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O café da manhã é uma refeição importante para “quebrar o jejum” do sono e fornecer hidratação e nutrição ao corpo para abastecer o novo dia. Comer o tipo certo de café da manhã pode afetar muito a função cognitiva, os níveis de energia e a digestão, e até mesmo estabelecer uma base para um melhor controle do açúcar no sangue ao longo do dia.
Um café da manhã balanceado inclui uma mistura de macronutrientes, que incluem proteínas, carboidratos e gorduras.
A proteína é fundamental no café da manhã para apoiar os níveis de energia, saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue. As melhores opções de proteína para o café da manhã incluem legumes, ovos, iogurte grego, tofu, sementes de chia e smoothies feitos com proteína em pó de alta qualidade.
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, ajudando a alimentar o cérebro e os músculos. Os melhores carboidratos para o café da manhã incluem aveia, grãos integrais, vegetais ricos em amido, como batata-doce, e frutas como frutas vermelhas, maçãs, kiwis, laranjas e bananas.
As gorduras também servem como fonte de energia para o corpo. As melhores gorduras para o café da manhã incluem nozes como amêndoas, nozes e nozes, bem como sementes como abóbora, chia e cânhamo. As gorduras também são encontradas naturalmente em proteínas animais, como ovos e laticínios.
Um café da manhã saudável e balanceado deve incluir uma mistura completa de proteínas, gorduras e carboidratos para níveis de energia sustentados e equilibrados.
Carboidratos são compostos feitos de átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio dispostos em cadeias de diferentes comprimentos. Os comprimentos dessas cadeias determinam se o carboidrato é classificado como monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo. O termo “mono” significa um, e “sacar” significa açúcar — então os monossacarídeos são a forma mais simples de carboidratos, contendo apenas uma molécula de açúcar.
Os carboidratos simples são comumente compostos de monossacarídeos e dissacarídeos. Eles são fáceis de digerir e fornecem uma rápida explosão de energia para o corpo. Fontes alimentares simples de carboidratos incluem frutas, leite, laticínios e adoçantes processados e refinados.
Os carboidratos complexos são tipicamente polissacarídeos compostos de amidos, fibras e glicogênio. Eles demoram mais para serem digeridos e, portanto, fornecem ao corpo uma fonte de energia mais sustentada.1Fontes alimentares de carboidratos complexos incluem vegetais ricos em amido, legumes e grãos integrais.
Os carboidratos desempenham um papel importante no fornecimento de energia e combustível para o cérebro e os músculos. Comer otipo certo de carboidratospode melhorar os níveis de energia, humor, cognição, digestão e regularidade intestinal.
Para um café da manhã balanceado, escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, comoaveia, ou vegetais ricos em amido, como batata-doce, em um hash de café da manhã. Embora você não precise evitar alimentos simples com carboidratos, combine-os com proteínas, gorduras e carboidratos complexos para melhorar o controle do açúcar no sangue e manter a energia.
Bons carboidratos complexos para um café da manhã balanceado incluem:
Minimize cereais matinais processados, barras de café da manhã e barras de proteína, bem como proteínas em pó ou misturas com alto teor de açúcar adicionado. Ao consumir alimentos embalados para o café da manhã, opte por aqueles com alto teor de proteína e fibra e com baixo teor de açúcar.
Proteínas são cadeias de aminoácidos compostas por átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Existem aproximadamente 20 aminoácidos. Nove são essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e precisamos consumi-los por meio dos alimentos. Os outros 11 não são essenciais, então o corpo pode sintetizá-los sozinho.
Uma variedade de alimentos forneceproteína, incluindo fontes animais como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, e fontes vegetais, comonozes, sementes,legumese alguns grãos. A proteína desempenha um papel importante em muitas funções corporais, apoiando o crescimento e o desenvolvimento, a coagulação sanguínea e a estrutura dos ossos, da pele e do cabelo.2
As gorduras são compostos de triglicérides, fosfolipídios e esteróis. Um ácido graxo é feito de átomos de carbono com átomos de hidrogênio. O número de átomos de hidrogênio na cadeia determina se um ácido graxo é saturado, monoinsaturado ou poliinsaturado.
As fontes alimentares de gordura incluem proteínas animais, como carne, aves, peixe, leite e produtos lácteos, bem como fontes vegetais, como nozes, sementes, abacates,azeitonase óleos.A gordura é essencialpara proteger os órgãos, apoiar a produção de hormônios e absorver nutrientes como vitaminas lipossolúveis. Também é uma importante fonte de energia para o corpo.3
Comece a preparar um café da manhã melhor com alimentos reais e integrais, que são naturalmente mais nutritivos do que as opções embaladas e processadas. Os alimentos para o café da manhã que aumentam a energia incluem aveia, ovos,manteigas de nozes ou sementes, nozes e sementes, frutas, abacates e iogurte grego. Todos esses alimentos compartilham um tema comum: são fontes de proteína, gorduras saudáveis e/ou carboidratos de alta qualidade que fornecem um aumento duradouro de energia quando consumidos juntos.
A aveia é um alimento poderoso para o café da manhã que fornece um impulso de carboidratos complexos energizantes, muitas fibras e uma pequena quantidade de proteína para um melhor controle do açúcar no sangue. Escolhaaveia em flocos ou cortada em açoem vez de aveia rápida. A aveia em flocos e cortada em aço é menos processada e leva mais tempo para ser digerida, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Para um café da manhã balanceado, adicione proteína e gordura para completar sua aveia. Experimente misturar um pouco de manteiga de amendoim, chia ou sementes de abóbora, ou combine sua aveia com ovos, iogurte grego ou um smoothie de proteína com baixo teor de açúcar. Você também podeadicionar aveia aos seus smoothiespara aumentar o conteúdo de fibras!
Feita de amêndoas moídas, a manteiga de amêndoa é uma fonte natural de proteína, fibra e muitas vitaminas e minerais, como a antioxidante vitamina E. Quando incluída em um café da manhã nutritivo, a manteiga de amêndoa ajuda a fornecer energia sustentada, especialmente quando combinada com uma fonte de carboidratos, como aveia, banana, maçã ou torrada.
Experimente adicionar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa a um smoothie, em waffles ou panquecas, torradas, aveia ou em alimentos caseiros para o café da manhã, comobiscoitos de proteína de manteiga de amêndoa!A manteiga de amêndoapode ser apreciada lisa, grossa, lisa ou naturalmente aromatizada com mel ou chocolate. Para um café da manhã mais saudável, evite manteigas de nozes com óleos hidrogenados ou com alto teor de açúcar.
Os ovos são um clássico do café da manhã. Um ovo fornece aproximadamente 6 gramas de proteína junto com vitaminas e minerais como ferro, selênio e vitamina B12.4Como os ovos não contêm fibras, combine-os com um carboidrato complexo como batata-doce, aveia ou torrada para completar seu café da manhã.
Ao comprar ovos, escolha orgânicos, criados em pastagens ou caipiras para um café da manhã mais saudável. Os ovos criados a pasto são mais nutritivos do que os ovos convencionais porque a dieta da galinha afeta o conteúdo nutricional do ovo e da gema. Além de omeletes mexidos e ensolarados, os ovos podem ser assados em biscoitos caseiros, pães ou muffins para o café da manhã para aumentar a nutrição.
O iogurte grego é feito coando o soro do iogurte tradicional, produzindo um iogurte mais espesso e com alto teor de proteína. Uma porção de iogurte grego fornece de 15 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca.5Um café da manhã rico em proteínas é ideal para manter os níveis de energia. A proteína leva mais tempo para ser digerida do que os carboidratos, por isso fornece energia lenta e consistente, em vez de um aumento e queda de açúcar no sangue.
Adicione gorduras e carboidratos saudáveis ao iogurte grego para aumentar a nutrição e o sabor. Frutas vermelhas, banana, maçã em cubos, sementes de chia, sementes de abóbora e canela são excelentes adições. Procure iogurte grego com leite de vaca, leite de cabra ou até iogurte grego sem laticínios feito com leite de amêndoa ou coco.
As bagas são frutas com baixo teor de açúcar e ricas em antioxidantes e fibras. As bagas são as frutas ideais para o café da manhã para minimizar os picos de açúcar no sangue, com base em seu perfil nutricional e baixo índice glicêmico. Adicione frutas vermelhas aos smoothies, sobre a aveia, ou coma-as simples junto com ovos e torradas de abacate.
Frutas vermelhas, como mirtilos, amoras, framboesas e morangos, são deliciosas quando consumidas frescas, especialmente durante o pico da estação de crescimento. Para saborear frutas vermelhas fora da estação, compre frutas congeladas, que são nutricionalmente semelhantes às frutas frescas. Frutas congeladas podem ser facilmente adicionadas a smoothies ou descongeladas e saboreadas sobre aveia, em receitas assadas ou misturadas ao iogurte.
Os pós de frutas vermelhassão uma maneira deliciosa e conveniente de adicionar um aumento concentrado de benefícios à saúde de frutas vermelhas a um smoothie! Como uma fruta rica em fibras, as bagas também apoiam a saúde intestinal, melhorando a diversidade microbiana e a regularidade intestinal.
O abacate é uma fruta cremosa repleta de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis, conhecida por apoiar a saúde do cérebro e do coração.Gorduras saudáveiscomo abacates, nozes e sementes são componentes essenciais de um café da manhã balanceado. Eles não apenas adicionam uma variedade de nutrientes, mas também ajudam a retardar a digestão e ajudam a melhorar o controle do açúcar no sangue. Adicione abacate aos smoothies, em cima da torrada, ou saboreie com ovos.
As bananas são frutas cremosas repletas de fibras, vitaminas e minerais. Como um carboidrato simples, as bananas são um lanche perfeito antes do exercício, no início da manhã, que fornece uma rápida explosão de energia.As bananaspodem fazer parte de um café da manhã balanceado e que sustenta a energia, combinando-as com manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, ovos ou outros alimentos ricos em proteína ou gordura.Adicione bananas a um smoothie, em cima da aveia, ou corte em rodelas e cubra com manteiga de amêndoa como acompanhamento delicioso com ovos mexidos.
As sementes de chiasão ricas em proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, conhecidos por apoiar a saúde do cérebro e do coração. Uma porção de sementes de chia — normalmente 2,5 colheres de sopa — fornece 5 gramas de proteína, 10 gramas de fibra e 9 gramas de gordura.6Seu alto teor de fibras e proteínas ajuda a fornecer energia sustentada e, naturalmente, deixa você se sentir mais saciado após uma refeição.Cheias de benefícios à saúde, as sementes de chia podem ser consumidas em um smoothie, aveia, aveia noturna, como pudim de chia ou adicionadas a pães caseiros ou muffins de café da manhã.
Escolher um café da manhã bem balanceado é fundamental para melhores níveis de energia, controle do açúcar no sangue e saúde geral. A maioria dos itens de café da manhã de conveniência carece dos nutrientes de que seu cérebro e corpo precisam para começar o dia se sentindo melhor. Evite ou minimize alimentos embalados e processados para o café da manhã e, em vez disso, procureconsumir alimentos reais e integraisque são naturalmente ricos em macronutrientes como proteínas, gorduras e fibras, bem como micronutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.
Referências:
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