (800 UI) |
Mulheres Grávidas ou Amamentando | 15 mcg (600 UI) |
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D varia de acordo com a idade. Por exemplo, bebês de até 12 meses precisam de 400 IU, crianças de um ano até adultos de 70 anos precisam de 600 IU, e idosos acima de 71 anos precisam de 800 IU. Estudos mostram que a IDR de vitamina D costuma ser a mesma para homens e mulheres.
A vitamina D pode ser obtida a partir de duas fontes principais: luz solar e alimentos. A luz solar desencadeia a produção de vitamina D na pele. Exemplos de fontes alimentares são gema de ovo, cogumelos shiitake e maitake e atum enlatado. Alimentos fortificados como suco de laranja, leite, cereais e tofu também são ricas fontes alimentares de vitamina D.
De acordo com pesquisas, obter quantidades adequadas de vitamina D somente a partir da luz solar pode ser difícil, especialmente durante os meses de inverno, quando os raios UVB são mais fracos e temos menos horas de claridade. Isso é particularmente importante para pessoas que vivem em latitudes altas ou para quem passa a maior parte do tempo em ambientes internos. Portanto, se basear somente na luz solar pode não ser suficiente. Incorporar fontes alimentares ou suplementos costuma ser necessário para atingir as necessidades de vitamina D do corpo.
Veja alguns alimentos naturalmente ricos em vitamina D.
Entre os melhores peixes para obter vitamina D estão os peixes gordurosos salmão, cavala, sardinha e atum. Esses peixes estão entre as fontes mais ricas de vitamina D, devido ao seu alto conteúdo de gordura, o que permite que armazenem mais dessa vitamina lipossolúvel. Estudos mostram que esses peixes acumulam vitamina D através da dieta, que inclui plâncton e peixes menores que também contêm vitamina D.
Uma porção típica de 100 gramas de um peixe gorduroso rico em vitamina D pode fornecer uma quantidade substancial de calciferol. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de salmão cozido pode fornecer cerca de 526 IU de vitamina D, que é cerca de 66% das necessidades diárias. De maneira similar, a cavala pode fornecer cerca de 643 IU a cada porção de 100 gramas. As sardinhas oferecem cerca de 272 IU a cada porção de 100 gramas. Isso faz com que peixes gordurosos sejam excelentes fontes alimentares de vitamina D, especialmente para pessoas com baixa exposição ao sol.
A gema de ovo é uma fonte valiosa de vitamina D, fornecendo quantidades menores, mas ainda benéficas, desse nutriente essencial. Uma gema de ovo grande costuma conter cerca de 37 IU de vitamina D, o que contribui para o seu consumo diário.
Porém, ovos de galinhas criadas livres costumam oferecer níveis mais altos de vitamina D quando comparados a ovos convencionais. Isso ocorre pois galinhas criadas livres tem mais exposição à luz solar, permitindo que produzam mais vitamina D naturalmente. Estudos demonstraram que ovos de galinhas criadas livres podem conter até 42% mais vitamina D do que os de galinhas mantidas em ambientes fechados. Então, incorporar ovos de galinhas caipiras na sua dieta pode ser uma maneira mais eficiente de melhorar seu consumo de vitamina D.
Considere consumir as gemas dos ovos, não somente a clara, pois a gema é a melhor fonte de vitamina D nos ovos.
Os melhores alimentos fortificados com vitamina D são leite, suco de laranja, e leites vegetais como o de soja, amêndoas ou aveia, pois são enriquecidos com esse nutriente essencial durante seu processamento. Esse processo de fortificação envolve adicionar quantidades precisas de vitamina D aos alimentos para ajudar as pessoas a atingirem suas necessidades nutricionais diárias.
O leite fortificado costuma conter cerca de 100 IU de vitamina D por xícara, enquanto o suco de laranja fortificado pode fornecer cerca de 137 IU por xícara. É importante ler cuidadosamente os rótulos para garantir que você obtenha quantidades adequadas de vitamina D, já que a quantidade pode variar entre marcas e produtos.
Ao incorporar alimentos fortificados com vitamina D à sua dieta, você poderá ajudar a manter um nível ideal de vitamina D e reforçar a saúde de modo geral.
Certos cogumelos, como o shiitake e o maitake, apresentam uma habilidade única de produzir vitamina D quando expostos à luz solar ou ultravioleta (UV). Isso ocorre pois estes cogumelos contêm ergosterol, um composto que se converte em vitamina D2 com a exposição à luz UV. Pesquisas mostram que quando cogumelos são expostos à luz solar por algum tempo, seu conteúdo de vitamina D pode aumentar drasticamente, tornando-os uma fonte vegetal excelente desse nutriente essencial.
Cogumelos expostos à luz UV podem fornecer uma quantidade substancial de vitamina D2, comparado às necessidades diárias recomendadas para humanos. Isso faz com que cogumelos expostos à luz UV sejam uma opção alimentar valiosa, especialmente para pessoas que tem exposição limitada ao sol ou seguem uma dieta vegana.
Cogumelos ricos em vitamina D são uma ótima opção para pessoas que preferem alimentos com vitamina D de origem vegetal.
O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais ricas de vitamina D e de ácidos graxos ômega-3. Extraído de fígado do bacalhau do atlântico, é um dos melhores suplementos de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde do coração.
Cada colher de chá de óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 56% do valor diário de vitamina D e 890 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para indivíduos que tem risco de deficiência de vitamina D, estudos mostram que tomar óleo de fígado de bacalhau pode ajudar a manter níveis adequados desse nutriente vital. Além disso, estudos mostram que ácidos graxos ômega-3 do óleo de fígado de bacalhau podem ajudar a reduzir a inflamação e reforçar o funcionamento cognitivo.
Estes são ótimos motivos para reforçar a decisão de tomar óleo de fígado de bacalhau para a obtenção de vitamina D.
Quais são as melhores maneiras de obter quantidades adequadas de vitamina D? Uma maneira é através da exposição ao sol. Se expor ao sol por somente 10 a 15 minutos pode fornecer de 3000 a 20000 UI. O problema é que a quantidade de vitamina D que obtemos com a exposição solar varia consideravelmente dependendo de diversos fatores, incluindo a latitude geográfica e a cor da pele. A luz solar costuma ser mais fraca em locais mais ao norte, levando a menos síntese de vitamina D. Além disso, pessoas com peles mais escuras geralmente precisam de muito mais exposição ao sol para sintetizar a vitamina D, já que a melanina reduz a habilidade da pele em produzir vitamina D a partir da luz solar.
A deficiência de vitamina D reemergiu como uma problema global de saúde. Cerca de um bilhão de pessoas no mundo todo apresentam deficiência de vitamina D. Alguns especialistas acreditam que o baixo consumo de vitamina D junto com comportamentos que limitam a exposição à luz UV (como tempo em ambientes internos, uso de protetor solar e uso de roupas protetoras para cobrir totalmente a pele) resultaram em níveis inadequados de vitamina D. Idosos e indivíduos hospitalizados ou que residem em casas de repouso apresentam um risco particular. Além de muitos terem exposição solar inadequada, também podem ter limitações no consumo alimentar e/ou função renal comprometida, o que limita a conversão da vitamina D para a sua forma ativa.
Muitos pacientes com deficiência de vitamina D são assintomáticos. Outros podem apresentar sinais ou sintomas como dores ou cãibras musculares, dor nos ossos, fraqueza, fadiga e mudanças de humor. Com a deficiência prolongada de vitamina D, bebês e crianças podem desenvolver raquitismo, uma condição caracterizada por ossos macios e deformidades esqueléticas como pernas curvadas. Em adultos, a deficiência prolongada de vitamina D pode causar osteomalacia, que é caracterizada por ossos macios e fracos, o que pode resultar em fraturas frequentes.
Se você esta preocupado em não obter vitamina D suficiente através da exposição ao sol e fontes alimentares, pode tomar um suplemento de vitamina D. A vitamina D encontrada em suplementos existe em duas diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol), que vem de fontes vegetais e vitamina D3 (colecalciferol), que vem de fontes animais. Ambas são bem absorvidas no intestino e aumentam os níveis de vitamina D no sangue. Porém, a maioria das evidências indica que a vitamina D3 aumenta mais os níveis da vitamina e sustenta estes níveis por mais tempo que a D2.
Certos grupos apresentam risco mais alto de deficiência de vitamina D e devem considerar tomar um suplemento. Estes grupos são:
Os grupos de risco para deficiência de vitamina D incluem pessoas que moram em latitudes mais ao norte ou áreas com pouca luz solar, pessoas com tom de pele mais escuro, idosos, mulheres grávidas e pessoas com problemas de saúde como doença de Chron ou doença celíaca.
Pesquisas mostram que essas populações podem ter problemas para produzir quantidade suficiente de vitamina D a partir da luz solar ou para absorvê-la eficientemente através da dieta. Monitorar os níveis de vitamina D nesses grupos é crucial para prevenir deficiências que podem levar a problemas sérios de saúde como osteoporose, enfraquecimento do sistema imune e outros problemas crônicos. Testes regulares e suplementação apropriada podem ajudar a manter uma saúde ideal e prevenir complicações a longo prazo.
A vitamina D pode ser nociva quando as quantidades no sangue ficam muito altas. O Nível Máximo Tolerável de Consumo (NMT) é o consumo máximo diário de um nutriente que provavelmente não causará efeitos nocivos sobre a saúde. O NMT da vitamina D para adultos e crianças maiores de 9 anos é de 4000 UI.
Quando a toxicidade da vitamina D ocorre, é tipicamente por tomar suplementos. Quantidades baixas de vitamina D encontradas nos alimentos dificilmente atingirão um nível toxico. A exposição prolongada ao sol dificilmente causará toxicidade, pois o corpo tem mecanismos inerentes para limitar a quantidade de vitamina D que produz.
Sintomas e sinais da toxicidade de vitamina D incluem náusea, vômitos, falta de apetite, constipação, perda de peso, fraqueza, confusão, batimentos cardíacos irregulares e danos ao coração e aos rins. Recomenda-se não tomar suplementos de vitamina D contendo mais do que 4000 UI, exceto se estiver sob supervisão de um médico.
Neste artigo, discutimos como aumentar os níveis de vitamina D e maneiras naturais de obtê-la. Incorporar alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, gemas de ovo, cogumelos e alimentos fortificados à sua dieta é essencial para manter uma saúde ideal.
Caso ache difícil obter vitamina D suficiente somente dos alimentos, especialmente durante o inverno ou em áreas com baixa exposição ao sol, considere tomar suplementos de vitamina D para garantir que alcance suas necessidades diárias para aumentar a vitamina D naturalmente.
Manter níveis ideais de vitamina D é crucial para obter benefícios de longo prazo para a saúde, incluindo ossos mais fortes, um sistema imune robusto e bem-estar geral. Monitorar regularmente seus níveis de vitamina D e fazer ajustes necessários na alimentação ou suplementação pode ajudar você a ficar saudável e vibrante.
Referências:
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