7 Segredos para Aliviar os Sintomas da TPM

A Tensão pré-menstrual (TPM) é um problema recorrente em mulheres caracterizado por sintomas problemáticos, sete a quatorze dias antes da menstruação. Típicos sintomas incluem nível de energia reduzido, tensão, irritabilidade, depressão, dores de cabeça, desejo sexual alterado, dores nos seios, dores nas costas, inchaço abdominal e edema dos dedos e tornozelos. A TPM grave, com depressão, irritabilidade e extremas oscilações de humor, é denominada tensão pré-menstrual disfórica.

Por muitos anos, era comum acreditar que os níveis elevados de estrogênio e níveis reduzidos de progesterona cinco a dez dias antes da menstruação eram responsáveis pela TPM. No entanto, esta crença não é mais popular. A ideia dominante agora é que ao invés de alterações nos níveis de estrogênio e progesterona no sangue, a TPM é resultado de alterações na química cerebral que influencia diversos fatores, incluindo a sensibilidade do cérebro aos hormônios. O fator principal que é mais comumente divulgado como o problema base na TPM são os níveis mais baixos do neurotransmissor serotonina. Como é de se esperar, uma pesquisa recente demonstrou que muitos dos agentes antidepressivos naturais podem ter benefícios para a TPM.

Alívio natural com dieta e suplementos alimentares

1. Reduza ou elimine a quantidade de produtos animais na dieta e aumente o consumo de alimentos vegetais ricos em fibras, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes. Mulheres vegetarianas demonstraram excretar de duas a três vezes mais estrogênio nas fezes e tem níveis 50 por cento mais baixos de estrogênio livre em seu sangue do que as onívoras. Acredita-se que estas diferenças são um resultado do consumo reduzido de gorduras e mais rico em fibras das vegetarianas.

2. Reduza ou elimine o consumo de cafeína. Evidencias consideráveis sugerem que o consumo de cafeína é fortemente relacionado à presença e gravidade da TPM. Assim, a cafeína também deve ser evitada por mulheres com TPM. O efeito da cafeína é particularmente significante nos sintomas psicológicos associados à TPM, como a ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão. A cafeína também tem um efeito adverso na maneira que o estrogênio estimula o tecido mamário, que pode contribuir com a sensibilidade das mamas e com a displasia mamária.

3. Coma mais soja. Também há evidências que os fitoestrógenos podem exercer um efeito equilibrador quando os níveis de estrogênio estão altos, como normalmente visto na TPM. O consumo de alimentos de soja é a maneira mais econômica e possivelmente a mais benéfica de aumentar o consumo de fitoestrógenos. A Vitamina B6 também tem um efeito no metabolismo do estrogênio. A vitamina B6 é encontrada em inhames, verduras verdes e legumes.

4. Corte o sal. O consumo excessivo de sal (cloreto de sódio), casado com o potássio alimentar reduzido tenciona consideravelmente a capacidade renal de manter um volume de fluidos adequado. Como resultado, algumas pessoas são “sensíveis ao sal”, já que o consumo excessivo de sal causa pressão arterial elevada ou, em outros casos, retenção de água. Em geral, é uma boa ideia evitar o sal se você tem TPM. Se você tende a observar mais retenção de água durante a parte final do seu ciclo menstrual, reduzir o consumo de sal é absolutamente necessário.

5. Suplemente sua dieta com nutrientes chave. Como mencionado acima, a vitamina B6 é importante para manter o equilíbrio hormonal. A suplementação com vitamina B6 demonstrou exercer efeitos positivos em todos os sintomas da TPM (em particular a depressão) em muitas mulheres. A melhora é alcançada através de uma redução combinada nos níveis de estrogênio na fase média-lútea e um aumento nos níveis de progesterona na mesma fase. Desde 1976, existem pelo menos uma dúzia de testes clínicos de dupla-ocultação. Na maioria das situações, a dose terapêutica de 50 a 100 mg ao dia é geralmente considerada saudável, mesmo para uso prolongado.

A deficiência de magnésio é fortemente implicada como um fator causal na tensão pré-menstrual. Os níveis de magnésio nos glóbulos vermelhos em pacientes com TPM demonstraram ser significativamente menores do que em sujeitos sem TPM. Como o magnésio tem um papel tão integral no funcionamento normal das células, a deficiência de magnésio pode contar para a vasta gama de sintomas atribuídos à TPM. Enquanto a suplementação com magnésio demonstrou ser eficiente por si só, resultados ainda melhores foram alcançados ao combiná-la com a vitamina B6 e outros nutrientes. Diversos estudos demonstraram que quando as pacientes com TPM receberam suplementos multivitamínicos e minerais contendo altas doses de magnésio e piridoxina (vitamina B6), elas tiveram uma redução substancial nos sintomas da TPM. A faixa recomendada de consumo de magnésio é entre 300 e 450 mg diariamente.

A suplementação com cálcio produziu melhoras significativas nos sintomas da TPM em estudos de dupla ocultação. Há teorias, com base principalmente em pesquisas com animais, que o cálcio melhora os padrões hormonais alterados, níveis de neurotransmissores e reatividade do músculo liso notadas na TPM. Um apoio adicional para a importância da suplementação com cálcio no alívio dos sintomas da TPM foi a descoberta de que mulheres com TPM tem densidade mineral óssea reduzida. A dosagem recomendada de cálcio na TPM é de 1.000 a 1.500 mg ao dia.

Os níveis de zinco demonstraram ser menores em mulheres com TPM. O zinco é necessário para a ação devida de muitos hormônios corporais, incluindo os hormônios do sexo, bem como no controle da secreção de hormônios. A faixa sugerida para suplementação com zinco é de 15 a 20 mg.

6. Experimente suplementos que contenham chasteberry. O extrato de chasteberry (Vitex agnus-castus) parece ser bem útil na mitigação dos sintomas da TPM. Em duas pesquisas de práticas ginecológicas na Alemanha, médicos classificaram o extrato de chasteberry como bom ou muito bom no tratamento da TPM. Mais de 1.500 mulheres participaram em estudos da chasteberry. Um terço das mulheres tiveram uma resolução completa de seus sintomas, enquanto outros 57% relataram uma melhora significativa e 90% relataram melhora ou resolução. O extrato de chasteberry parece ser particularmente útil em casos de insuficiência de corpo lúteo ou excesso de prolactina. A quantidade habitual de extrato de chasteberry para consumir (frequentemente padronizada para conter 0,5 por cento de agnosídeo) em um comprimido ou em forma de cápsula é de 175 a 225 mg por dia. Se você estiver usando o extrato líquido, a quantidade típica é de 2 ml ao dia.

7. Experimente o extrato de Ginkgo biloba(EGB). Enquanto o EGB é conhecida por seus efeitos de melhoria no fluxo sanguíneo para o cérebro, ela também tem demonstrado ser um ótimo benefício para a TPM em diversos testes clínicos. Ela não só melhora as reclamações psicológicas da TPM, mas também melhora alguns dos problemas físicos. Por exemplo, em um estudo de dupla ocultação de 165 mulheres com TPM, aquelas que consumiram o EGB em 80 mg duas vezes ao dia, do 16º ao 5º dia do seu ciclo demonstraram benefícios consideráveis. Diários de sintomas mantidos pelos pacientes e a avaliação dos médicos sobre os sintomas demonstrou que o EGB foi particularmente eficiente para aliviar as dores e a sensibilidade mamária sofridas por algumas mulheres com TPM.

E a serotonina?

Você deve estar se perguntando, “Se uma das características primárias da TPM para a maioria das mulheres são níveis reduzidos de serotonina, como eu os aumento?” Enquanto está se tornando cada vez mais popular para médicos prescrever medicamentos inibidores seletivos de recaptação neural de serotonina como Prozac, Zoloft, Paxil e suas formas genéricas para aumentar os níveis de serotonina, há uma quantidade de componentes naturais que oferecem algumas vantagens. Enquanto estas drogas carregam consigo preocupações significativas sobre efeitos colaterais (incluindo o ganho de peso), diversas alternativas naturais demonstraram oferecer benefícios comparáveis com um melhor perfil de efeitos colaterais. A minha escolha é poupar o uso de antidepressivos naturais até após dois meses das sete recomendações acima a menos que a depressão seja um problema principal na TPM, aí sim eu recomendaria o início imediato. Já que o extrato da Erva de São João tem o melhor apoio em estudos clínicos sobre a TPM (e depressão) em uma dosagem de 900 a 1.800 mg ao dia, eu acho que os efeitos do 5-HTP se encaixam melhor no perfil típico de pacientes com TPM (especialmente se o desejo por açúcar for um grande problema). O 5-HTP é a etapa intermediária no conversão do aminoácido triptofano para serotonina. Ele exerce vantagens significativas sobre o triptofano como uma estratégia para aumentar os níveis de serotonina. E enquanto existem estudos demonstrando que a suplementação com triptofano é útil na TPM, sinto que se houvessem estudos comparando os dois, não haveria comparação de como o 5-HTP iria superar em muito o triptofano. A minha recomendação para quem sofre de TPM é consumir 50 a 100 mg de 5-HTP 20 minutos antes das refeições no dias 17 de seu ciclo até o terceiro dia de menstruação. Se sofrerem de tristeza ou ânsia por açúcar durante o mês, então eu recomendo que seja consumido durante todo o mês.