Dermatologista Explica a Melhor Dieta Para Seu Tipo de Pele

Você já deve ter ouvido que nós somos o que comemos. 

Não há dúvida de que as calorias e os tipos de alimentos que colocamos em nossos corpos influenciam nossa saúde e nosso bem-estar gerais, e esses efeitos também se aplicam à saúde da pele. Porém, é difícil dizer com precisão em que medida os diferentes tipos de alimentos influenciam nossa pele. Deixe-me explicar.

Talvez você tenha notado que a existência de diferentes opiniões a respeito de recomendações nutricionais para a saúde da pele. Isso se deve à dificuldade de estudar esse tema sistematicamente. 

Por exemplo, o grau mais alto de evidência científica a partir do qual podemos aprender são os estudos duplos-cegos randomizados controlados. Infelizmente, realizar estudos randomizados controlados sobre a alimentação humana é quase impossível porque cada pessoa come coisas diferentes. Além disso, realizar estudos cegos nos quais os participantes não saibam o que estão comendo (o que poderia afetar como eles percebem seus resultados) também é desafiador, pois a consistência e o sabor dos alimentos permitem que os participantes do estudo descubram o que estão comendo. 

Fazer um estudo que atinja todas essas metas também custa muito dinheiro. Como, no fim das contas, os "alimentos" não trarão lucro a uma empresa (em comparação a estudos de um novo medicamento que poderá ser comercializado), há um menor incentivo para que as organizações realizem tais estudos. 

Estou mencionando tudo isso porque a maior parte do que sabemos sobre alimentação e pele vem de estudos de qualidade menor do que idealmente gostaríamos de ter para fazer recomendações sólidas. Apesar disso, sendo profissional de medicina e dermatologia, acredito firmemente que o que colocamos em nosso corpo tem um efeito sobre ele e sobre nossa pele. Por isso, compartilharei com você o que já sabemos até o momento. 

O que considerar na alimentação de quem tem pele propensa a acne

Os alimentos mais discutidos que se acredita serem desencadeadores de acne incluem chocolate, leite/laticínios e alimentos com alto índice glicêmico.

Chocolate

Na verdade, não há boas evidências que comprovem a contribuição do chocolate para a acne. De fato, o chocolate amargo, que é rico em cacau e tem baixo teor de leite/açúcar, contém antioxidantes que podem fazer bem à pele. Fico me perguntando se o chocolate tem essa má reputação porque, talvez, as pessoas o consumam mais durante períodos de estresse ou variações hormonais que causam esses desejos, o que pode ser, de fato, o desencadeador subjacente para o surgimento da acne.

Laticínios

O leite de vaca, em especial o desnatado, parece ter envolvimento na produção de acne, com base nas evidências disponíveis. Porém, não há evidências de que o iogurte ou o queijo possam aumentar a acne. Minha sugestão seria limitar o consumo de sorvete e leite de vaca, em especial o desnatado. Atualmente, há algumas opções alternativas de leite, como os feitos de soja, aveia, amêndoas, coco e cânhamo. Contudo, todos esses leites também têm seus benefícios e desvantagens. Portanto, o melhor a fazer é variar e consumir de forma moderada.

Alimentos com alto índice glicêmico

Consumir alimentos com alto índice glicêmico pode desencadear inflamações e a produção de sebo (oleosidade) no corpo, o que piora a acne. Quando falamos de índice glicêmico, estamos nos referindo à velocidade a que os alimentos são digeridos e utilizados no corpo. Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos muito rapidamente e causam picos muito altos de açúcar e insulina, que são mais prejudiciais. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação mais gradual de insulina, o que é melhor para o corpo. Há algumas tabelas ótimas e outros recursos que mostram o índice glicêmico de diferentes alimentos. Em geral, alimentos brancos, processados e ricos em amido e açúcar têm um índice glicêmico mais alto e devem ser evitados. 

A melhor alimentação para quem tem pele ressecada

A maioria de nós já precisou lidar com a pele ressecada em algum momento ou outro. Porém, algumas pessoas sofrem mais com isso do que outras. Pessoas com pele sensível ou problemas de saúde como dermatite atópica e outras formas de eczema costumam lidar com a pele ressecada cronicamente. A pele ressecada também pode ser causada por mudanças de estações (inverno) e ambientes (climas áridos). Para prevenir o ressecamento da pele, você precisa se concentrar em dois componentes principais: hidratação e barreira da pele.

Hidratação

A parte de hidratação é relativamente autoexplicativa a partir de uma perspectiva alimentar: mantenha-se hidratado! Beba bastante água e eletrólitos. Você precisará beber ainda mais água se estiver consumindo líquidos com efeitos diuréticos, como café, chá e álcool.  

Nutrição da barreira da pele

A barreira da pele é composta por uma camada externa cerosa feita de lipídios (gorduras) como as ceramidas e os ácidos graxos. Muitas vezes, quando discutimos a otimização da barreira da pele, falamos sobre a aplicação de hidratantes oclusivos para fortalecer a barreira e prevenir a perda de água pela pele. 

Para melhorar a barreira da pele através da alimentação, dê preferência a alimentos ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3, como peixes (cavalinha, salmão selvagem, arenque, truta e anchova), gema de ovo, castanhas e óleo de fígado de bacalhau. Também pode ser útil incorporar óleos saudáveis à alimentação, como azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate, óleo de nozes e óleo de linhaça. 

Alimentos ricos em vitamina A também podem ser úteis no combate à pele ressecada, pois aumentam a taxa de renovação da pele e reduzem a descamação. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina A são a batata-doce, o tomate, o fígado e certos tipos de queijo. 

Há muitas outras informações que eu poderia compartilhar sobre a pele e outras vitaminas/minerais, como vitamina C, vitamina E, zinco, cobre e silício. No entanto, elas estão fora do escopo deste artigo. Em geral, não recomendo o uso de suplementos de vitaminas a menos que você realmente tenha uma deficiência de vitamina. Às vezes, em dosagens mais altas, os suplementos de vitaminas podem ter um efeito oposto e pró-oxidativo. 

A alimentação antienvelhecimento

Antes de saber como aprimorar sua alimentação para obter efeitos antienvelhecimento, você precisa entender o que acontece com a pele à medida que envelhecemos.  

Durante a vida, nossa pele é exposta à luz ultravioleta do sol, à poluição e a outros estressores no ambiente. Tudo isso leva ao estresse oxidativo e aos radicais livres, que causam inflamações e danos às células e às proteínas na pele. Esse dano que se repete com o decorrer do tempo causa a perda de colágeno (que se manifesta na forma de rugas e perda de volume), alterações no teor de elastina (que deixam a pele flácida e com um tom opaco/pálido), além de outras alterações nas gorduras e nos ossos. 

Além disso, há outro processo que acelera o envelhecimento, ao qual damos o nome de glicação. A glicação ocorre quando a glicose (açúcar) obtida pela alimentação se une às proteínas, às gorduras e ao DNA, resultando em produtos finais de glicação avançada ou glicotoxinas. A glicação altera a estrutura do colágeno e da elastina na pele, causando mais estresse oxidativo, o que resulta no envelhecimento da pele. A glicação também tem envolvimento em doenças cardiovasculares, demência, complicações da diabetes e outras doenças.

Redução do consumo de açúcar

Então, como a alimentação pode te ajudar a combater o envelhecimento da pele? A primeira dica é minimizar a presença do açúcar em sua dieta para ajudar a diminuir a glicação. Evitar sobremesas cheias de açúcar é uma maneira óbvia de fazer isso, mas eu também recomendaria a escolha de carboidratos que sejam digeridos mais lentamente no corpo. Para fazer isso, dê preferência a carboidratos complexos e alimentos com baixo índice glicêmico, como eu mencionei acima. Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são vegetais, frutas, grão-de-bico, lentilha e cereais matinais à base de farelo. Os alimentos com alto índice glicêmico, que devem ser consumidos moderadamente, incluem arroz branco, batata e pão à base de trigo. Carnes e queijos gordos podem resultar em um alto teor alimentar de produtos finais de glicação avançada. Vários estudos também mostram que especiarias como canela, alho, alecrim, pimenta-do-reino e açafrão-da-terra têm efeitos antiglicantes. Portanto, elas são ótimos incrementos às suas receitas quando você estiver cozinhando. Acrescentar suco de limão e vinagre ao cozinhar também pode diminuir a quantidade de produtos finais de glicação avançada.

Aumento no consumo de antioxidantes

Minha próxima dica é comer alimentos saudáveis que sejam ricos em antioxidantes. Às vezes, essa alimentação recebe o nome de anti-inflamatória. Ela pode ajudar a combater o estresse oxidativo e as inflamações que ocorrem durante a vida normal. Uma das dietas com as melhores evidências é a mediterrânea, que tem uma forte base de plantas e enfatiza gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, castanhas, sementes e frutos do mar. 

Normalmente, frutas e vegetais são repletos de fitonutrientes anti-inflamatórios como os flavonoides e os carotenoides. Açafrão-da-terra, gengibre, alho, chás verdes e chás pretos têm efeitos antioxidantes potentes e, por isso, incorporá-los à sua dieta pode ser ótimo. Talvez nem seja preciso dizer, mas sabe-se que fumar e beber em excesso são fatores contribuintes para as inflamações e o envelhecimento da pele. Minimizá-los é crucial para ter uma pele saudável.

Já está com fome? Espero que este panorama seja benéfico para orientar suas escolhas alimentares e para que você obtenha um brilho saudável. Como tudo na vida, o segredo é ter equilíbrio. Caso você tenha outras dúvidas sobre sua pele ou sobre problemas de pele que não melhorem com uma alimentação e um estilo de vida saudáveis, procure um dermatologista credenciado.