Índice
Índice
As sementes de chia ganharam popularidade ao longo dos anos, mas não são algo novo! A chia é um alimento incrivelmente versátil que, por séculos, tem sido uma base nutricional em várias dietas.
As sementes de chia são pequenas sementes brancas ou pretas oriundas de uma planta homônima da família das lamiáceas, à qual também pertence a hortelã. Elas têm um sabor de nozes e não contêm alérgenos comuns.
A chia é originária da América Central, onde suas sementes eram uma das bases da alimentação dos maias e astecas antigos. De fato, a palavra “chia” significa “força” na língua maia.
As sementes de chia fornecem uma variedade de nutrientes como fibras, antioxidantes, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Elas também têm uma incrível capacidade de absorção de líquidos. Quando estão submersas em líquido, elas adquirem uma textura gelatinosa que pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico, promover a sensação de saciedade e desacelerar a digestão e a liberação de açúcar, o que ajuda a equilibrar os níveis de glicemia e energia e absorver o colesterol e as toxinas alimentares do corpo para sua excreção.
Essas sementes versáteis e nutritivas são incríveis e essenciais na cozinha.
Duas colheres de sopa (ou 28 gramas) de sementes de chia contêm 9,8 gramas de fibras, 4,7 gramas de proteína vegetal e 8,7 gramas de gordura. As sementes de chia também contêm um alto teor de vitaminas e minerais! Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm 14% do valor diário recomendado de cálcio, 12% do valor diário de ferro, 23% do valor diário de magnésio e 12% do valor diário de zinco.1 Estes são apenas alguns dos diversos benefícios nutricionais da chia.
Além de fibras e proteína, as sementes de chia contêm antioxidantes e ômega-3, que são gorduras saudáveis para o coração. Essa combinação dos teores de fibras, ômega-3 e antioxidantes da chia pode trazer vários benefícios incríveis à saúde do corpo.
As sementes de chia têm um alto teor de gorduras saudáveis! O ácido alfalinolênico (ALA), um dos ômega-3, constitui cerca de 75% da gordura nas sementes de chia, enquanto o restante é composto por ácidos graxos ômega-6.2 Muitos estudos demonstram que o ômega-3 reforça a saúde do coração e cérebro.
Consumir sementes de chia é uma ótima maneira de aumentar seu consumo de fibras. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de 20 a 30 gramas de fibras por dia para a saúde geral e do coração. As fibras são essenciais para um microbioma intestinal saudável. Uma porção de sementes de chia (duas colheres de sopa ou 28 gramas) contém 9,8 gramas de fibras!
Uma porção de sementes de chia contém 4,7 gramas de proteína. As proteínas se decompõem em aminoácidos, ajudam o corpo a formar e reparar músculos, tecidos e células e ajudam a regular o sistema imunológico. Comparadas aos carboidratos, as proteínas digerem mais lentamente, o que pode dar suporte aos níveis de glicemia, níveis de energia e saciedade (sensação de estar cheio após um lanche ou refeição).
As sementes de chia são ricas em antioxidantes como a quercetina. A quercetina pode ajudar a reduzir o risco de surgimento de várias doenças, incluindo as cardíacas. Outro antioxidante que se encontra na chia é o ácido cafeico, que oferece benefícios anti-inflamatórios. Demais antioxidantes presentes na chia incluem o ácido clorogênico, a miricetina e o kaempferol.
As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e insolúveis.3 As fibras solúveis atraem água, desacelerando a digestão e dando volume às fezes. As fibras insolúveis, embora também deem volume às fezes, melhoram a excreção ao ajudar o alimento a passar pelo trato digestivo.
As fibras também ajudam a reduzir inflamações. O corpo produz ácidos graxos de cadeia curta quando digere e processa fibras. Esses ácidos graxos de cadeia curta podem ajudar a prevenir que bactérias pró-inflamatórias passem pelas paredes intestinais, o que causa inflamações dentro do corpo.4
Uma alimentação rica em fibras dá suporte ao crescimento de bactérias intestinais benéficas, que são essenciais para a saúde digestiva. O microbioma intestinal afeta não apenas a digestão, mas também o equilíbrio hormonal, imunidade, metabolismo, humor e função cognitiva.
As sementes de chia são uma ótima maneira de reforçar a saúde intestinal, dando suporte ao crescimento de bactérias benéficas e à regularidade intestinal e reduzindo inflamações.
As sementes de chia podem ajudar a reduzir inflamações, o que é importante, pois a inflamação é precursora de muitas doenças ligadas à alimentação, como as doenças cardiovasculares.5 O ácido cafeico, um antioxidante presente na chia, é responsável por ajudar a combater inflamações.
A característica gelatinosa das sementes de chia e seu alto teor de fibras ajudam a dar suporte a glicemia e um peso saudável, dois elementos importantes para a saúde cardíaca.
Com seu alto teor de fibras, as sementes de chia ajudam a promover níveis saudáveis de glicemia e a controlar a diabetes mellitus.6
As sementes de chia são um alimento de origem vegetal que é versátil e utilizado em muitas receitas doces e salgadas. Você pode acrescentar sementes de chia a estes lanches e refeições comuns e populares:
O pudim de chia caseiro é uma forma popular de usar essas sementes cheias de saúde.
Em um pote ou recipiente de vidro, adicione ¼ de xícara de sementes de chia integrais e ¾ de xícara de algum líquido, como leite vegetal. Misture, coloque a tampa e deixe o recipiente na geladeira durante a noite. De manhã, você precisará misturar o conteúdo novamente, uma vez que é comum que as sementes de chia se aglutinem. Caso você prefira uma consistência mais fina para seu pudim de chia, use uma xícara de líquido em vez de ¾ de xícara.
Para dar mais sabor ao seu pudim de chia, acrescente pelo menos um dos itens abaixo!
Espere até a manhã seguinte para acrescentar frutas frescas, castanhas ou sementes em seu pudim de chia para evitar que esses ingredientes amoleçam na geladeira durante a noite.
Armazene as sementes de chia em um pote de vidro na geladeira. Assim que um pacote de sementes de chia é aberto, armazená-lo na geladeira (e não na despensa) garante que a chia não esteja exposta a ar, luz ou calor, o que pode aumentar o risco de ficar rançosa ou ser infestada por insetos. As sementes de chia também podem ser armazenadas no congelador.
Em suma, as sementes de chia são um alimento nutritivo, versátil e de origem vegetal que você pode adicionar em seus lanches e refeições diárias!
Referências:
AVISO LEGAL:
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico...
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico, tratamento ou orientação médica. Saiba mais. O conteúdo fornecido neste blog é apenas para fins informativos. Consulte um médico ou outro profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico ou relacionado à saúde ou opções de tratamento. As informações contidas neste blog não devem ser consideradas como um substituto para a orientação de um profissional de saúde. As alegações feitas sobre produtos específicos neste blog não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
